腰围过大，可能是内脏脂肪超标了，而内脏脂肪隐藏在腹腔内部，包裹着内脏器官，比皮下脂肪要危险得多，容易诱发代谢综合征、脂肪肝、胰岛素抵抗、心血管疾病等健康疾病。
只有降低内脏脂肪，腰围才能降下来，疾病发生率才会下降，健康指数才会提升。如何减掉内脏脂肪？内脏脂肪的克星——死磕这5个方法，让腰围缩小8cm，小腹恢复平坦：
方法1、提升蔬菜摄入量，降低主食摄入量
减内脏脂肪需要从日常饮食入手，大多数人主食吃得多，而蔬菜吃得少，导致膳食纤维摄入不足 ，碳水摄入量超标，血糖就会飙升，脂肪也容易堆积起来。
我们要减少精制主食摄入，尤其是米饭、面条、包子之类的食物，如果你平时一天吃三碗饭，建议你减为2碗左右，并且粗细粮结合，可以更好的控制血糖。
为了避免饥饿感来得比较快，在少吃主食的同时，可以有意识的多吃蔬菜，每餐占食物的50%以上，蔬菜富含膳食纤维，热量低、饱腹感强，可以促进肠道蠕动，可以控制总热量摄入，从而减少内脏脂肪堆积。
方法2、更换烹饪方式，控制每天油盐糖摄入量
现代人每天的油盐糖摄入量都超标了，而高油、高盐、高糖饮食是导致内脏脂肪堆积的“催化剂”。过多油脂直接增加热量负担，高盐促进水肿和血压问题，高糖则触发胰岛素飙升和脂肪储存。
我们可以更换平时的烹饪方式，多以蒸、煮、炖、凉拌等比较健康的烹饪方式为主，可以有效减少额外热量摄入，同时保留食物营养。
建议，每人每日烹调用油控制在 25~30g 以内（约2~3汤匙），每日盐摄入不超过 5g（约一啤酒瓶盖）。
警惕一些面包、甜筒、饼干中的“隐形糖”，限制添加糖每日不超过 25g（约6茶匙），不喝含糖饮料，少吃甜品。
做到控糖控油少盐一段时间（3个月以上），你会发现味蕾敏感度提升了，不再渴望重口味食物了，身体健康指数提升了，腰围也不知不觉下降了。
方法3、只吃三餐，戒掉各种零食
如果你三餐少吃了，却没有戒掉各种零食，经常在下午跟睡前吃各种蛋糕、烧烤、炸鸡等加工食物，这样是无法控制热量摄入的。
我们要养成只吃三餐的习惯，其他时间不吃东西，享受下午跟睡前的饥饿感，这是脂肪在燃烧的表现。当你熬过了下午跟睡前的饥饿感，你的体脂率就会降下来，腰围也会下降。
方法4、饭后散散步，控制血糖
饭后久坐不动容易让血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，进而促进脂肪的合成。肚子比较大的人一定要避免饭后久坐，这样不利于控制腰围。
建议，饭后散步10~20分钟，可以有效降低餐后血糖峰值，减少脂肪堆积，尤其对腹部脂肪效果明显。
饭后一小时可以安排适量运动，比如健身操、开合跳、跳绳、慢跑都可以，有助于内脏脂肪的分解以及强化心肺功能，让身体更加高效的运转起来。
方法5、每周安排3次HIIT间歇训练
HIIT（高强度间歇训练）被公认为是燃烧内脏脂肪效率最高的运动形式之一，每次只需要20分钟就能达到慢跑一小时的效果。
HIIT训练能在短时间内提升心率，刺激全身脂肪燃烧，同时提升后燃效应（EPOC，运动后过量氧耗），训练后24~48小时内仍持续燃脂。
每周坚持3次HIIT ，可以有效提升胰岛素敏感性、改善代谢综合征、减少腹部脂肪。如何如何开启HIIT训练？
你可以选择几个自重动作组合训练，比如：开合跳30秒 + 休息30秒，高抬腿30秒 + 休息30秒，波比跳/深蹲跳等循环，根据体能调节强度。