人一过六十岁，就会慢慢感觉到身体大不如从前，体力、记性都在减退。但只要我们驻足转头看看小区里、村道上那些八十多岁还能自己买菜、散步的老人，心里就踏实了许多——他们当年的日子更苦、条件更差都能长寿，我们生在新社会、长在红旗下、享尽了改革开放一路的全套红利，再加上现在医学如此发达，我们活到八九十岁，还是有希望的！
不过我们也要清醒：一树的绿叶每天总有几片早早落下，人也不是都能顺顺利利活到八九十岁的。我们单位退休队伍中，今年上半年就有六位五十年代出生的同龄人先我们“走了”，这个速度与比例远远超过了那些作好准备的八九十岁的“应该”老人。
更关键的是，如果我们有幸能活到八九十岁，到时是天天躺在床上靠人工智能机器人时时伺候，还是能自己提菜、爬楼、干家务？我们当然选择后者！同时我们心里也明白，这种“硬朗的长寿”不是等来的，得从现在开始准备，就像攒钱一样，一天一天“攒健康”。
关于保健、健康、健身，今天的手机上充斥着无数的方略，每个人也都有自己的独门小计。心态、睡眠、饮食、锻炼、静养，方方面面各显神通。其中运动和锻炼，是被科学和实践反复证明最有效、最直接并被广泛接受的健身方法。我在每天坚持早上三公里慢跑和在家里用握力器及哑铃做力量训练的同时，平时也在学习和寻找一种更加专业、更加科学靠谱、还简单易行、组合合理的运动方式，这样才能保证我的日常锻炼不走偏、不走斜，既保证我们当下的活力，也能为未来的“健康银行”里储存更多的“健康财富”。
最近我看了一本书《超越百岁》，不但彻底解决了我的疑惑，还给出了靠谱的锻炼组合方法，我已经开始按照这个方法规范我的日常锻炼。
这本书的作者是美国明星医生彼得·阿提亚。不但有许多富豪明星都找他看病，而且他的这本书在全世界也卖得很火，全球粉丝达二百多万，他提出的中老年人锻炼组合方法正在全球流行。
这位医生在这本书中有一个大胆的预测：随着现代医学日新月异的飞速发展，今后一二十年内，理论上推测我们大多数人将有可能活到百岁！
但这只是一种可能，我们也没有那么高的寿数奢望。但我们眼见的事实是，改革开放以来，随着我国人民物质和精神生活水平大幅提高，以及这几年医疗水平的突飞猛进，我国老百姓的平均寿命得到了大幅提升，八十多岁的老人确实不再稀罕、随处可见。在不知不觉间，生命科技在不断提高我们每个人活到八九十岁的概率。这是时代最大的红利，我们一定要抓住。
作者同时指出，活到百岁不是“等”来的，得靠我们在五六十岁时就开始行动，开始运动锻炼。对于大多数人来说，生命的最后十年，所谓边缘十年，身体开始严重恶化，而且作者认为这种下降不仅仅是由于遗传或者宿命，也是前几十年里对老年准备不足的结果。他在书中不断激励读者，还设问了一个实在问题：要是你能活到100岁，那时候你想干啥？是爬楼不费劲，还是能陪孙辈打球、游泳？
他建议每人先列10个活到百岁时的身体“小目标”，再倒推到现在，有针对性地开始锻炼。为此，他提出了一个“百岁十项全能”健身法，其核心是抓好四大运动组合。
一、有氧运动——给身体“打基础”，日常活动不费劲
散步、快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车，都算有氧运动。这些运动都不用太剧烈，关键是能让心跳稍微加快、呼吸略喘，标准也很好掌握——运动时能正常说话。
根据我的慢跑实践，有氧运动的作用特别实在可见，改善体质也特别显著。它能帮我们把心肺功能练强，平时买个菜、爬几层楼都不喘气，就算逛半天超市也不觉得累，这都是有氧运动的功劳。作者建议我们每周有氧运动至少3-4次，每次30分钟，不用追求速度，舒服坚持最重要。
二、最大摄氧量——长寿的“关键指标”
彼得医生是世界上“最大摄氧量”（VO₂ Max） 最有名的倡导者，也是他在这本书中反复强调的关键和核心。简单来说，“最大摄氧量”就是身体在运动时能“摄入”的氧气的量，单位是“毫升/公斤/分钟”。指标越高，心肺越有力，氧气就能快速送到全身，人就有劲儿、不容易生病。
“最大摄氧量”就像给身体“供能”的炉子——肺是“拉风箱”，氧气是“柴火”。风箱拉得好（肺功能强），柴火给得多（氧气足），炉子烧得旺（身体有劲儿）；要是风箱不行，氧气不够，人就容易累。影响“最大摄氧量”的因素有5个：年龄、性别、运动量、体脂率、遗传。其中性别和遗传我们改不了，但多运动、控体重（低体脂）是我们自己能掌控的，只要做好这两点，就算年龄大了，指标也能慢慢提高。现在医学科学还不能确切证明它能“延长寿命”，但我们在运动实践中却能体会到：它能让我们活着的每一天都有劲儿，能快速爬楼梯、能提重物、出去旅游不掉队——这就是我们期待的“有质量的长寿”。
在书中作者明确指出，想活到100岁还能轻松做事，就得把这个指标保持在“30”以上。很多智能手表、手环都能测到，平时盯着看趋势就行——只要不往下掉，就说明身体状态好。要是指标偏低也别慌，多做一些有氧运动，比如把快走变慢跑并加时加量、控制体重，最大摄氧量都能慢慢上去。
目前科学还不能证明“最大摄氧量”能往我们的生命里增加年数，但是已经被实践反复证明，它可以往我们的年数里增加生命，增加生命的活力，增加生命的质量。
三、 力量训练——别让肌肉“掉光”，老了也能自理
五六十岁后，人体的肌肉会加速流失，拎不动东西、走路打晃，都是肌肉少了惹的祸。力量训练就是“保住肌肉”，不用去健身房，不用举杠铃，家里就能练：
——扶着墙做“踮脚尖”，练小腿肌肉；
——坐在椅子上“抬腿”，练大腿肌肉；
——用矿泉水瓶当哑铃，举起来练胳膊。
每周练2-3次，每次15-20分钟，坚持下来就能明显感觉：提菜篮不晃了，从椅子上站起来也不用扶了。
最方便有效的是备一个小小握力器，随时随地可以练，而且效果很好。
四、 稳定性训练——防摔跤、护关节，越练越稳当
人进入老年后最怕摔跤，一摔就容易伤骨头，稳定性训练就是帮咱们“站稳”。比如：
——单脚站（扶着桌子，先练10秒，慢慢加时间）；
——跟着视频做简单的太极、八段锦，动作慢但能练平衡；
——日常走路时注意“脚跟先落地”，别趿拉着鞋。
这些训练不用特意花时间，看电视时站一会儿、散步时多注意姿势，慢慢就能感觉到：走路不晃了，就算地面有点滑也能稳住。
现在医学越来越发达，今天五六十岁的中年人活到八九十岁的机会越来越大。“百岁”离我们太远，咱们也没那个奢望。但八九十岁我们还是可以争取一把的。从现在开始，照着上面四大运动组合练习，按照自己列出的八九十岁时身体所能达到的每一个“小目标”，一天一天攒健康，肯定能像小区里的长寿老人一样，硬朗活到八九十岁！