练肌肉，禁止这6个行为，否则很难练出发达肌肉线条：
1. 禁蛋白质摄入不足
蛋白质是肌肉合成与修复的“原材料”，增肌期间，身体对蛋白质的需求量会有所增加，我们需要提升营养的摄入，尤其要补充优质蛋白，否则训练再努力，肌肉也难以增长。
建议， 每公斤体重摄入 1.6~2.2克蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼、蛋、奶、豆类、蛋白粉等，分为三餐-五餐摄入，可以提升吸收率。
2. 禁力量训练长期不变
健身计划并不是一成不变的，身体具有适应性，如果总是用同样的重量、动作和组数训练，肌肉会进入“平台期”，不再增长。
想要练出发达的肌肉线条，我们需要定期调整训练计划，比如改变动作顺序、增加重量、尝试新的训练模式（如超级组、递减组），让肌肉受到持续的、不断加强的刺激，从而促使它修复并变得更大、更强。
建议：每4~6周调整一次训练计划或内容，防止身体适应。如果你感觉训练变得轻松、没有挑战性，或者进步停滞，就是时候做出改变了！
3. 禁不做有氧运动
很多人认为练肌肉就不能做有氧，这种想法是错误的。一味的进行力量训练，忽略有氧运动，脂肪容易堆积起来。适量的有氧运动，有助于提升心肺功能、控制体脂，还能提升运动表现力，让肌肉线条变得更粗壮。
建议， 每周进行 2~3次有氧运动（如慢跑、跳绳、游泳、骑行、HIIT训练第二个），每次20~30分钟，避免过度消耗影响肌肉合成。
4. 禁熬夜晚睡
睡眠时间是身体恢复精力以及肌肉生长的黄金时期，尤其是深度睡眠阶段，身体分泌大量生长激素。如果你长期熬夜，睡眠不足7小时，会抑制肌肉修复与合成，身体老化速度也会加快，脂肪也容易堆积起来。
熬夜的人，需要调整睡眠作息，早一点睡觉，每晚保证 7~9小时睡眠，提升睡眠质量，才能实现肌肉的生长跟体能的恢复。
从今晚开始，比平时早30分钟上床，逐步调整到11点前入睡，配合科学训练和营养，你会很快看到身体的积极变化！
5. 禁训练过度（Overtraining）
健身需要适度，不要过度训练，这会导致皮质醇水平升高，抑制肌肉生长，还可能造成疲劳积累、免疫力下降、受伤风险增加。
建议： 一次健身时间不超过90分钟，合理分配肌群训练，不要频繁锻炼同一肌群，每次训练后肌肉要休息2-3天，才能开启下一轮训练，给肌肉足够的休息时间。
6. 禁没有热量盈余
练肌肉期间，我们需要保持轻微的热量盈余（每天多摄入200~500大卡），才能给肌肉生长提供足够的能量支持。
三餐除了补充优质蛋白外，还要摄入足够的优质碳水（如糙米、燕麦、红薯）和健康脂肪（如坚果、橄榄油、牛油果），保证营养全面，支持训练与恢复。