微精选

瑜伽，以其独特的特定姿势、正念和放松技巧的结合，可以帮助释放骨盆底肌肉的紧张加强核心，并紧实腹部。

瑜伽对骨盆底的益处包括:

• 肌肉放松和减少紧张:瑜伽体式通常包括拉伸和加强附着在骨盆底的肌肉。这有助于减少骨盆底肌肉本身的张力。一个有反应的盆底既强壮又放松。瑜伽姿势对这两者都有帮助。
• 提高灵活性:瑜伽包括各种姿势，促进身体的灵活性和灵活性。改善髋部、骨盆和周围肌肉的灵活性可以减轻与骨盆底功能障碍相关的僵硬和疼痛。

• 增强身体意识:通过培养对身体的高度意识，瑜伽可以帮助你更好地了解和连接他们的盆底肌肉。这种意识对于认识紧张并有意识地努力释放它是至关重要的。最终，这种释放变成无意识的。
• 减轻压力和情绪健康:长期的压力和情绪紧张会使身体处于持续的高度警觉状态，从而导致骨盆底张力增高。瑜伽专注于通过呼吸、正念和冥想来放松和减压，有助于控制压力水平，从而对骨盆健康产生积极影响。

作为一种练习，其核心是对身心的整体方法，瑜伽既解决了身体症状，也解决了导致骨盆底张力过高的情绪因素。瑜伽可以成为一个强有力的工具，帮助那些骨盆底过度紧张的人。

这个加强和放松腹部和骨盆的练习，躺着就能练，前三个练习是为了强化，它们帮助你建立稳定的身体核心，并且目标是活化骨盆底。最后两个练习是为了放松，那些练习同样重要。

因为：只有放松的盆底才可以是强壮的盆底。

紧张的骨盆底可能导致不适-例如疼痛、失禁或「压力降低」的感觉。所以健康的骨盆底护理总是包括：有意识的放松。

动作1

仰卧，臀部放在枕头上，抬起双腿，下背部压向地板；模拟你在空中蹬自行车。手放在身体旁侧，为了达到最佳效果，每边做30次，做三-四轮。

动作2

继续上面的仰卧，双手放于体侧的地上，双腿抬高与地面呈90度，屈双膝，随着呼吸向两侧打开双腿，然后再回到起始位置，重复练习12次，练习3组。

动作3

仰卧，臀部放在枕头上面，双手放于体侧，双腿伸直与地面垂直，屈双膝膝盖向两侧打开，然后再合拢，再伸直回到起始位置，脚尖回勾，保持3次呼吸，然后再屈膝，重复10次，练习3组。

动作4

仰卧，臀部在枕头上，屈双膝，双脚踩实地面，双手放于身体两侧，按照呼吸节奏，每一次呼气向旁侧倒下双腿，吸气回正，保持双腿大小腿90度。练习12次，重复3组。

动作5

仰卧，臀部在枕头上，屈双膝，将双脚的外边缘放在地板上。脚后跟放在腹股沟附近，保持在这个位置。然后再呼气，让膝盖张开，这样可以在腹股沟和大腿内侧产生良好的伸展。确保您的下脊柱没有拱起。肩膀放松，并远离颈部。开始像蝴蝶翅膀一样上下拍打双腿，在整个过程中保持正常呼吸。