2025-11-17 11:11骨科主治医师
“老于，你怎么又在院子里做俯卧撑啊？小心别把胳膊累坏了！”暮春的一天，68岁的于大爷穿着运动服，在小区花坛边一下一下做着俯卧撑。几个邻居见了，打趣着提醒。
他抬头微笑：“年轻那会儿能做五六十个，退休这些年怕肌肉退化，就锻炼维持下。”说着，额头冒了汗。做了二十个，不由得大喘气。
“你一次要做多少才算好？”邻居问。于大爷皱眉：“咳，这个到底有没有标准？我也犯嘀咕，做多做少到底对健康有没有差别？”
看似简单的俯卧撑，背后却大有学问。难怪身边很多人搞不懂：六七十岁的男性，到底一次做多少俯卧撑，才算身体好？做得越多越好吗？而做错了，是否还会带来意外风险？
或许你也和于大爷一样好奇。今天，我们就用权威数据和实测案例，解答这个关乎中老年健康的重要问题。结尾还会告诉你，如何科学安排锻炼次数，帮你既强身健体，又避免运动伤害。
俯卧撑，在许多人心中是“检验男性身体素质”的标准动作。有人认为一次做得越多，说明身体越棒，其实并非如此。哈佛医学院2022年一项针对中老年人的研究发现：
60-75岁男性，每次完成15-25个标准俯卧撑，心肺与肌肉耐力普遍优于同龄人。
如果单次能完成30个以上，虽然看似强，但关节、肩袖损伤、心脑负荷增加的风险明显提升。
对此，北京协和医院康复中心主任周颖提醒：年过六旬，肌肉力量和骨密度普遍下降，运动方式和负荷应循序渐进。
一次能做20个标准俯卧撑，代表上肢、核心、心肺功能维持在理想水平——远比一味“拼数量”科学得多。
俯卧撑并不是“多多益善”的项目，一次适量、动作标准、坚持规律，才是评判年龄段身体健康的主要标准。盲目追求数量，反而可能适得其反。
坚持适量俯卧撑，有哪些“看得见的好处”？
研究显示，对六七十岁男性而言，每周做3~4组，每组15~25个标准俯卧撑，连续坚持8周后，身体常见出现这些积极变化：
肌肉力量提升：哈佛大学运动医学部数据显示，8周内上肢肌肉力量平均提升约19%，骨密度明显增加；对于预防骨质疏松和跌倒风险有良好作用。
心肺耐力增强：多项随访数据显示，每组持续完成20个以上俯卧撑的中老年人，肺活量提升10%，早晨起床后头晕、心慌等症状显著减少。
血糖血脂改善：中华医学会2023年临床资料显示，坚持俯卧撑锻炼后，空腹血糖下降6.2%~11.4%，总胆固醇降低8.7%，部分糖尿病、高脂血症老人通过锻炼控制指标更加平稳。
睡眠质量、情绪改善：规律进行中小强度力量训练的中老年人，深度睡眠时长延长20~30分钟，抑郁、焦虑发生率下降21.3%（数据源自2022年国内RCT随机对照实验）。
行动能力提升：完成20个以上标准俯卧撑的老人，6分钟步行距离、上下楼梯能力明显优于同龄人（大样本流行病学调查）。
不过，很多人在追求数量时忽视了风险。
一些60岁以上男性“咬牙硬撑”，一次做到30个甚至50个，反而诱发高血压急性发作、肩部肱骨损伤、手腕拉伤等问题，医院骨科、心内科此类急诊案例并不少见。
那么，科学又安全地锻炼，应该怎么做？
评估身体状况：有高血压、心脏病、骨关节炎者，锻炼前务必先做专业评估；动作要标准：手距略宽于肩，背部挺直，下压幅度足够再撑起；避免塌腰或耸肩。
练习量控制：推荐每次15-25个为宜，体能较差者可跪姿、斜板式代替，“做满为止”绝不可取；每周累计3-4次，每次2-4组循序渐进。
注意恢复休息：组间间隔2~4分钟，锻炼当日充分拉伸手臂和肩部肌肉，促进恢复。
警惕异常反应：如突发心慌胸闷、关节刺痛，立即停止锻炼，及时就医；结合有氧锻炼：建议搭配快走、慢跑、游泳等全身运动，提升整体心肺耐力。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！
参考资料:
《中国骨质疏松防治指南（2022年版）》
《中国居民膳食指南（2022）》
《肌肉力量训练干预对老年人血糖和胆固醇影响的随机对照研究》
《老年力量训练与抑郁、睡眠关系的国内多中心随访研究》