微精选

不少人在登山、长跑后，会被膝盖外侧的疼痛缠上：下蹲疼、上下楼疼，连放松时都能感觉到紧绷。别不当回事，这可能是髂胫束综合症找上门了。

一、相关解剖

1.髂胫束的起止点

髂胫束是一条长且坚韧的纤维带，位于大腿外侧。它起自骨盆的髂嵴外侧，主要由阔筋膜张肌和臀大肌的纤维融合而成，向下延伸，在膝关节的外侧，附着于胫骨的外侧髁。

2.与股骨外侧髁的关系

髂胫束经过股骨外侧髁时，与股骨外侧髁紧密接触。膝关节在反复屈伸过程中，髂胫束会在股骨外上髁上反复滑动摩擦，此处是髂胫束综合征疼痛的主要来源。

3.与相关肌群的联系

髂胫束连接着髋外展肌群，包括阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌等，股外侧肌位于髂胫束上方，二者位置毗邻，股外侧肌紧张可能间接增加髂胫束的负担。

4.与髌骨的关系

髂胫束有一个向前的延伸部分，称为髂髌束，它连接着髌骨的外侧，有助于防止髌骨向内侧移位。

如果髂胫束紧张，可能会牵拉髌骨向外侧偏移，影响髌骨的正常运动轨迹，进而引发膝关节的相关问题。

二、常见多发人群

• 长期跑步者：尤其常跑硬路面、跑步姿势不当或突然增加跑量者；

• 骑行爱好者：骑行时车座过高、踏板位置不合适，致髂胫束过度紧张者；

• 运动新手：突然开始大量运动，肌肉、筋膜未适应者；

• 下肢力线异常者：如 O 型腿、足内翻，运动中髂胫束受力不均者。

三、损伤机制及风险因素

1.损伤机制

髂胫束综合征（ITBS）核心损伤机制是髂胫束与股骨外上髁反复摩擦、过度紧张，引发局部炎症与疼痛，具体可简单概括为两点：

• 运动中（如跑步、骑行），膝关节反复屈伸时，髂胫束会在股骨外上髁表面滑动；若髂胫束本身紧张、变短，或运动姿势异常（如膝内扣），会导致二者摩擦频率、力度增加，长期反复便会磨损髂胫束及下方滑囊，引发炎症。

• 肌肉失衡（如臀中肌薄弱，无法稳定髋关节，导致膝关节代偿外移）、过度运动（突然增加运动量、长时间在硬地 / 斜坡运动）等因素，会进一步加重这种摩擦和牵拉，最终诱发疼痛。

2.风险因素

• 训练错误：突然增加跑步距离、频率或强度；过多进行下坡跑。

• 肌肉不平衡：臀中肌等臀部肌肉薄弱是首要原因！臀肌无力会导致大腿在运动时内收内旋（膝盖内扣），增加髂胫束的张力。

• 髂胫束本身过紧：缺乏足够的拉伸和放松。

• 解剖结构因素：如“O型腿”（膝内翻）、双下肢不等长、足弓问题（扁平足或高足弓）等。

• 不合适的装备：磨损严重的跑鞋或不合适的自行车坐垫高度。

四、典型症状的 “3 个核心特点”

• 位置固定：膝外侧股骨外上髁附近，而非膝盖内/前方；

• 运动关联：运动中加重、休息后缓解，随运动时长/强度渐进性加剧；

• 伴随体征：可能有摩擦感、弹响，少数伴髋部/大腿外侧紧绷。

五、评估

（一）病史

对于ITBS的评估依赖于临床推理，并主要通过排除其他问题来进行，患者的病史由为重要：

患者常出现在膝关节外侧关节线上2-3cm处疼痛，常出现在跑量增加、更多进行下坡跑步或越野跑之后，常出现激惹的运动：

• 下坡/下楼时支撑腿处于髋伸展位伴随膝关节屈曲，此时tfl离心收缩抗阻；

• 参与下坡跑或跑的更快；

• 越野或在斜坡上跑步时。

（二）特殊检查（没有单一的检查可以很好的诊断ITBS）

1.Noble 挤压试验

患者仰卧，检查者一手将压力置于股骨外上髁（髂胫束滑动的关键部位），另一手被动将膝关节从 “屈曲 45°” 缓慢伸展至 “伸直位”；

若在伸展至30°-0°（接近伸直）时出现膝外侧疼痛，则试验阳性（提示髂胫束与股骨外髁摩擦）。

2.Ober 试验

患者健侧卧位，髋关节屈曲90°，患侧髋关节外展、后伸，随后内收，不能将髋关节内收至检查床为试验阳性。

（三）影像学检查

六、治疗

1.休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。出现疼痛后继续运动会加重炎症。

2.冰敷及加压：在疼痛部位冰敷每天3-4次，每次15分钟（用毛巾隔开皮肤），以减轻炎症和疼痛。使用弹性绷带或护膝进行适当加压，可有助于减少肿胀和提供支撑感。

3.药物治疗：治疗方式包括口服和局部注射消炎镇痛药物，在医生指导下使用抗炎药物，缓解疼痛和炎症。

4.中医治疗

传统皮肤针刺疗法：医生根据不同病情进行选穴，此治疗方法在临床中取得了较为理想的治疗效果。

按摩放松：对于痛点的持续按压，对扳机点进行按压，从而消除痛点；对大腿外侧肌肉进行按摩放松。

5.物理因子治疗：可采用冲击波、超短波等理疗方式消炎、止痛。

6.康复训练：加强核心和臀部肌肉训练，改善髋关节和膝盖的稳定性，减少髂胫束的摩擦。

在运动前后进行适当的拉伸，保持髂胫束和相关肌肉的柔韧性。

①蚌式开合

开始时不使用弹力带，之后可以逐渐增加弹力带作为进阶。如果将弹力带放在膝盖上方感到疼痛，可以将其移到膝盖下方。

练习方法：

• 侧卧，髋关节弯曲约 30 度，膝盖弯曲 90 度。

• 收紧腹部肌肉，帮助在运动过程中稳定躯干。

• 保持双脚接触，同时将上方膝盖向上旋转并放下，使双腿像蚌壳一样开合。

• 抬起腿时，确保骨盆或髋关节不向后转动。

• 在打开位置保持 2 秒，然后缓慢放下腿。

• 目标是做 15 次，但不要勉强。如果觉得困难，尽自己所能，下次随着力量增强再增加几次。

• 休息 60 秒，做 3 组。

②侧抬腿

侧抬腿锻炼可增强臀肌，应纳入髂胫束综合征的早期康复阶段。

练习方法：

• 侧卧，头部有支撑，下腿弯曲。

• 收缩核心，缓慢抬起上腿。

• 确保锻炼过程中腿不向前偏移 —— 如果低头看脚，应该只能看到脚趾尖。

• 同时确保不向后转动 —— 髋关节必须保持垂直。

• 可能无法将腿抬得很高，这没关系。

• 缓慢放下腿。

• 缓慢进行 15 次抬起和放下。

• 然后休息 60 秒，做 3 组。

③等长桥式

等长桥式锻炼对髂胫束综合征有效，因为它可以在不移动膝盖的情况下增强臀肌。

练习方法：

• 仰卧，膝盖弯曲 90 度，双脚平放在地板上。

• 抬起臀部离开地板，直到髋关节与躯干形成一条直线。

• 专注于挤压臀部将自己抬起。

• 同时收紧下腹肌肉，避免背部过度拱起。

• 保持该姿势 20 秒。

• 然后放下，休息 20 秒。重复 5 次。