60岁后体重掉得越快，骨头脆得越早，医院骨折病房里七成老人都在后悔减肥太狠。
很多人以为老了瘦才健康，其实体重秤上的数字低于标准线，骨头先报警。国内骨科病房统计，60岁以上髋部骨折病人里，体重过低者占比高达68%，术后一年死亡率比正常体重者高出近三倍。脂肪不是废物，它是内脏缓冲垫、能量仓库，也是激素生产线。体重掉到BMI22以下，雌激素、睾酮水平跟着跳水，骨量流失速度翻倍。
BMI22-27是老年安全区。这个区间比年轻人宽，因为身体需要额外储备对抗感染、手术、骨折。换算成体重，1米六的女性，55公斤到67公斤都算健康；1米七的男性，64公斤到78公斤不用焦虑。超过27也不是末日，关键看腰围。肚子鼓起来，脂肪堆在内脏，血糖血压才容易失控。男性腰围90厘米、女性85厘米是红线，超过就要调整饮食节奏，而不是盲目节食。
突然掉秤最危险。三个月内体重下降5%，肌肉量同步流失，免疫力跟着打折。临床常见老人感冒拖成肺炎，就是肌肉太少，咳痰没力气。家属发现老人裤子变松，先别高兴，先排查甲亢、糖尿病、肿瘤。医院老年科把“无明显原因体重下降”列为癌症信号之一，早查一个月，治疗选择多一倍。
保持体重不靠大补，靠稳。每天保证一条巴掌大的瘦肉、一碗杂粮、两拳头蔬菜，油煎换成清炖，热量立减三分之一。早餐一个鸡蛋加豆浆，提供足量亮氨酸，直接刺激肌肉合成。午饭后靠墙静蹲三分钟，激活大腿肌群，相当于多走一千步。晚上十一点前睡，生长激素分泌高峰才不会错过，肌肉修复效率提升40%。
运动清单比食谱更重要。每周两次哑铃或弹力带训练，重量选能连续做12次刚好力竭的档位，坚持八周，大腿肌肉厚度平均增加5%，跌倒风险下降28%。如果膝盖不好，可以坐在椅子上抬腿，绑一斤沙袋就能见效。每天户外快走二十分钟，阳光把皮肤里的7-脱氢胆固醇变成维生素D，比喝三杯牛奶更管用。
体重稳了，药费降了。美国医保数据库追踪十年发现，BMI保持在22-27的老年人，十年内住院次数比瘦老人少1.8次，节省医药费折合六万元人民币。国内社区医院统计，体重达标老人一年感冒平均1.2次，体重过低者达到3.7次。省下的不只是钱，还有排队、陪护、折腾的精力。
别被体重秤绑架。每天固定早晨排便后称一次，记录七天取平均值，波动在0.2公斤以内算正常。如果连续三天掉0.5公斤，先检查饮食有没有突然减量，再测体温、血糖、血压。数字只是线索，身体信号更直接：上楼梯不再气喘、能自己剪脚趾甲、拎两袋菜不冒虚汗，就是肌肉够用、体重合适。
老年体重管理的核心是稳肌肉，不是减数字。肌肉是血糖消耗大户，每公斤肌肉每天静息消耗13大卡，比脂肪高3倍。肌肉多，餐后血糖上升幅度低，胰岛素抵抗自然下降。与其饿到头晕，不如把米饭换成糙米加藜麦，再把晚餐后散步延长到三十分钟，肌肉长回来，体重自然稳在健康区间。
最后提醒一句：体重管理从五十岁就要启动。五十岁开始每年自然流失1%肌肉，等到六十岁再补，效率只剩年轻时的一半。现在就开始把白米混燕麦，把电梯改成楼梯，把沙发土豆时间换成弹力带，十年后骨头和钱包都会感谢你。