随着健康知识的普及以及审美观的改变，我们越来越意识到肌肉的重要性，它不仅仅是力量的象鼻，更是维持身体正常代谢、塑造并保持良好体型、维护身体健康的关键。然而随着年龄的增长，和不良饮食与运动习惯的养成，肌肉流失就成为了很多人所面临的问题，那当然，这些人面临的不是表面上肌肉的减少，而是与之相关的各种问题，比如变福变胖、身材松弛走样、关节不适、骨密度下降、身体活动能力的降低，等等。

不过，我们要知道的是，肌肉流失并非不可避免，我们可以通过对可控因素的调整来对抗肌肉流失，从而留住、甚至是逆转肌肉的流失，而在这些可控因素当中吃对蛋白质就是其中之一，那么，蛋白质对肌肉的重要意义是什么呢？为了留住肌肉、逆转肌肉的流失，应如何吃对蛋白质呢？

第一：蛋白质对肌肉的重要性

对于肌肉生长而言，肌肉蛋白处于持续分解与合成的动态平衡当中，当合成速度超过分解速度之时，肌肉才能得以维持和生长，而足够的蛋白质的摄入就是在为肌肉的合成创造良好的条件，因为蛋白质就是肌肉修复与生长的原材料，它为肌肉的生长和修复提供必需的氨基酸。

研究表明，年轻人肌肉合成在蛋白质摄入后可持续3-4小时，而老年人这一窗口期缩短至1.5-2小时，这意味着老年人需要更精准地把握蛋白质摄入时机。

除了蛋白质的摄入以外，足够的运动，尤其是力量训练时，肌肉纤维会受到微小的损伤，此时，足够的蛋白质以及充分的休息就可以帮助修复这些受损的肌肉纤维，促进肌肉的生长和强壮。此外，蛋白质还能增加饱腹感，有助于控制体重，减少脂肪储存，进一步凸显肌肉线条。因为为了更好地刺激肌肉的生长，不仅要摄入足够的蛋白质，还要配合合理的运动才可以。

第二：蛋白质虽然重要，但不是越多越好

如上所述，蛋白质对于肌肉的生长有着非常重要的作用，但是，蛋白质的需求因人而异，并不是越多越好：

  • 过量摄入蛋白质会导致肾脏负担过重，从而损害其功能；
  • 过多的蛋白质也会导致热量摄入过多，从而增加变胖的风险；
  • 过多的蛋白质还可能导致钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。

那么，对于不同人群来讲，应摄入多少蛋白质呢？

  • 健康成年人每日蛋白质推荐摄入量为0.8-1.0克/kg体重；
  • 对于有增肌与减脂需求的人则适当增加蛋白质的摄入量，在1.2-2克/kg体重；
  • 对中老年人而言，则要适当增加，原因在于老年人对蛋白质的吸收情况会有所下降，一般情况下，65岁以上老年人每日摄入1.0-1.2g/kg体重蛋白质，对已有肌肉流失者可提高至1.2-1.5g/kg体重。

第三：优质蛋白质来源

不同的蛋白质来源有着不同的含量以及消化吸收率，简单说优质蛋白就是含量高且吸收率高的蛋白质，其常见来源如下：

1.蛋类

鸡蛋是最经济实惠的优质蛋白质来源之一。一个鸡蛋约含有 7 克蛋白质，且含有人体所需的所有必需氨基酸，其蛋白质的消化率高达 98%。此外，鸡蛋中的蛋黄还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素 A、D、E、K 以及铁、锌等。

2.肉类

逆转肌肉流失，留住肌肉，如何吃对蛋白质？

牛肉、鸡肉、猪肉等是常见的优质蛋白质来源。以牛肉为例，每100克牛肉中含有约20克蛋白质，且其含有的氨基酸组成与人体需要接近，容易被人体吸收利用。牛肉还富含铁、锌等微量元素，对于维持身体正常的生理功能也非常重要。鸡肉则是一种低脂肪、高蛋白的肉类，尤其适合想要控制脂肪摄入的人群。

3.鱼类

三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等鱼类不仅蛋白质含量高，而且富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 – 3 脂肪酸，具有抗炎作用，有助于减少运动后的肌肉炎症和疼痛。每100克三文鱼中含有约 22 克蛋白质，同时其肉质鲜嫩，容易消化，是补充蛋白质的优质选择。

4奶类

奶类富含优质蛋白质和钙。每100毫升牛奶中含有约3克蛋白质，同时还能为人体补充钙元素，有助于维持骨骼健康。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，如酸奶、奶酪等。

5.豆类

黄豆、黑豆、绿豆等豆类是植物蛋白的重要来源。以黄豆为例，每100克黄豆中含有约36克蛋白质，且其含有的异黄酮等生物活性成分具有降低胆固醇、预防心血管疾病等作用。豆类可以加工成各种豆制品，如豆腐、豆浆、豆皮等，增加了饮食的多样性。

第四：合理分配蛋白质摄入时间

每日蛋白质分配至三餐比集中在一餐更有利于肌肉合成，研究表明，每餐摄入20-30克蛋白质可以最大程度地刺激肌肉蛋白质合成。此外，在运动前后摄入适量的蛋白质也非常重要。

运动前1-2小时摄入10-20克蛋白质，可以为运动提供能量和营养支持；运动后30分钟内摄入20-30克蛋白质，能够及时补充运动中消耗的蛋白质，促进肌肉修复和生长。

第五：搭配其他营养素

想要留住肌肉，吃对蛋白质非常重要，但这并不意味着吃够蛋白质就可以，还要搭配其他营养素才能做到最优化，比如：

  • 足够的碳水化合物：碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，避免蛋白质被用于供能，从而降低肌肉流失的风险，一般情况下每日碳水化合物的摄入量应在全天总体热量的45-55%左右；
  • ω-3脂肪酸可减轻运动后肌肉炎症，促进恢复; 
  • 维生素C可以促进胶原蛋白的合成，有助于维持肌肉的弹性和韧性；
  • 维生素D可以促进钙的吸收，对于肌肉的收缩和舒张功能至关重要，主要补充方式为晒太阳。
  • 镁元素参与蛋白质合成和肌肉收缩，坚果、绿叶蔬菜是良好来源。
  • 膳食纤维虽然不直接作用于肌肉，但能改善肠道健康，促进蛋白质吸收利用。

总结：

虽然说随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会增加，但是，这并不意味着无法逆转，与其他方面不同的是，肌肉是用进废退的器官，只要我们能够为肌肉的生长创造充足的条件，无论是什么年龄阶段，肌肉都会生长，从而帮助我们改善与肌肉流失相关的一系列问题，你不仅可以在中年以后拥有年轻的身材，还可以拥有更为健康的身体，更有质量的老年生活。

作者：十月知行