健身路上，太多人走了弯路。今天给大家梳理六条公认高效的增肌原则，帮你在最短时间内收获最明显的肌肉增长。不用花哨，只要踏实执行，你的努力绝不会白费。
一、每周1-2次腿部训练
很多人喜欢练胸练手臂，却常常跳过腿日。其实，腿部是全身力量的基石。大腿肌群占身体肌肉总量的60%以上，深蹲、硬拉这些动作不仅能刺激腿部肌肉，还会促进睾酮分泌——这是肌肉生长的关键激素。
把腿部训练当成发动机的开关，每周认真练1-2次，你会发现全身肌肉都开始加速生长。
二、复合动作优先于孤立动作
健身时间有限？那就优先做复合动作。卧推、深蹲、硬拉、引体向上这类动作同时调动多个关节和肌群，效率远高于只针对单块肌肉的孤立动作。
比如你做哑铃弯举只能刺激肱二头肌，而引体向上却能同时锻炼背部、手臂和核心。复合动作不仅节省时间，还能促进整体力量增长，为后续的肌肉分化训练打下坚实基础。
三、有氧运动不超过半小时
增肌期做有氧是为了保持心肺功能，不是主要任务。过量的有氧会消耗宝贵的热量盈余，甚至可能分解肌肉供能。
如果你喜欢有氧，建议控制在每次30分钟内，选择中低强度，比如快走、慢跑或骑行。最好与力量训练分开时段，或者至少放在力量训练之后。
四、补充优质蛋白，多餐摄入
肌肉是由蛋白质构成的，这点毋庸置疑。但身体一次能吸收利用的蛋白质有限，单次大量摄入不如分多次补充。
建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，分成4-6餐摄入。鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉、乳清蛋白都是优质来源。训练后30分钟内补充快速吸收的乳清蛋白，能最大程度促进肌肉合成。
五、别怕吃碳水化合物
很多人在增肌期过度控制碳水，结果训练时没力气，肌肉也不见长。碳水化合物是身体首选的能量来源，没有足够的碳水，蛋白质就会被当作燃料消耗，而不是用于建造肌肉。
训练前后是补充碳水的关键时段：训练前1-2小时补充复合碳水（燕麦、糙米），为训练供能；训练后补充快速碳水（香蕉、白面包），帮助身体恢复。
六、合理安排休息，避免过度训练
肌肉不是在训练中生长的，而是在休息时修复超量恢复的。每晚保证7-9小时高质量睡眠，因为生长激素主要在深度睡眠时分泌。
同时，同一肌群训练后要给予48-72小时的恢复时间。如果你持续感到疲劳、力量下降、食欲不振，可能是过度训练的征兆，不妨额外休息1-2天。
这六条原则看似简单，但真正做到的人不多。从今天开始，选择其中你最需要改进的两条严格执行，两周后你就会感受到变化。