微精选

“我每天雷打不动运动 1 小时，顿顿吃清淡，怎么颈动脉还长了斑块？”

49 岁的王女士手指着 “颈动脉粥样硬化斑块（狭窄 30%）” 的字样，满是不解。不喝酒、作息规律，连体重都保持在标准范围，怎么就栽在了 “血脂” 上？

随着 “减重系列” 收官减重系列，我们正式开启 “慢病系列”，第一站就聚焦大家最关心的“血脂管理”。

很多人觉得 “降血脂 = 少吃油、多吃素”，但王女士的案例告诉我们：血脂问题远比想象中复杂。

今天就从 “血脂、体脂、食物脂肪” 的基础概念讲起，帮你避开 “越养生越出问题” 的坑。

☟左右滑动查看更多案例 

一、真实案例：“低脂饮食”半年，斑块从 30% 扩到 50%；均衡饮食 3 年基本消失

王女士的经历，戳中了很多人血脂管理的误区，也让我们看到 “极端饮食” 的代价。

1. 看似 “完美” 的生活，藏着饮食漏洞

王女士的日常习惯，身边人都夸 “自律”：

丨运动：每天 1 小时，跑步、快走交替；

丨饮食：严格低脂低盐低糖，主食以粗粮粥为主，每天只吃 50 克肉（约 1 个鸡蛋大小），每周才吃 3 个鸡蛋，内脏、油炸食品完全不碰，每天还吃 500 克蔬菜、100-200 克水果；

丨作息：晚上 11点前睡，早上 6 点起，不沾烟酒。

可体检报告却显示：总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）偏高，颈动脉还长了斑块。问题到底出在哪？

详细排查后发现：优质蛋白质、健康脂肪、胆固醇摄入严重不足。她每天运动消耗大，但油脂和蛋白吃得太少，身体处于 “营养入不敷出” 的状态 —— 就像汽车光加油（碳水），却没加够机油（脂肪），发动机早晚会出问题。

2. 听了 “常规建议”，斑块反而扩大

我们给王女士制定了均衡饮食方案：每天 1-2 个鸡蛋、300 毫升牛奶、150 克肉、30 克坚果，每周吃100 克动物肝脏（补维生素 B12 和铁）。

可她又咨询其他医生时，得到的却是 “少吃胆固醇高的食物” 的常规建议。于是更严格地控制饮食，肉和鸡蛋吃得更少了。

半年后复查，结果让她傻眼：颈动脉斑块狭窄程度从 30% 升到了 50%。

3. 回归均衡饮食 3 年，斑块基本消失

由于介绍她做营养调理的朋友，血脂已经回归正常，后来王女士重新按我们的方案调整：

丨不再刻意戒鸡蛋、肉，每天保证 1 个鸡蛋、150 克瘦肉（优先牛肉、鱼虾）；

丨每天吃 20 克坚果（原味杏仁、核桃），做菜用橄榄油（每天 2-3 勺）；

丨每周吃 2次猪肝（每次50 克），搭配绿叶菜。

坚持 3 年后复查，颈动脉斑块基本消失，血脂四项全部恢复正常。

这个案例告诉我们：血脂管理不是 “少吃油” 这么简单，搞懂 “身体需要什么”，比盲目忌口更重要。

二、先分清 3 个概念：血脂、体脂、食物脂肪，别再混为一谈

很多人把 “血脂高” 等同于 “体脂高”“吃太多脂肪”，其实这是三个完全不同的东西，搞清楚它们的区别，才能避开管理误区。

1. 血脂：血液里的 “流动脂质”，负责运输营养

血脂不是 “坏东西”，而是血液中流动的脂质总称，主要包括胆固醇、甘油三酯、磷脂等。它们的作用是：

丨把食物中的脂肪、胆固醇运到身体各个器官，供细胞使用；

丨给激素合成、细胞膜修复提供原料。

简单说：血脂就像 “血液里的快递员”，负责把 “脂肪包裹” 送到需要的地方。我们常说的 “血脂高”，其实是 “快递员太多，堵在血管里了”，不是 “快递员本身不好”。

2. 体脂：身体里的 “储存脂肪”，负责能量储备

体脂是储存在皮下、内脏的脂肪，比如我们肚子上的肉、大腿上的肉。它的作用是：

丨储存能量，饿的时候给身体供能；

丨保护内脏，像 “减震垫” 一样减少撞击伤害；

丨帮助身体吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）。

体脂高的人不一定血脂高（比如有些人天生体脂率高，但代谢正常），体脂低的人也可能血脂高（比如王女士，体脂正常但血脂异常）。

3. 食物脂肪：吃进去的 “外源脂肪”，是身体的 “原料库”

食物脂肪是从肉、蛋、奶、坚果、植物油中获取的脂肪，分饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪三类：

丨不饱和脂肪（比如橄榄油、坚果里的脂肪）：是 “好脂肪”，能帮身体代谢 “坏胆固醇”；

丨饱和脂肪（比如肥肉、黄油里的脂肪）：适量摄入没问题，过量会增加代谢负担；

丨反式脂肪（比如油炸食品、人造奶油）：是 “坏脂肪”，会直接升高 “坏胆固醇”，尽量别吃。

很多人怕血脂高，把所有脂肪都戒了，结果像王女士一样，因缺乏 “好脂肪” 导致血脂代谢紊乱 —— 这就像盖房子，没了 “砖（好脂肪）”，房子（身体代谢）肯定建不好。

三、血脂怎么 “运输”？看懂这个 “航运系统”，就懂怎么调

血脂是油性的，不能直接在水里（血液）流动，身体进化出了一套 “航运系统”：用 “载脂蛋白” 把血脂包裹起来，形成能在血液里流动的 “脂蛋白”。

我们可以把血管比作 “河流”，脂蛋白就是 “运输船”，不同的船负责不同的任务：

1. 低密度脂蛋白（LDL）：“坏船”，但不是 “没用的船”

低密度脂蛋白常被称为 “坏胆固醇”，因为它负责把胆固醇从肝脏运到外周器官（比如血管、心脏）。如果 “坏船” 太多，胆固醇就会沉积在血管壁上，形成斑块。

但要注意：“坏船” 不是 “没用的船”—— 身体修复血管、合成激素，都需要它运输胆固醇。关键是 “数量要合适”，太多会堵血管，太少会影响身体修复。

2. 高密度脂蛋白（HDL）：“好船”，负责 “回收垃圾”

高密度脂蛋白常被称为 “好胆固醇”，因为它负责把外周器官用不完的胆固醇，运回肝脏代谢掉，相当于 “垃圾回收船”。“好船” 越多，血管里的 “多余胆固醇” 越少，越不容易长斑块。

3. 常规血脂四项，看的就是 “船上的货”

我们体检时查的血脂四项，其实是看不同 “船上的货量”：

丨总胆固醇：所有 “船上” 的胆固醇总和；

丨甘油三酯：“船上” 运输的甘油三酯（能量脂肪）；

丨低密度脂蛋白胆固醇：“坏船” 上的胆固醇；

丨高密度脂蛋白胆固醇：“好船” 上的胆固醇。

看懂这些指标，就知道该怎么调：比如 “坏船” 太多，要增加 “好脂肪” 摄入（帮身体代谢多余胆固醇）；甘油三酯高，要控制精米白面类食物和精制糖、（比如奶茶、甜点），因为糖会转化为甘油三酯。

四、高脂血症分 4 类，别再 “一刀切” 管理

很多人查出 “高脂血症”，就盲目 “少吃油”，但其实高脂血症分 4 类，管理方法完全不同：

类型	特点	常见人群	管理重点
高胆固醇血症	总胆固醇、低密度脂蛋白高	饮食缺好脂肪、遗传人群	补不饱和脂肪（橄榄油、坚果）
高甘油三酯血症	甘油三酯高，常伴血糖高	爱吃甜食、喝酒多的人	控精制糖、少喝酒
混合型高脂血症	胆固醇、甘油三酯都高	饮食油糖都多的人	控糖 + 补好脂肪
低高密度脂蛋白血症	高密度脂蛋白（好胆固醇）低	不爱运动、节食人群	多运动、补蛋白和好脂肪

另外，高脂血症还分 “原发性” 和 “继发性”：

丨原发性：和遗传、生活方式有关，占大多数，比如王女士就是这类；

丨继发性：由糖尿病、甲状腺功能减退等疾病引起，需要先治原发病，再调饮食。

所以查出高脂血症，别先急着 “忌口”，先搞清楚自己是哪种类型，再针对性调整。

五、血脂管理，不是 “对抗” 而是 “平衡”

王女士的故事告诉我们：健康从来不是 “非黑即白”—— 不是 “吃脂肪就会血脂高”，也不是 “运动多就不会长斑块”。

管理血脂的核心，是找到 “身体的平衡”：比如该补的好脂肪别缺，该控的坏脂肪别多，该动的时候别懒。

极端的 “低脂饮食”，反而会让身体代谢紊乱，就像王女士那样，越养生越出问题。

下一期，我们会深入聊聊 “食物中的三大脂质”—— 甘油三酯、胆固醇、磷脂到底是什么关系？它们怎么协同工作，又怎么相互制衡？搞懂这些，你就能更精准地通过饮食调血脂。如果你也有血脂困扰，一定要关注！