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只有在极少数情况下，吸烟或许有一定益处。（采用雾化方式吸食散叶茶、有机烟草、精油等。适度的这类行为，其缓解压力、提升精力的益处，可能会超过加热后产生的致癌物质危害）。此外，应尽量避免接触二手烟。

我们怎么做：戒烟！

另外，如果你常在接触到烟雾及其他空气污染物的场所，常放置空气净化器和美国国家航空航天局（NASA）研究证明有效的的室内植物（绿萝、虎尾兰、常春藤、龟背竹、吊兰、芦荟等）。同时增加全植物性食物中的抗氧化剂摄入，或通过补充剂获取全光谱抗氧化剂。如果你有吸烟史，好消息是：大部分吸烟造成的损伤是可以修复的，后续我们的文章将进行探讨。

大多数百岁老人并非严格的素食者，但他们的饮食多以植物为主，依赖自家种植或当地出产的食物。撒丁岛、尼科亚半岛和冲绳的长寿人群，都会食用自家菜园种植的高营养农产品，搭配少量动物性蛋白，同时摄入豆类、藜麦、苋属植物、小米等古老谷物，以及红薯、玉米饼等传统主食。

野生植物富含膳食纤维（包括具有天然抗癌作用的不溶性膳食纤维）、抗氧化剂、降氧化胆固醇物质、凝血因子和必需矿物质。尤其值得注意的是，野生植物自身带有天然防御机制，能给人体和肠道带来轻微压力，引发“毒物兴奋效应”——这种效应能帮助身体更好地建立自身的抗氧化防御系统（也就是说，皂苷、植物凝集素、麸质等有争议的化合物，即使少量存在，实际上也对人体有益）。红肉通常仅在节假日和庆典时每月食用几次，而羊奶、鸡蛋和鱼类则食用较为频繁，通常每周2-3次。这些地区人们食用的动物性食品多为本地养殖、草饲、牧场散养或野生捕捞而来，避免了西方肉类和乳制品供应链中常见的抗生素、生长激素等有害物质。

我们怎么做：食用羽衣甘蓝等植物前，可提前几小时将其切碎或撕开，这样植物会误以为遭到野生动物攻击，从而启动自身的天然防御机制，人体摄入后便能通过这种轻微压力获益。

若想深入了解这一话题：推荐：乔・罗宾逊所著的《荒野饮食》。

食用肉类时，与其只吃肌肉部分（通常甲硫氨酸含量高、甘氨酸含量低，而甲硫氨酸过高会增加死亡风险），不如多吃动物的“内脏”部分，如内脏、骨髓和骨汤，这些部位的甘氨酸含量更高。

在长寿地区，精制碳水化合物、人工香精、加工植物油，甚至频繁使用天然甜味剂的情况都极为罕见。这并不意味着 “蓝色地带” 的居民从不吃 “ guilty pleasure ”（让人有负罪感但又喜爱的食物），而是他们选择的这类食物通常富含抗氧化剂，例如当地产的红酒（每天1-2杯）、清酒、咖啡、花草茶，或是坚果、奶酪、浆果、葡萄等简单甜点。苏打水、运动饮料、糖果棒、包装烘焙食品（包括大袋红薯片或含糖量高的超级食品康普茶）在这些地区的饮食中几乎不存在。

对 “蓝色地带” 饮食的营养评估显示，当地居民大量食用祖辈们熟悉的天然完整食物，其营养结构与地中海饮食极为相似——食物升糖指数低、通常不含添加糖，且富含天然脂肪和野生植物。

我们怎么做：先了解祖先的饮食结构，然后根据祖先的饮食习惯，制定适合自己基因的饮食方案。

例如，你的祖先是北方人，因此饮食中包含大量发酵食品、肉类、鱼类、鸡蛋、浆果和生乳制品，而较少摄入柑橘类水果等祖先在当地环境中不太可能接触到的食物。如果你的祖先是沿海地区人群，能获取富含欧米伽 – 3 脂肪酸和维生素 D的鱼类，因此你的饮食中鱼类和维生素 D 的含量应更高。某些基因也会影响饮食选择，例如，甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）基因突变会导致人体甲基化能力下降，这类突变在传统饮食中叶酸含量高的人群和地区更为常见。一项针对全球 16 个地区人群的研究发现，墨西哥人、西班牙裔美国人、意大利人和中国人携带MTHFR突变基因的概率更高，这意味着他们对饮食中叶酸的需求量更大。应多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、内脏和牧场散养鸡蛋的蛋黄。

以唾液淀粉酶基因（AMY1）为例，该基因负责编码唾液淀粉酶的合成。唾液淀粉酶能消化淀粉和碳水化合物，AMY1基因拷贝数越多，摄入碳水化合物时分泌的唾液淀粉酶就越多。基因拷贝数越多，说明你的祖先可能食用了更多淀粉类食物，你对碳水化合物的耐受度也可能更高。研究表明，传统上以农业为主的人群（如中国人和欧洲人），或常食用高淀粉食物部落，其 AMY1 基因拷贝数高于低淀粉饮食人群（包括土耳其、刚果和坦桑尼亚的部分地区人群）。如果你的祖先来自高碳水饮食地区，那么你可能更适合食用天然淀粉类食物，如红薯、山药、大蕉、其他块根类蔬菜、水果和大米。

最后再以乳糖酶持久性基因。乳糖酶是一种能帮助成年人消化乳糖的酶，缺乏这种酶会导致乳糖不耐受，引发肠道不适、腹泻等问题。在亚洲、非洲和印度大部分地区等传统上不饲养奶牛，人们携带乳糖酶持久性基因的概率极低，所以大多数都有乳糖不耐受问题。

根据祖先的饮食习惯来调整自己的饮食，若想深入了解，推荐阅读迈克尔・史密斯博士的《回归祖先饮食》和达芙妮・米勒博士的《丛林效应》。

豆类是指植物中包含干种子的荚果，常见的豆类有大豆、豌豆、花生和苜蓿。在许多 “蓝色地带”，豆类占据重要地位：尼科亚半岛居民常吃黑豆，地中海地区居民偏爱扁豆、鹰嘴豆和白豆，冲绳居民则常食用大豆。这让许多懂营养的人感到惊讶，尤其是在古饮食法（Paleo Diet）盛行的当下 —— 古饮食法因豆类含有大量胃肠刺激物和植物天然防御物质（如植酸和植物凝集素）而不推荐食用豆类。

但事实是，豆类富含非动物性蛋白质、维生素和矿物质，能提供增强饱腹感、有益肠道健康的膳食纤维，同时也是一种缓慢释放能量的碳水化合物来源，不会导致血糖大幅波动。目前尚不清楚豆类带来的长寿益处，是源于其含有的 “慢碳水” 替代了白面粉等易导致血糖飙升的精制碳水化合物，还是因为豆类本身营养丰富。

我们怎么做：若想每天摄入豆类，建议采用长寿地区的传统烹饪方法，如发芽、发酵和浸泡。提前浸泡：干豆子泡 8 小时（或冷藏泡 24 小时），中途换 2 次水；发芽或发酵：黄豆发芽后炒菜，黑豆发酵成豆豉，营养更好吸收。

“蓝色地带” 的百岁老人生活非常活跃，但他们很少去健身房，也不会进行正式的锻炼计划。相反，运动已融入他们的日常生活：他们平均每天步行8-10公里，从事农耕、园艺劳动，去菜园浇水、帮邻居搬东西、饭后散步聊天等，偶尔会进行高强度运动或有组织的活动。

以日本长寿专家、医生日野原重明为例，他于近期去世，享年 105 岁。他的日常习惯：坚持走楼梯（且一次走两级），自己提行李包裹。他的饮食：体重130磅（约59公斤）非常简单，早餐是咖啡、牛奶、橙汁，搭配一汤匙橄榄油；午餐是牛奶和几块饼干；晚餐是蔬菜配少量鱼肉和米饭；每周仅吃两次瘦肉，每次约 99 克。

我们怎么做：我们可以通过日常微习惯来模拟采集、园艺和狩猎活动 —比如使用站立式办公桌、做壶铃摆动等，即使身处办公室，也能全天保持活动。

除非是职业运动员，或者人生的主要目标是训练并完成铁人三项、障碍赛、Crossfit 资格赛，否则去不去健身房应是可选项，而非必需品。事实上，研究也证实了这一点：如果一天中其余8小时都久坐不动，那么无论早晚运动得多努力，效果都会大打折扣。

与大多数现代高度互联但人际疏离的社会相比，“蓝色地带” 的人们彼此互动更频繁、更体贴、更乐于助人，也更愿意共情、表达情感，不掩饰自己的情绪。

例如，冲绳人有 “moais”（御参）文化 —— 一群人相伴一生，一起聊天、做饭、互相扶持；撒丁岛人每天傍晚都会去当地酒吧，和朋友喝杯红酒；基督复临安息日会信徒则会通过每周甚至每日的宗教活动和守安息日来增进彼此交流。

家庭在 “蓝色地带” 人群的生活中也至关重要。以基督复临安息日会信徒为例，他们每周会有一整天的安息日，期间会将大量时间用于陪伴家人、敬拜上帝、社交和亲近自然。在 “蓝色地带”，养老院和临终关怀机构非常少见，因为人们认为应当尊重、重视并照顾老年人，尤其是家族中的长辈。正因在社会中扮演着重要角色，老年人更易拥有社交网络、常有人探访，也能得到可信赖的照顾，从而压力更小、生活更有目标，最终实现更长的寿命。

我们怎么做：

不用刻意 “拓展人脉”：每周和 1-2 个老朋友吃顿饭、打个电话，比加 10 个微信好友更有用；

多参与 “线下小圈子”：社区园艺班、公园合唱队，哪怕每次待 1 小时，也能减少孤独感；

对家人多 “主动表达”：每天和孩子聊 10 分钟学校的事，每周和父母一起做顿饭，家庭和睦是长寿的 “隐形密码”。

五大 “蓝色地带” 中，有四个地区的居民有适度且规律的饮酒习惯。以撒丁岛人为例，他们以常饮当地产的红酒 “Cannonau”（坎诺劳）——这种干型葡萄酒的黄酮类物质含量是其他葡萄酒的2-3倍。餐前或餐中饮用葡萄酒，有助于身体吸收酒中的黄酮类抗氧化剂（这类物质能保护血管）。研究表明，将葡萄酒纳入地中海饮食，可降低患心血管疾病和癌症的风险；而规律的低强度运动能进一步增强这种益处。欧洲心脏病学会的一项研究显示，适度饮酒结合规律运动，对预防心血管疾病有显著效果。事实上，撒丁岛的牧羊人每天要步行近8公里照看羊群，午餐通常是无酵饼、蚕豆、佩科里诺奶酪，再搭配一瓶当地的 Cannonau 红酒。

葡萄皮中含有的白藜芦醇，这种多酚类物质能保护身体免受氧化损伤（氧化损伤会增加患癌症、心脏病和痴呆症的风险），还能抑制痴呆患者大脑中斑块的形成。这或许也是为什么每周适量饮酒的人在老年时认知功能往往更好。

我们怎么做：

每天不超过 1 杯（红酒 150ml）关键是 “不贪杯”：蓝色地带没人会 “喝到醉”，过量一次，反而抵消之前的好处。

不喝酒的人：咖啡、茶等富含单宁和抗氧化剂的饮品，也能带来类似益处。所有“蓝色地带”的居民都有饮茶习惯——冲绳人常喝绿茶，伊卡里亚岛人则偏爱迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶。撒丁岛人、伊卡里亚岛人和尼科亚半岛居民都会大量饮用咖啡；

长寿地区人群可能从未听说过 “热量限制”、模拟禁食饮食” 这些术语，但他们通常会食用小份的天然食物，通过关注饥饿感、来实现低至中度的热量摄入。冲绳人遵循 “腹八分目” 的传统饮食原则，即吃到八分饱即可。通常，他们每天的进食时间会控制在 8-12 小时内，如今流行的多种禁食或热量限制饮食法采用的就是类似的时间窗口。

那么，为何这些不同的禁食方式都能有效延长寿命呢？最新的禁食研究表明，关键在于线粒体——细胞内微小的“能量工厂”。细胞内的线粒体网络通常在“融合态”和“碎片化”两种状态之间切换。限制热量饮食和禁食能促进体内平衡，使线粒体在两种状态间健康波动，从而延长线粒体寿命、提高脂肪酸氧化效率，减少自由基产生，降低细胞及线粒体受损的风险。

我们怎么做：

1）每日间歇性隔夜禁食 12-16 小时，留下 8-12 小时的压缩进食窗口；

2）每周或每两周进行一次 “晚餐到晚餐” 的 24 小时禁食。

3）不过，有几类人群在禁食时需格外谨慎：体脂极低的人、易患进食障碍的人，以及有肾上腺疲劳或激素失衡问题的女性。对这些人群而言，禁食带来的风险和压力可能会超过其益处。

可进一步学习杰森・冯博士的播客《禁食完全指南：如何通过间歇性禁食、隔日禁食和长期禁食修复身体》、《禁食完全指南》。

研究已证实：清楚自己的人生意义、每天早晨醒来都有明确目标的人，往往活得更久。美国国立卫生研究院（NIH）资助了一项为期 11 年的研究，探讨人生目标与长寿的关联。结果显示，那些人生目标明确的人不仅寿命更长，还会积极参与能帮助自己实现目标的活动和社区事务。这种“每天早晨醒来的理由”甚至有专门的术语：冲绳人称之为“ikigai”（生き甲斐，意为“生存的意义”），尼科亚半岛居民则称之为“plan de vida”（意为“人生计划”）。

我们怎么做：

找到自己的“小目标”“人生目标”：

问自己：“做什么事时，会忘记时间？” 可能是做饭、练字、在阳光下散步，哪怕是 “每天整理书桌”，都能成为小目标；

目标不用大：比如 “每周跑一次步”“每月种 1 盆花”，完成后会有 “成就感”，这种情绪能减少压力激素。并一步步找到到自己的人生目标。

慢性压力会引发炎症，是几乎所有与年龄相关疾病的根源——这是一个已被充分研究和证实的事实。世界上大多数长寿地区的百岁老人并非完全避免压力，而是拥有日常压力管理机制。

对撒丁岛人来说，每天结束时与家人朋友共进晚餐、喝杯红酒，就是一种减压方式；对洛马林达的基督复临安息日会信徒而言，安息日去郊外安静散步能缓解压力。冲绳人则有 “Taygay”（たいがい）的观念，可译为 “从容随和的性格”，核心是 “生活自有其节奏”。在冲绳，如果某个活动定于中午开始，遵循 “Taygay” 的人可能会在活动 30 分钟到 1 小时后才到场 —— 当然，如果你不想被解雇，我不建议你在工作中这样做，但这传递的核心思想很明确：要坚决摆脱生活中的匆忙与焦虑。

我们怎么做：

“快速减压法”：

「3 分钟呼吸法」：吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8秒，重复 5 次，快速降低皮质醇；

「日常留白」：每天留 10 分钟 “什么都不做”—— 坐在窗边发呆、听雨声，不刷手机；

「别追求 “完美」”：家务没做完、工作没达标，别自责，告诉自己 “明天再做也可以”。

我们后续将分享最有效的减压技巧《如何摆脱压力，与高皮质醇说再见》。

尽管许多人可能对信仰嗤之以鼻，但研究确实表明长寿与信仰之间存在关联。在调整年龄、性别、种族和慢性疾病等因素后，参与信仰活动的人死亡率比不参与的人低 46%。

“蓝色地带” 的数据也证实了这一点。比特纳在撰写《蓝色地带》时采访的 263 位百岁老人中，除 5 人外，其余均隶属于某个宗教社群。比特纳对此总结得十分精辟：“关注精神层面的人，患心血管疾病、抑郁症的风险更低，压力更小，自杀率更低，免疫系统功能也更强…… 在某种程度上，坚守宗教信仰能让他们将日常生活中的压力托付给更高力量。”

我们怎么做：

 “关注精神层面与心灵健康”，而非认为所见所感皆无意义、自己只是一堆没有灵魂的血肉之躯，最终会归于虚无时，生活便会更有意义、更充满希望。

“不要让自己失去 “生育价值”，从物种繁衍方面”，大自然似乎就越愿意让你活得更久。不要退休，不要停止学习新事物，不要让自己身处养老院或临终关怀机构，被年老体弱、久坐不动的人包围。

“柯克伍德 – 霍利迪模型” 提出：死亡率会随着生育能力的下降（如激素水平降低、生育次数减少、性生活频率下降等）而升高。该模型认为，生物对自身生理机能的维护投入越多，生存能力和生育能力的衰退速度就越慢。

以意大利的小村庄阿恰罗利为例，当地每 8 位居民中就有 1 位年龄超过 100 岁。这个 “蓝色地带” 的老年人相比其他地区— 他们身体更健康、心情更愉悦，而且，正如你可能猜到的，他们对性生活仍有需求。近期一项关于当地居民长寿原因的研究发现，当地居民大量食用欧芹、鼠尾草和迷迭香等野生香草、性生活频繁是长寿的重要因素。

我们怎么做：

别觉得 “老了就没用”：哪怕退休，也可以学新东西（用智能手机、学网购）、帮助他人，让自己觉得 “被需要”，每天都充满“新希望”；

保持亲密关系、摈弃谈“性”色变的传统观念。保持对性生活的需求及渴望。