打开今日头条查看图片详情
打开今日头条查看图片详情
►
本文1887字 阅读3分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
很多人谈到不健康饮食，第一反应就是“少吃油，戒糖分”。但你可能不知道，真正让中国人吃出病的“饮食杀手”，其实另有其人。
2023年，《柳叶刀·公共卫生》子刊发布了一项关于中国人群饮食与死亡风险的大型研究，分析了我国超48万人的饮食模式与疾病死亡之间的关系，结果震惊了医学界：
中国人因饮食导致的死亡，前三的罪魁，居然是吃太少的全谷物、低摄入水果和低摄入坚果。
换句话说，不是吃得太多，而是吃得不对、吃得不够，才是慢病高发的关键。
打开今日头条查看图片详情
不吃“粗粮”，死亡风险最高
“吃细粮不吃粗粮”，在很多家庭是从小养成的习惯。白米饭、白馒头、白面包，成了餐桌主角。但精细主食吃得多，全谷物摄入太少，对身体的伤害远比你想象的严重。
《柳叶刀》研究结果显示：全谷物摄入不足，是中国人因饮食相关死亡的第一大因素，占比高达23.3%。
全谷物指的是没有被过度加工的谷物，比如燕麦、糙米、全麦面包、玉米、小米、荞麦等。它们富含膳食纤维、维生素B族和抗氧化物质，可以帮助控制血糖、调节血脂、促进肠道健康。
吃得越“白净”，身体越糟糕。长期缺乏膳食纤维，会导致肠道蠕动变慢、胆固醇升高、胰岛素抵抗，进而引发便秘、肥胖、糖尿病和心血管疾病。
国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》中明确指出：成年人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类，而根据全国营养调查数据，目前我国居民的平均摄入量不足30克。
打开今日头条查看图片详情
不吃水果，比吃糖更危险
很多人为了控制血糖或减肥，干脆不吃水果。但水果不是糖的替代品，它是保护心血管的重要营养来源。
柳叶刀研究指出：水果摄入量不足，是中国人饮食致死的第二大因素，占比约17%。
水果中富含维生素C、钾元素、天然多酚和水溶性膳食纤维，能够抵抗自由基、降低血压、改善血脂、增加胰岛素敏感性。
不吃水果，不但不能降糖，反而会加快动脉硬化、增加中风和心梗风险。
权威建议是：每天吃200~350克新鲜水果，尽量选择低糖、高纤维的水果，如苹果、橙子、蓝莓、猕猴桃、柚子等。
需要注意的是，果汁不等于水果。榨汁会破坏水果中的纤维结构，释放出大量果糖，血糖指数比整果还高，不建议代替水果食用。
打开今日头条查看图片详情
坚果摄入太少，等于浪费“天然降脂药”
你可能知道坚果热量高，却不知道它的营养价值有多强大。
柳叶刀研究显示：坚果摄入不足，是排名第三的饮食致死因素，占比15.5%。
坚果富含单不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E、镁和抗氧化成分，被美国心脏协会称为“天然的心脏保护伞”。
适量吃坚果，可以显著降低坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），从而降低心脏病、中风、阿尔茨海默病的风险。
《中国居民膳食指南》建议：每天吃一小把（约10克）原味坚果，如核桃、杏仁、腰果、榛子、巴旦木等，不加糖、不加盐、不油炸。
但现实是，目前中国人平均每天坚果摄入不足3克，远远低于健康标准。
打开今日头条查看图片详情
不是吃太多，而是吃错了
很多人以为，控制健康就得“少吃”，但真正的健康饮食，是吃得对、吃得全，而不是一味节食。
柳叶刀这项研究中还指出，过量摄入盐分、红肉和含糖饮料等不健康食物的风险，远不如营养摄入不足带来的危害大。
这并不是说可以随便吃垃圾食品，而是提醒我们：缺乏均衡摄入，比摄入过量更容易被忽视，却更致命。
三个吃法，建议立刻改
1. 每餐都要有“粗粮”
别等到血糖高了才想着吃糙米。建议每一顿主食中，都加入1/3的全谷物，比如燕麦粥、小米粥、全麦馒头、玉米粒等。
打开今日头条查看图片详情
不需要完全替代，只要逐步替换、比例合理，就能改善肠道菌群，帮助代谢平衡。
2. 水果不是甜品，是主食的一部分
把水果当成每日必需品，而不是偶尔犒赏。早饭后一份苹果或橙子，午后代替零食吃点蓝莓，都是不错的选择。
控制份量，不喝果汁，坚持每天吃够200克新鲜水果，是保护血管的关键。
3. 坚果不是零食，是日常营养来源
每天准备一个小罐子，放10克原味坚果，主动安排在早餐或下午加餐中食用。
别被“高热量”吓住，真正的问题在于加工方式，而不是坚果本身。只要不过量，坚果对控制血脂、保护大脑都很有好处。
打开今日头条查看图片详情
写在最后
吃得不够健康，不是因为吃多了，而是吃错了。
中国人最常见的饮食误区，不是大鱼大肉，而是忽略了全谷物、水果和坚果这些“隐形营养素”。
柳叶刀的研究提醒我们：饮食不仅关乎体重，更直接决定心血管、代谢、认知乃至寿命的质量。
从今天开始，别再只是戒糖、控油，更要主动补充这些关键营养。把“吃得对”变成一种生活习惯，而不是等病来了才后悔莫及。
参考资料：
中国居民膳食指南（2022）. 中国营养学会.
国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.