我可以告诉你——无论你是在为 5K 赛跑、马拉松还是超级越野跑进行训练，比赛的成功不仅仅来自于记录里程；它来自于建立一个全面的基础，以支持你每一步的跑步。
这个基础中最重要的但经常被忽视的支柱之一就是力量训练。
除了明智的训练、恢复跑和充足的休息之外，跑步者还需要优先考虑其他关键方面：高质量的睡眠、适当的营养、水分补充——当然还有持续的力量训练。
现在我明白了。在已经满满当当的训练计划和忙碌的生活中再加一些力量训练，感觉很繁琐。
但好消息是：你不需要去健身房，也不需要投资昂贵的装备。
简单、有效的体重锻炼可以在家里进行——它可以对你的表现和抵抗伤害的能力产生很大的影响。
在本指南中，东冈我将深入剖析力量训练对所有跑者的重要性，并指导您逐步完成一个您今天就可以开始的训练计划——无需任何器械。实力强劲的跑者才是持久的跑者。让我们一起打造这样的力量。
力量训练对跑步者的益处
为什么要把力量训练加入到你的常规训练计划中？
因为它能带来很多好处，让你成为更优秀的跑者，以及全面健康、强壮的运动员。
更具体地说，力量训练可以：
增强肌肉力量 ，让您跑得更快、更久。
修复身体的不平衡和弱点，以帮助避免过度使用造成的伤害
提升跑步表现。
更好的跑步经济性
改善姿势，进而改善跑步姿势
力量训练技巧
以下是一些帮助您将全身体重锻炼纳入每周锻炼计划的一般技巧：
在您的每周计划中添加两次非连续的力量训练课程。
如果跑步是您的首要任务，请先完成跑步锻炼，然后再完成力量训练。
理想情况下，两次训练之间至少要间隔4-6 小时，因此，如果您在早上 6:00 上班前跑步，请尝试在下午下班后进行跑步者的全身体重锻炼。
每次锻炼时注意良好的姿势和形式，以减少疼痛或受伤的风险。
坚持锻炼。如果太多天没有锻炼，每次锻炼后都会感到酸痛，而且无法充分适应。
如果您目前没有进行力量训练，请先从每项练习 2 轮，每轮 8 次开始，然后逐渐增加到3 轮，每轮 12-14 次。
那么，您准备好开始锻炼了吗？
跑者的自重训练：无需任何器械
1. 自重深蹲
经典深蹲应该是所有跑步者力量训练的必备动作。这里，我们将介绍一种传统的自重深蹲，但你可以为你的训练添加无数的变式。
如果你想增添一些趣味，可以点击此处查看我们推荐的20种深蹲变式。
站直，核心收紧，双脚分开的距离略宽于臀部，脚趾略微向外。
双手合十，置于胸前中央。
将臀部向后靠，就像您要坐在椅子上一样，然后降低到 90 度，使大腿与地板平行。
确保背部始终挺直，胸部始终挺起。
将脚跟推回到起始位置。
注意：下蹲时，确保膝盖不要向内弯曲。为了避免这种情况，你需要将膝盖向外推。
2. 反向弓箭步
另一个经典的跑步练习是弓箭步。这个单侧练习迫使我们分别锻炼每条腿，这对于改善不平衡状态非常有效。
挺身站立，双脚分开与肩同宽，挺胸，肩膀向后，目视前方。
右脚向后迈一大步，将脚掌放在身后的地板上。
迈出这一步时，弯曲双膝，直至呈90度。右膝略高于地面，左大腿与地面平行。
用后脚发力并回到起始位置。
换腿。
重复进行至所需次数。
注意：确保你向后迈出足够大的一步，以使你的前膝盖不会超过前脚趾，并且当你达到弓步姿势时，双腿都成 90 度。
3. 侧弓步
这里我们有另一种弓步变体，重点关注内收肌、臀肌、股四头肌和腿筋。
双脚并拢站立，挺胸，肩膀向后，目视前方。
向左迈一大步，臀部向前倾，像坐在椅子上一样向后坐，弯曲左膝，呈弓步姿势。
用左脚发力并回到起始位置。
重复进行至所需次数。
在另一侧重复。
这个单侧练习比传统的双腿臀桥练习要难得多，因为它会导致身体不稳定。除了腿筋和下背部，这个练习还能最大限度地锻炼你的臀肌。
首先仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，脚跟放在地板上，与臀部同宽。
抬起右腿并将其伸直，与右大腿平行。
收紧核心肌肉，抬起臀部，与左膝对齐。
保持这个姿势一秒钟，激活臀部肌肉并保持臀部对齐。
将臀部放低至起始位置。
重复进行至所需次数。
在另一侧重复。
现在我们已经热身了腿筋，让我们通过走出去真正地锻炼一下它们：
躺在地板上，面朝上，双臂放在身体两侧。
弯曲双膝，使双脚靠近臀部。
用脚后跟向上推，伸展臀部，就像用双脚向上推成臀桥一样。
向前迈出一小步，交替双脚，直到双腿完全伸展，身体的重量由脚后跟支撑。
在这个伸展位置暂停片刻。
再次迈出小步，这次回到起始位置。
重复所需的次数或时间。
接下来是小腿：
挺身站立，肩膀向后，核心收紧。
用脚掌向上推，并抬起脚跟，直到踮起脚尖。
慢慢地将自己放低。
重复所需的次数或时间。
注意：为了增加此练习的难度，您可以用单腿保持平衡，或者站在台阶边缘以降低到地板以下。
我们的核心：
这项练习是平板支撑和俯卧撑的结合，可以锻炼核心/上半身，同时还可以提高您的心率。
面朝下躺在地板上，双手放在肩膀两侧，手掌朝下。
收紧核心肌肉，将自己推入平板支撑姿势，身体从头到脚保持一条直线。
您的手、肘和肩膀应成一条直线，与肩同宽，重量分布在您的手臂和脚趾之间。
双脚靠得越近，平板撑就越难。如果需要更稳定，可以把双脚分开，让它们之间的距离更大一些。
现在，抬起你的右臂，将其放低到你的右前臂上。
用左臂做同样的动作，这样你就处于肘板状态。
然后，用左手掌将左侧向后推，再用右手掌将右侧向后推，回到完整的平板支撑姿势。
每次放下身体时，请交替使用哪只手臂。
重复所需的次数或时间。
这是另一个核心练习，但现在是锻炼腹斜肌的练习：
首先，以右侧卧姿躺下，双腿伸直，上脚略微位于下脚前方，前后对齐，右前臂支撑身体。
将臀部抬离地面，保持身体挺直、稳固。
保持该姿势并持续所需的时间。
注意：如果您的臀部开始下垂，请根据需要将其调整回正确的位置。
超人训练可以锻炼您的下背部、臀部、腿筋和上背部，增强整个后链的力量，以支持姿势、稳定性和预防伤害。
面朝下躺在地板上，双臂向前伸展，双腿伸直在身后。
收紧臀部和核心肌肉，同时抬起手臂和腿，将肩胛骨挤压在一起。
保持这个姿势一秒钟。
轻轻地将身体放回到地板上。
重复所需的次数或时间。
现在让我们转向上半身：
在这个俯卧撑版本中，我们将双手放在胸前，肘部向后弯曲而不是向两侧弯曲。
俯卧，手掌放在地面上，位于胸部两侧，双脚分开与臀部同宽。
用力撑起双手，伸展肘部，抬起身体，保持身体像木板一样笔直。
以可控的方式将身体放低，弯曲肘部，直到身体刚好离地面。
重复进行至所需次数。
注意：为了进行这项练习，您可以先靠墙、跪着或在长凳上做俯卧撑以获得额外帮助。
波比跳可以锻炼您的胸部、肩膀、手臂、核心肌群、臀大肌、股四头肌和腿筋，通过一次爆发性动作来锻炼全身力量和有氧运动。
挺身站立，双脚分开的距离略宽于肩宽。
蹲下，进入下蹲姿势。
将双手放在您前面的地板上。
将双脚跳回平板撑姿势，背部挺直，双手放在肩膀下方。
做俯卧撑。
将双脚跳回起始蹲姿，然后立即直接跳到空中，双臂伸过头顶，轻轻落地。
重复所需的次数或时间。
这就是跑者的全身锻炼，无需任何设备，您可以在舒适的家中、公园或旅行时的酒店房间里进行。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，生活在迪拜