垂直振幅涵盖了两个关键阶段： 高点，也就是起跑阶段，双脚完全离地、身体在空中的巅峰；以及低点即中支撑阶段，单脚着地、膝盖弯曲、身体下沉至最低位置。 跑者在这两个阶段之一出现过高或过低，均可能影响跑步效率。 垂直振幅的理想范围落在5 至10 公分之间。
根据《国际运动物理治疗杂志》2018 年的一项研究指出， 垂直振幅过高的跑者在足部着地时，地面撞击力会显著增加，通过降低垂直振幅并增加步频，可以有效减少地面反作用力的影响。
垂直步幅比： 是垂直振幅与步幅的比值。它是评价跑步移动效率的指标，比例越小，意味着相同步幅下，垂直振幅越小，花费在垂直方向上能量越少，跑步效率越高。
最完美的跑步/跑姿，是在实现垂直振幅较低的同时，且步幅较大。垂直步幅比与身高无关。 优秀的跑步选手垂直步幅比往往＜6.3%，而奥运级别的精英选手则会≤3%！ 等于他们把所有的力气都用于往前，且在经济性上达到一个极高的平衡点。
如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，需要控制重心，不要起伏过大；如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。 身体适度前倾有助于减少重心起伏，良好的动作协调性和身体力量也有助于减少垂直步幅比。
影响垂直振幅的因素有哪些？
包括 跑步姿态（如步频）、肌肉力量以及柔韧性 等。过度的垂直振幅往往与小腿肌群（腓肠肌和比目鱼肌）柔韧性不足或踝关节僵硬密切相关。髋屈肌与小腿紧绷的跑者，无法让足部充分接触地面，髋部也无法充分伸展，蹬地动作乏力，腿提早离地，使身体向上的能量远超向前推进的能量，导致垂直振幅过度增加，并伴随着跨步过长，最终引发下肢伤害。这些伤害可能包括足底筋膜炎、跟腱炎，甚至疲劳性骨折。关注并调整垂直振幅，不仅能优化跑步表现，还能大幅降低受伤的风险。
改善垂直振幅的5个关键方法：
垂直振幅过高或过低都会影响跑步效率。以下是科学改善垂直振幅的综合方法：
1️⃣优化步频与步幅比例
提高步频： 步频增加（如从160步/分钟提升至180步/分钟）可减少每步的腾空时间，从而降低垂直振幅。
避免牺牲步幅： 单纯追求低垂直振幅而缩短步幅会降低效率。应关注垂直步幅比（垂直振幅÷步幅），精英跑者通常控制在6%左右。例如，步幅1.5米时，垂直振幅9厘米的步幅比为6%，优于步幅1米、垂直振幅5厘米的5%。
2️⃣ 调整跑姿与发力模式
减少主动蹬地： 过度蹬地会增大身体向上的反作用力，导致垂直振幅增加。应改为 腰腹部发力维持重心稳定，通过核心肌群控制身体前倾 ，减少垂直做功。
保持身体适度前倾： 躯干从臀部开始 前倾5°-10°，可增加水平推进力 ，减少垂直晃动。
放松肩背与手臂： 避免上半身紧张导致的代偿性跳动。
3️⃣ 强化下肢与核心力量
下肢刚性训练： 通过 深蹲、箭步蹲、提踵等增强大腿、小腿和脚踝力量， 减少触地时重心下坠幅度。
核心稳定性练习： 如 平板支撑、臀桥 等，可改善身体平衡，减少上下身分离晃动。
4️⃣ 改善柔韧性与关节活动度
小腿肌群拉伸： 腓肠肌和比目鱼肌紧绷会导致脚跟过早抬起，增加垂直振幅。定期拉伸可提升踝关节灵活性。
髋屈肌放松： 髋部僵硬会限制蹬地效率，通过动态拉伸改善。
5️⃣渐进式训练与装备选择
分阶段适应： 从慢跑开始调整技术，逐步增加速度，避免突然改变跑姿引发伤病。
选择合适的跑鞋： 缓震与支撑性能良好的跑鞋能减少不必要的弹跳。
注意事项：
避免过度追求低振幅： 垂直振幅低于5厘米可能使步伐沉滞，理想范围为5-10厘米。
结合数据分析：使用跑表或动态传感器监测垂直振幅与步幅的实时变化，针对性调整。
通过以上方法，跑者可在3-6个月内逐步优化垂直振幅，提升跑步经济性并降低受伤风险。
