这本书是北京安贞医院营养科主任夏萌，基于神经内科与营养学跨学科经验及10万例临床病例写出的饮食健康科普著作。
我把书中的主要内容整理出来，与大家分享。
一、疾病本质与慢性病的根源
疾病的本质
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细胞损伤速度 > 细胞修复速度 → 疾病
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细胞死亡达总量20% → 死亡
不同细胞更新周期：
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血管内皮细胞：1天
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胃黏膜细胞：3-5天
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肝细胞：150天
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心脏细胞：约20年
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大脑细胞：终身不更新
慢性病的根
错误生活方式导致细胞修复不足：
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不健康心理
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不合理饮食、运动、睡眠
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常见慢病：冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、哮喘等
中国慢病患者占20%，慢病致死率85%
七大营养素
1）碳水化合物
2）蛋白质
3）脂类
4）维生素
5）矿物质
6）膳食纤维
7）水
对细胞修复的作用
供能：碳水化合物（粮食、水果）
细胞结构：蛋白质、脂类（肉、蛋、奶、鱼）
调节代谢：胆固醇、维生素、矿物质
养肠道菌群：膳食纤维
人类饮食结构演变与慢病关系
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旧石器时代: 首次出现荤素搭配，脑容量激增
火的出现，首次让人类知道了火烧过的动物肉既好吃又好消化。荤素搭配的饮食结构，让人类大脑获得了更多滋养。
2. 农牧时代：食谱变窄，进化停滞
人类不再需要与大型动物搏杀，再加粮食、蔬菜、水果等从种植到收获越来越容易，食谱变窄，营养质量下降。
3. 工业时代：人工食物出现，慢病流行
自动化代替人工劳动，食物存储方便了，新鲜食物反而变得稀少，食物营养素减少。与此同时，我们生活中出现了很多添加剂、反式脂肪酸、精加工食品。
据日本2006年发布的一则调查显示，和20年前相比，菠菜的营养素只剩下了不到20%。
饮食结构的变化 ，食物获取方式的颠覆，让人类开始受困于各种慢性疾病。
二、不生病的奥秘 – 七大营养素平衡
1、蛋白质：
是人体最基本的组成部分，占人体重量的20%左右(非水成分的50%）。大脑、肌肉、血液、指甲，头发都以蛋白质为主要成本。。
每日蛋白质需求量(g)=标准体重(kg) * 1-1.5(根据活动量调整)
蛋白质不足会导致阿尔兹海默病、呆小症、肌肉无力、消化能力差、睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳。
但过量食用，胃蛋白酶超载，容易腹胀腹泻。且对肝脏、肾脏造成负担。
动物类蛋白价值优于植物类蛋白。
案例说明：纯素食者，通常喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质。但大豆缺乏某些必需氨基酸，并代谢产物增多，因此肾功能不好的人，不建议吃大豆。重点，豆浆不能代替牛奶。
还有，很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。蛋白质在骨骼中以骨胶原形式存在。所以缺蛋白质会 ✓ 骨密度下降 ✓ 骨质疏松风险增加。
推荐食物：肉蛋奶鱼、肝脏、鸭血。
通常 ✓200ml牛奶/酸奶含有6-7g蛋白质； ✓ 1个鸡蛋有6-7g蛋白质；✓ 100g瘦肉或者鱼有20g蛋白质。
2、碳水化合物：
碳水化合物，也称糖类，最大功能就是为人体提供能量。碳水化合物的摄入量，主要是由体力消耗的多少来决定。
若摄入过量，会变胖，特别是腹部肥胖，或血浆中的甘油三酯会增高。反之会容易出现低血糖。
推荐食物：玉米、土豆、燕麦、莲藕、红薯、山药。
不推荐食物：白米、白面淀粉含量高，同样100g，米面的淀粉含量是薯类（土豆山药芋头）的4倍，是豆类的2倍；面，吸收太快，容易升血糖，容易饿；粉条。
3、脂类：
每日摄入量不能低于总能量的30%。理想比例是饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1
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动物脂肪：每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100~150g瘦肉、每周吃2~3次鱼 -
植物脂肪：食用油和坚果中。
1）脂肪
三大功能
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提供热量
脂肪只有人体中的葡萄糖用完才去分解能量。所以运动时间长，才能减脂。
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脂溶性维生素的载体
维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才能被吸收。
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提供必需脂肪酸: ω-3(亚麻酸，深海鱼，贝类，亚麻籽，坚果，马齿苋），ω-6(亚油酸，主要来自植物油)
【注意】：ω-3和ω-6较好比例是1:4~6。但现实中这比例都高达1:20。
许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多，会引起血管炎症，高脂血症，心脑血管病，关节炎症，肥胖，哮喘等问题。
所以要重视ω-3的摄入，一天不能低于总能量的3%。
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反式脂肪酸（人造奶油、植脂末）：将植物油部分氢化，呈固态，价格比动物油低，糕点类、薯条薯片爆米花、冰淇淋、奶茶、咖啡都有人工反式脂肪酸。
是人类健康的一大“杀手”。每天限量2克。
【注意】摄入过多，会促进血栓的形成，选择冠心病和脑卒中。影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，影响胎儿发育，影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且延续终身。还会引起肥胖。
2）类脂
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磷脂：神经和大脑细胞一半是磷脂，可增强记忆力、预防老年痴呆。鸡蛋、猪肝、肉、芝麻、葵花籽，大豆、鱼油类食物(如DHA,EPA)都含有磷脂
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胆固醇：增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜操作。还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。不仅如此，还参与维生素D3和胆汁酸的合成，从而防止骨质疏松、低钙、帮助脂类消化和吸收。
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糖脂：主要分布在神经髓鞘，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。三叉神经痛，是髓鞘破损造成的神经短路。
4、维生素
维生素不能合成，只能从食物中提取，水溶性维生素特别容易流失，会从尿液和汗水排出，脂溶性维生素，需要脂肪辅助吸收。
水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；但脂溶性的如果摄入过多，会导致中毒。
维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的不要长期摄入。
1) 维生素A
视神经的光敏感作用需要维A，尤其是黑暗中。还和皮肤有关。因此缺乏维A，容易出现夜盲症、干眼症、口腔/呼吸道干燥，慢性咽炎、皮肤角化，泌尿系统感染。
多吃动物肝脏、奶油、鸡蛋，胡萝卜素。
2) 维生素D
缺乏维D会导致骨质疏松、高血压、小儿盗汗，并易过敏、感冒、好发肿瘤、抑郁。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。
国际上有超过2500篇公开发表成果的研究证实维生素D在预防癌症中有重要作用。可预防癌症，乳腺癌前列腺癌减少50%，减少痴呆风险。
多吃动物肝脏、鸡蛋、牛奶、三文鱼。此外，多晒太阳，每天30分钟，背阴地方也可以。
3) 维生素B
维生素B是大家族，成员有12种以上，B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、生物素和胆碱。
主要功能： 1）合成辅酶：辅酶低，人的新陈代谢速度就变慢。2）完善神经细胞功能， 3）促进细胞分裂，叶酸参与细胞DNA的构成。
维生素B缺乏会导致上火、眼结膜充血、烦躁、口腔溃疡、记忆力下降、头痛、手脚麻木、消化不良。
多要吃内脏、肉蛋奶、豆类和蔬菜、谷物。
由于是水溶性维生素， 体内滞留只有数小时，需要每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
4) 维生素C
在皮下、血液中，细胞内外起抗氧化作用，参与胶原蛋白的形成和肾上腺皮质激素的合成。
此外，若体内有铅、苯、砷以及某些药物和细菌，毒素时，吃大量的维生素，还能缓解其毒性。
缺维生素C，会出现疲乏、牙龈肿胀出血、伤口愈合不良、关节疼痛、毛细血管脆性增加等问题。
多吃新鲜蔬菜水果。
【小贴士】吸烟的人身体中自由基过多，应多补充抗氧化剂去对抗自由基。所以要多摄入维生素A、C、E。
5、矿物质：
一个人身上有50多种矿物质。
6、膳食纤维
蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸引后剩下的就是膳食纤维。它可是肠道菌群的最爱。
膳食纤维分为可溶性和非可溶性。
可溶性膳食纤维主要存在水果，蔬菜、海带、紫菜及豆类中。非可溶性膳食纤维主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
主要功能是通便、有利于减肥、预防结肠癌，降低餐后血糖。
每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。
7、水
正常情况下，普通人每天要喝1200ml-1500ml，不应该感觉口渴，3-4h排尿一次。
七大营养素平衡小结
要学会听懂身体的语言。