小黎今日份思考｜第339天
今天在健身房看到一位会员朋友做侧平举，犯了几个非常典型的错误。但说实话，他会犯这些错误，我觉得是很正常的。
因为现在网上关于侧平举的教学视频，十个里有八个都会教错。那大家作为新手小白，跟着这些视频去模仿，自然就容易做错。
不知在看文章的你有没有做过这个动作？
是否会肩膀弹响？
有没有上斜方肌酸胀得厉害？
练了一段时间后，肩膀是否感觉发硬甚至隐隐作痛？
如果你有类似的体验，那这篇文章建议你好好看一下。
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❶ 第一个经典错误：倒水式的“内旋”侧平举
很多教学视频会让大家想象“手里拿两个水壶，往下倒水”，并且要保证手肘高于手腕。说这种角度能更好刺激三角肌中束。
从解剖上讲，这个说法是有一定依据的。因为在手臂内旋的状态下，三角肌中束的肌纤维确实会更垂直于地面，与哑铃下拉的方向更一致，从而激活更充分。
但问题也正出在这儿——当我们肩膀处于持续内旋状态时，肩关节的间隙会变小，内部的软骨结构承受更大摩擦，长期以往就很容易引发肩关节的损伤。
研究显示，在肩关节内旋状态下进行侧平举，会明显缩小肩峰下间隙（subacromial space），增加冈上肌腱和滑囊受压风险，是造成肩峰撞击综合征的常见机制（Neer, 1972；Ludewig & Cook, 2000）。
那我们就要反问自己：
为了让三角肌中束更饱满、肩更宽一点，有必要牺牲肩关节的健康吗？
显然没有必要。我们不是练健美比赛的专业选手，不必过度追求外形宽度。多数人练侧平举，是为了增强肩背力量、提高身体的稳定性和力量感。
所以，正确的做法是什么？
在侧平举开始前，应该主动激活肩袖肌群中的外旋肌，将整条手臂——包括大臂、小臂和手腕——轻轻向外旋一点，使肩关节维持在一个更自然、开放、稳定的位置上。
然后再开始侧平举。
在动作顶点，手掌的方向应呈“斜斜地朝下”的角度，而不是完全垂直指向地面。
这个角度可以维持肩关节间隙的开放状态，有助于减少软组织受到的摩擦压力，同时依然可以有效刺激三角肌中束。
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❷ 第二个经典错误：动作轨迹完全沿身体两侧打开
虽然这个动作名字叫“侧平举”，但我们不能真的把手完全往身体正侧方向打开。
为什么？
因为当我们做侧平举这类抬手动作时，不只是手臂在动，肩胛骨也会参与运动。而想要让动作稳定、科学，肩胛骨就得在符合它结构特征的角度里活动。
但肩胛骨可不是平平地贴在肋骨上的。它是略微前倾、顺着胸廓贴附的。这种天然的倾斜角度，就决定了肩胛骨的活动轨迹本身就是有角度的。
所以，如果我们把手完全向身体正侧方向打开，其实就是在违背肩胛骨自然活动路径，不仅发力别扭，还容易压迫肩关节内部结构。
真正科学的动作轨迹，应该是在纯侧方向的基础上，往身体前方移动大约二十到三十度。这个斜斜的方向就叫“肩胛骨平面”。
有研究表明，在肩胛骨平面（约前倾三十度）进行外展动作时，肩关节的肌肉协同更自然、受压更小；而纯侧举反而会增加剪切力和撞击风险（McClure et al., 2001）。
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❸ 第三个经典错误：故意“沉肩”做动作
很多视频会告诉你：做侧平举时要“沉着肩膀”，这样可以避免上斜方肌发力，让三角肌更集中地发力。
这个说法表面上听起来没问题，但其实非常错误。❌
为什么呢？
其实上文已经有简单交代过，我们抬手臂时，不只手臂骨头会动，肩胛骨也会跟着动。
这个联动机制叫做:
肩肱节律（scapulohumeral rhythm）
如果你刻意把肩膀“压下去”，肩胛骨的运动就会被限制，虽然一定程度上可以屏蔽上斜方肌的发力，但会破坏肩肱节律。
长期这么做，身体会“学会”错误的协同方式，让本该一起发力的肌肉变得不平衡，最终容易导致弹响、僵硬、甚至肩痛。
研究也证实了这一点：过度压制上斜方肌，会导致肩胛骨上旋受限，破坏肩胛的运动轨迹，引发肌群失衡和慢性疼痛（Kibler et al., 2008）。
正确的做法：
不耸肩，也不刻意沉肩，而是让肩膀自然放松，让肩胛骨自由参与、自然上旋，这样才能真正发挥出各块肌肉的协同作用。
⭐其实，侧平举本质上就是一个锻炼肩肱节律的动作，肩膀状态是越自然越好，关键在于，要找到肩肱节律对应的肌肉发力。
发力的肌肉有:
①三角肌（肩膀头）
②中下斜方肌（中下背部）
③肩袖肌肉（肩胛骨周边）
④前锯肌（腋下肋骨处）
⑤上斜方肌
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✅ 正确的侧平举应该这样练：
坐在椅子上，双脚并拢踩实地面，手持哑铃自然垂放身体两侧。挺胸收腹，躯干保持直立，眼睛看向正前方。手肘微微弯曲，手腕保持中立不偏转。整条手臂向外轻轻旋转，让肩胛骨周围的肌肉预先启动。
吐气时，将哑铃从身体两侧往前约20°方向抬起，直到大臂平行于地面为止。吸气控制回到起始位，重复10~12次一组。
跟练视频:
⭐正确的感受：
①两侧肩膀头有酸感。
②中下背部有酸感。
③两侧肩胛骨周围始终有稳定肩关节的发力感。
④腋下靠近肋骨的部位在手举至最高点会有收紧感。
⑤上斜方肌有一点点酸感。
❗且整个过程应该是没有弹响或不适感的。
若在练习过程中仍有弹响，可以适当将平举方向往前多调整一点，比如从二十度调整到三十度、四十五度；或者增加“手臂外旋”的幅度，直到找到一个你肩关节最顺畅、无弹响的角度为止。
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希望这篇文章也能帮助的到你！
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参考文献
Neer, C. S. (1972). Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder. The Journal of Bone and Joint Surgery. American Volume, 54(1), 41–50.
Ludewig, P. M., & Cook, T. M. (2000). Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity in people with symptoms of shoulder impingement. Physical Therapy, 80(3), 276–291.
McClure, P. W., Michener, L. A., & Karduna, A. R. (2001). Shoulder function and 3-dimensional scapular kinematics in people with and without shoulder impingement syndrome. Physical Therapy, 81(2), 2–11.
Kibler, W. B., Ludewig, P. M., McClure, P. W., Michener, L. A., Bak, K., & Sciascia, A. D. (2008). Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: The 2009 consensus statement. British Journal of Sports Medicine, 43(4), 247–255.
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