– TAI JI QVAN –
练拳越累越错？
“三不露” 是放松钥匙
WINTER
太极拳
前言
熟
练
太
极
太极
小区晨练的张阿姨总说：“练太极比做家务还累，腰胯僵得慌。” 其实她踩了太极拳的常见雷区 —— 违背了 “三不露” 戒律。
老辈拳师常说：“练拳先修身，修身先守戒。” 这 “三不露”（不露喉、不露胯、不露根）不是束缚，而是让身体回归自然状态的指南。遵循它，骨骼各安其位，肌肉不用 “硬撑”，站再久也能轻松自在。
拆解 “三不露”
太
极
健
身
1
太极拳
1. 不露喉：头顶 “悬线”，颈肩不紧绷
误区：不少人练拳时头颅后仰，喉结突出，脖子越练越酸。
秘诀：虚领顶劲
想象头顶百会穴有根细线轻轻向上拎，下颌微收，就像 “顶头悬”。这时头顶有上提之力，小腹有下沉之感，躯干被自然拉长，喉咙不挤不压，呼吸瞬间变深匀。
这可不是 “摆姿势”：头颅悬起后，颈部肌肉不用再托着脑袋，肩颈的紧张感会像潮水般退去，连打哈欠都觉得顺畅。
2. 不露胯：臀部 “下垂”，腰腹不僵硬
误区：站立时臀部后翘（“露胯”），为了平衡只能挺胸收腹，腰腹肌肉绷得发紧。
秘诀：垂臀收胯
让臀部自然向下松弛，不要刻意后撅或前收。这招能 “解锁” 腰胯：
臀部不翘，腰部肌肉不用牵引发力，僵硬感直接消失；
胸部不用前挺，“虚心实腹” 的状态自然形成 —— 胸口空松，小腹饱满，呼吸能沉到丹田。
试试站定后做 “垂臀”：双手轻贴腰侧，感受臀部向下坠，几秒后就会发现腰腹变软了。
3. 不露根：尾闾 “中正”，全身稳如松
误区：身体前俯或歪斜，重量压在脚掌甚至脚趾上，站一会儿就腿酸。
秘诀：重量沉足跟
垂臀后尾闾自然摆正，脊柱像搭好的积木般顺直，全身重量会沿两腿稳稳落在足跟上。这时足掌轻贴地面即可，不用 “抓地” 发力。
关键原理：骨骼成了 “承重墙”，肌肉和韧带从 “支撑者” 变成 “旁观者”。就像衣服搭在衣架上，不用费力也能保持形态，久站不累的秘密就在这。
三、核心心法：“满体松弛” 是终极目标
“三不露” 的本质是让身体实现 “满体松弛”，关键在脊柱顺直、胸部空松。
脊柱：别 “绷直” 也别 “塌陷”
练预备式时，脊柱既不能用力绷成 “直板”（会导致挺胸露胯），也不能弯腰驼背（会导致仰头露喉）。要像婴儿站立那样，脊柱保持先天的自然曲度。这时从头顶到尾闾的力线畅通，全身重量传导无阻。
胸部：先松腹肩，再松胸口
很多人胸部紧张，是因为腹部收得太紧、肩膀耸得太高。试试先放松小腹（不刻意收腹），再让双肩向下沉，胸口的紧绷感会立刻缓解 —— 这就是 “虚心实腹” 的真谛。
当脊柱顺直、胸口空松，你会发现：全身像浸在温水里，皮、肉、韧带都放松了，连手指尖都有 “胀胀的” 轻松感。
太
极
TAI JI
太极
太
极
健
身
tai ji
四、实操指南：3 个动作验证 “放松效果”
1. 预备式（站桩）
头顶悬线，下颌微收（不露喉）；
臀部下垂，不翘不夹（不露胯）；
双脚与肩同宽，重量沉到足跟（不露根）。
站 3 分钟，感受：颈肩是否放松？腰腹是否柔软？脚跟是否有沉重感？
2. 搂膝拗步（动态验证）
出步时手向前伸，别超过前脚尖（配合 “不露根”，避免身体前俯）；转身时保持垂臀，感受腰胯跟着转动，而不是 “硬拧”。
3. 收势（检验成果）
收势后摸摸颈肩：如果还是紧绷，说明 “不露喉” 没做到；摸摸腰腹：如果发硬，可能 “露胯” 了；感受双脚：如果脚趾发力，就是 “露根” 了。
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结语
tai ji
结语：守戒不是 “较真”，是对身体的温柔
有人说：“练拳要随意，何必守这些规矩？” 但 “三不露” 从来不是束缚 —— 它是帮你找回身体本能的 “导航”。
当你不用仰头、不翘臀部、重量沉足跟，身体就回到了最省力的状态。这时候练拳，不是 “用力做动作”，而是 “顺着身体动”，轻松感自然来。
下次晨练别着急划拳架，先站 3 分钟 “三不露” 桩 —— 你会发现，真正的太极，是越练越轻松的。