最近体能训练和健身动向表明，练得越少，长得越多，进步越快。兄弟们先别激动，明明之前健美励志大佬告诉我们要NO PAIN,NO GAIN.一些教练员教导体育生要猛猛练，练不死往死练。可这样的思维惯性是对的吗？起因是李指导在网上冲浪时发现JEFF新发的一部视频，主要内容讲述了JEFF在减脂期进行一段时间低容量训练后发现自己的肌肉并没有下降，使用DEXA（目前公认的肌肉量测量金标准，虽然主要目的是用来测试骨密度BMD），发现去除减脂影响，Jeff的肌肉量并没有出现下降。那我们现在来开始，来着重讲解下“少练既多得”背后你应该了解的一些事情！少练既多得？在阐述少练即多得话题前，我们需要知道，无论是肌肥大还是运动表现其背后的提升逻辑到底是什么？一、一般适应综合症GASGAS的发现源于学者Hans Selye在1956年提出的刺激反应三阶段（预警、抵抗和疲劳）。简单来说，到小白第一次踏入健身房，经过一次“猛猛练”之后全身酸痛例如胳膊伸不直、腿不敢弯。这时就对应着预警阶段和抵抗阶段。也就对应着图中第1点和第2点。经过几天后，疼痛感消失，此时活力满满，再次走入健身房后发现第一次用的重量变轻了。这时就对应着超量恢复阶段。你的身体为了迎接下一次挑战，会迫使你变得更强，也就对应第3点。但需要注意，如果你的训练强度极大、容量巨大就会进入衰竭阶段，此时则对应第4点。虽然对于普通人来讲，很难患上所谓的“过度训练综合征”，你尽管放心大胆的猛练，但仍值得在这里进行重申。二、渐进超负荷由此就可以引申出渐进超负荷（Progress Overload）概念：曾经有人说过，锻炼不难，难的是训练。训练与锻炼的界标就是渐进超负荷。渐进超负荷顾名思义就是你要不断挑战你的极限，以此来换取更多的正向适应，形成正反馈。简单来说你第一周卧推20kg，第二周就要树立30kg目标以此类推。这样你的行为就可以被称作训练。抛开专项性，这就是肌肥大和运动表现提升的底层逻辑。那我们现在开始步入正题，少练即多得，背后的魔力。笔者认为更多是随着现在研究的深入与肌肥大训练者认知水平的上升，反映了疲劳管理、努力程度以及投入产出比在肌肥大及体能训练的重要性。三、疲劳管理就肌肥大而言，我已经在力量象限–疲劳管理中对疲劳进行详细阐述《力量象限：肌肉生长的底层逻辑（十）》疲劳管理，因此，在这里我简要对肌肥大训练爱好者也就是健美爱好者讲述以下其作用。在前文我们都知道，训练满足渐进超负荷就会引发正向反馈，但是人体并不是无限进步的，一口气并不能吃成个胖子，过大训练量会使你进入衰竭状态，Milo扛牛的故事一直启发着各路教练和训练者，但是如果让少年Milo直接扛起成年牛，只会压死Milo。所以，对于健身爱好者来说，在我们训练时就需要考虑疲劳管理因素，而Jeff视频中的少练即多得，换句话说Jeff通过砍掉了自己一半的训练量，促进了恢复，给予了肌肉更多的生长时间。（但需要注意Jeff作为训练年限10年+的人，与普通人训练是有一定差异的）对于运动员来讲，运动员在赛季前、赛季中不可能只进行体能训练，更多的是需要进行专项训练和技战术练习，因此训练量安排更为重要！体能训练过多或导致运动员专项训练出现表现下降，而体能训练过少则又会使运动基础力量数据出现下滑从而导致成绩不佳。四、努力程度对于增肌而言，首先，最终决定你肌肉多少的决定性因素就是基因，对于基因在这里不做过多赘述，每个人的口中都有“天赋异禀”的兄弟。其次，决定肌肉生长的后天因素就是容量，容量计算一般为重量x组数x次数。根据文献Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis中发现对于肌肥大而言，重量似乎并不重要，重要的是其努力程度与容量。换句话说只要你能达到力竭，无论是60%1RM以上的重量还是60%1RM以下的重量，都可以让你“增肌”。 今天，对于容量暂且按下不表，我们来着重强调下努力程度。对于努力程度，可以简单理解为你每一组到底有多努力。常用RIR、RPE表示，例如你做个10个，但是实际上你能做20个，这就说明你不够努力；反过来，你是实际上只能做8个，但是你通过各种方式做了10个，说明你非常努力。当然，以上例子是便于大家理解。如果你实际执行小重量、多次数方案就会发现一个问题，为了到达力竭状态你耗费的时间是有显著差异的。例如，如果一名训练者的1RM深蹲是200kg，那可能180kg只能蹲几个就没力气了，但是80kg深蹲为了达到力竭就需要20-30次，这二者的训练时间花费以及容量是存在明显差异的。所以，少练既多得也就是启发了我们每一个动作的每一组需要我们“全力以赴”。不要“摸鱼训练”。用大重量、较高努力程度来填补容量的缺失，将更多的资源均衡给到疲劳恢复，促进肌肉生长。实际来讲，大重量所需力竭用时较短、因为你只能做几个，所以整体训练所需用时一定是比高容量训练小，将你的高容量训练砍半的感觉如同从之前的“钝刀子割肉转换成快刀斩乱麻”。比起一个动作练4-6组，1-2组能让你更容易全力以赴。举个不恰当的例子这就是100m与1000m的区别。你无法以饱满状态跑完1000m但是你可以跑完100m。对于运动表现而言，努力程度更是重中之重，一个运动员变快的一个主要因素就是运动员本身要去“努力变快”，放到训练里就是要有主动快速发力意图。天下武功，无坚不破，唯快不破（一）这也是一些VBT设备应用在运动表现领域的原因。拒绝垃圾容量，精准计算每一组每一次重复的质量。一句话概括就是，动作次数在于精而不在于量。五、投入产出比喜欢肌肥大训练的绝大多数人都需要一份工作来取供养自己的爱好，无论你是在中国还是在外国，绝大多数人无法依靠健身来维持生计。你可能是一名学生、一名工人、一名上班族……这张图片反映了组数与肌肉生长间的关系，横坐标是每个肌群每周的组数，纵坐标为肌肉生长指数。所以这是有必要思考投入产出比的，你如果花费20%的时间收获80%的结果，何乐而不为呢。运动本就是平淡无味生活中的润滑剂，而不是你生活的全部意义。这也是少练即多得的深层含义。健身党必看！四个“时间折叠”训练法，1小时顶别人3小时！也是本篇文章想强调的。这就是少练即多得的背后故事，在这里我不想反驳Jeff在视频中出现的缺陷、更并不想拿出XX文献告诉你容量为王，为了获得极致的肌肉生长，你需要训练20组、30组甚至40组来去获得肌肉生长。We are normal,so be calm and enthusiastic.我们本就平凡，不妨从容些、热忱些。结语 以上就是本期内容，敬请期待下期内容。我是Lee，关注我，健身又健脑。
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