一提到糖尿病控糖这个话题，很多朋友都经验丰富，曾有很多人对我说：“我从不吃糖，也很少吃外面的饭菜，都是回家自己做饭”。
这句话乍一听觉得很有道理，毕竟外面的饭菜口味重、添加剂也多，确实很容易让血糖失去控制。
但你知道吗？即使在家做饭，厨房角落里那些你常用的调料，像是蚝油、浓汤宝、鸡精这些我们每天都用的增鲜神器，也会能成为血糖波动的根源！
很多朋友认为，糖尿病患者只要远离白糖、甜点、饮料，再少吃外面的重口味饭菜，就能稳稳控制血糖。
一些调料中隐藏的糖分、高钠或高脂肪成分，也能通过不同途径影响胰岛素分泌和敏感性，长期下来对胰岛功能不利。
比如，高钠饮食可能导致血压升高，增加糖尿病并发症风险；高脂肪调料则可能诱发胰岛素抵抗，恶化血糖控制。
更别提有些调料还会刺激食欲，让你不知不觉吃多了，热量超标，血糖自然“失控”。
指南强调，糖尿病饮食管理要关注隐形碳水化合物和代谢负担成分，而很多调料正是这两类成分的重灾区。
很多人认为蚝油是用生蚝做的，天然健康，多放也没事，还能少放盐，是低糖、低热量调料。
其实市售蚝油为了提升口感，配料表第一位往往是水，第二位就是白砂糖。
蚝油的鲜味让人欲罢不能，但它的成分可不简单。研究显示，市售蚝油通常含有糖分，烹饪后部分糖分残留，直接升高血糖。
更要命的是，蚝油的钠含量极高，远超世界卫生组织推荐的每日钠摄入量。
高钠饮食可能导致水肿、高血压，增加糖尿病患者心血管疾病风险，间接加重胰岛负担。
此外，蚝油的鲜味可能刺激食欲，导致过量饮食，热量超标，血糖波动更大。
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低钠酱油：选择钠含量低于1000mg/100g的低钠酱油，既能提鲜，又减少钠摄入。
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蘑菇精粉：将干香菇磨成粉，富含天然谷氨酸，提供类似蚝油的鲜味，无糖低钠。
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自制海鲜汁：用虾壳、鱼骨熬制高汤，冷冻保存后代替蚝油，味道浓郁且无添加糖。
如果离不开蚝油，选择低糖低钠版本，每餐用量控制在1茶匙（约5g），搭配清淡蔬菜，减少整体钠摄入。
浓汤宝方便又营养，比自己熬汤省事，做汤、煮面放一块，味道特别鲜，很多糖友图方便，用浓汤宝快速做汤或炖菜，觉得比外卖的汤健康。
但看一眼配料表就会发现，“麦芽糊精”赫然在列，这正是升糖的关键。
每块浓汤宝远超单次用餐的合理摄入量。高钠摄入可能引发血压升高，增加糖尿病患者心血管并发症风险，间接影响胰岛功能。
此外，部分浓汤宝（如鸡汤、牛肉口味）含有棕榈油或动物脂肪，高饱和脂肪可能诱发胰岛素抵抗，恶化血糖控制。
还有一些浓汤宝添加了糖类或淀粉增稠剂，缓慢推高血糖，增加胰岛负担。
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自制高汤：用鸡骨、鱼骨、蔬菜（如洋葱、胡萝卜、芹菜）慢炖高汤，冷冻分装后食用，味道浓郁且无添加剂。
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干香菇或昆布：用干香菇或昆布煮汤，提供天然鲜味，无糖无脂，适合糖尿病患者。
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香草调味：用迷迭香、百里香、月桂叶等香草煮汤，增加风味且不影响血糖。
味精吃多了不好，换成鸡精更健康，很多人觉得鸡精比味精健康，做菜时大把添加，却不知道两者本质差别不大，都可能间接升糖。
鸡精的鲜味来自谷氨酸钠（MSG）和其他添加剂，但它的钠含量极高，此外，鸡精的鲜味可能刺激食欲，导致过量饮食，热量超标，血糖波动。部分鸡精还含有淀粉或糖类填充物，可能缓慢推高血糖。
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天然香料：用姜粉、蒜粉、洋葱粉或香菜籽粉提味，低钠无糖，安全又健康。
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酵母提取物：选择无糖无钠的营养酵母，提供类似鲜味，适合低钠饮食。
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自制鸡汤粉：将鸡骨熬汤后脱水制粉，保留天然鸡肉风味，无额外钠和添加剂。
自己在家做干锅、麻辣香锅，用现成调料包，比外面吃少盐少糖，更健康。
很多糖友嘴馋时会自己在家做干锅，觉得用调料包比外面健康，却没算过调料包里的糖和脂肪。
干锅调料的香辣风味让人垂涎，但它往往是高油、高糖和高钠的集合体。研究表明，部分干锅调料含糖（来自糖浆或麦芽糊精），可以直接升高血糖。
其钠含量也非常高，过量摄入可能引发血压升高，增加糖尿病并发症风险。
更重要的是，干锅调料常含大量植物油或动物油，高热量和饱和脂肪可能导致体重增加和胰岛素抵抗，长期损害胰岛功能。
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自制辣椒调料：用干辣椒、花椒、姜粉和少量低钠酱油自制干锅风味调料，控制油脂和糖分。
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香辛料组合：用辣椒粉、孜然、八角和肉桂粉调味，提供浓郁香味且无糖无油。
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柠檬汁或醋：用酸味代替糖分，带来味觉平衡，适合低糖饮食。
腐乳是发酵食品，吃一点帮助消化，配粥、下饭都合适，而且一小块没多少糖。
不少老年糖友喜欢用腐乳下饭，觉得味道好又方便，却忽视了它的糖盐含量和下饭的双重影响。
腐乳的独特风味来自发酵工艺，但它的钠含量极高。高钠的坏处我们前面也讲了，这里就不再重复了。
部分红腐乳或甜腐乳还添加了糖（如红糖或麦芽糖）。此外，腐乳常搭配油腻菜肴，易导致热量超标，加重胰岛素抵抗。
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低盐豆豉：选择低钠豆豉，提供类似发酵风味，钠含量更低。
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自制腐乳：用豆腐、少量盐和辣椒发酵自制腐乳，控制盐分和糖分。
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无糖酸奶调味：用无糖酸奶加蒜泥或辣椒调味，带来浓郁口感，适合低糖饮食。
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配料表前三位是否有“白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖”等添加糖；
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营养成分表中的“碳水化合物”含量，尽量选每100克碳水≤10克的调料；
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钠含量（NRV%），尽量选钠NRV%≤30%的产品，且每天多种调料钠摄入总和不超过100%。
厨房常备这些天然调味高手，可以减少对加工调料的依赖：
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鲜味来源：干香菇、海带、虾皮（少量）、新鲜菌菇、扇贝丁；
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香味来源：葱、姜、蒜、洋葱、柠檬、花椒、八角、香叶；
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风味增强：少量低钠酱油、米醋、无糖酸奶（代替沙拉酱）。
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用标有刻度的勺子取调料，比如蚝油每次不超过10毫升勺；
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做一道菜最多用2种调料，避免“蚝油+酱油+鸡精”叠加使用；
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记录每天用的调料种类和量，定期回顾并调整，逐渐减少用量。
对糖尿病患者来说，饮食控糖就像 是永不停歇的细节战，不仅要关注主食和肉类，更要留意那些不起眼的调料。这些隐形升糖调料看似用量少，但长期积累的影响不容小觑。
下次做饭时，不妨打开你的调料柜，看看有没有这些隐形糖弹。
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