很多人都练肩吧，但是有一个部位经常被大家忽视，那就是三角肌后束！
但实际上，一个坚实饱满立体的肩后束，对打造肌肉发达的上背部和宽阔有力的肩膀至关重要！
尤其是在各种拉类、划船类动作中，一个强壮的三角肌后束，能够帮助我们的背阔肌更有力地将上臂往后拉！
先来看一下三角肌后束解剖
肩后束其实就是三角肌的三个部分之一，另外两个部分是三角肌前束和三角肌中束，这三块肌肉一起维持肩部稳定性，一起作用完成肩部复杂动作。
三角肌后束起源于肩胛骨的脊柱，一直延伸到上臂骨的外侧。
当我们的三角肌后束收缩时，它会将我们的上臂相对于肩胛骨向后拉，就像划船运动一样，也称为肩关节伸展，而且肩后束还能外旋我们的上臂。
在将手臂向后拉的运动中，三角肌后束会与背阔肌协同作用。
此外，在肩关节外旋时，它也会与肩袖协同作用。
所以，最好最有效的三角肌后束练习，其实就是我们用力把上臂向后拉或者向外旋转的动作。
除此之外，无论是什么动作，练后一定要及时补充，这才是长肌肉的关键，练三角肌后束的时候也是。
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1.杠铃后肩划船
杠铃后肩划船，是最好的三角肌后束练习之一！
除了能刺激到后束，这个动作还能一起训练上斜方肌和菱形肌。
这个杠铃划船变式和大家平时练的常规俯身杠铃划船不一样，区别是划的时候，我们是用上臂笔直向两侧拉动，就像“T”字形状一样。
这样一来，杠铃会直接接触到我们的胸部，发力点集中在我们的三角肌后束，这样就不是背部练习了。
索队建议，在这个动作中先使用轻重量杠铃，确保动作标准、发力准确，不要借用臀部的力量来举起杠铃。
-反手握住杠铃，双手距离可以宽一些，身体前倾，杠铃自然垂在手臂上。
-整个过程中脊柱保持中立，眼睛自然看向地面，上半身躯干呈现一条直线。
-吸气并将杠铃拉到胸前的位置，这时候我们的大臂完全水平张开，笔直指向两侧。
-然后有控制地将杠铃慢慢降低到起始位置。
2.哑铃后肩划船
哑铃后肩划船，其实就是上面那个杠铃动作的哑铃版本。
由于哑铃的自由运动，与杠铃相比，哑铃的运动范围可能稍长。
用哑铃的好处是，自由度更大，动作轨迹可以更灵活，与杠铃相比，哑铃的运动范围更长。
总的来说，哑铃和杠铃对三角肌后束的刺激效果都差不多，主要就是看你更喜欢用哪种。
-身体前倾，每只手各拿一个哑铃，让手臂自然下垂。
-吸气并做一个宽阔的划船动作，让上臂尽量向两侧拉开。
-到顶后，有控制地慢慢将哑铃放回起始位置。
3.俯身哑铃反向飞鸟
俯身哑铃反向飞鸟，也是训练三角肌后束特别好用的动作。
这个动作去掉了前两个动作的划船部分，重点是专注把手臂向后拉合肩胛骨向后夹。
反向飞鸟是三角肌后束、斜方肌和菱形肌的绝佳孤立动作，我们只需要一对轻哑铃就能做，非常适合在家进行肩部训练。
-双手各拿一只哑铃，身体前倾俯身，让双臂自然垂向地板。
-双臂几乎完全伸直，但肘部微曲不锁肘，然后将双臂向两侧抬起，慢慢抬起哑铃。
-到顶短暂停顿，然后反转动作，有控制地将哑铃慢慢放回起始位置。
4.器械反向飞鸟
这个动作就是后肩飞鸟的机器变式。
用器械的好处是我们肌肉全程都可以获得稳定的张力，而不仅仅是像哑铃后肩飞鸟那样只有动作顶端最紧张。
器械飞鸟还省去了身体平衡的需要，动作更稳更简单，这样我们可以把注意力全放在后束和肩胛骨上，力量感更明显。
进行器械反向飞鸟的动作步骤：
-调整胸垫和手柄，保持握住手柄之后手臂能和肩膀齐平，这样做动作的时候动作幅度最大。
-只需稍微弯曲手臂，手臂拉动手柄向两侧拉开。
-到顶后，反转移动，有控制地将让手柄慢慢放回到起始位置。
-全程注意控制，别让重量直接弹回来，慢慢感受后肩发力就行了。
5.面拉
面拉是一个训练三角肌后束和肩袖的经典动作，也是最受欢迎的肩后束训练动作之一。
做面拉的关键是手肘要拉高，并且将手臂向上旋转，以便将绳索朝着自己脸部拉开，所以才称之为面拉。
这样依赖，我们同时锻炼到了三角肌后束的拉动和外旋功能，一举双雕！
注意，这个器械也可以用来做后肩划船，不过这个跟面拉是不同的动作，不要做混了。
进行器械面拉的动作步骤：
-将绳索手柄固定在电缆滑轮上的高处，最好是高于眼睛的高度。
-然后大拇指朝向自己握住手柄，手肘处于中立位，向后退一步站好。
肩胛骨向后缩，抬高肘部，让上臂笔直向身体两侧移动，手肘向两边打开，同时向上旋转前臂，将绳索拉向面部两侧。
-通过手臂再次向前移动，可以控制地返回到起始位置。
-全程不要耸肩，向后拉时眼睛略微向上看。
6.杠铃划船
杠铃划船并不是三角肌后束的孤立动作，但它绝对是最经典、最好用的背部训练之一。
弯腰俯身做杠铃划船，可以同时锻炼到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束和二头肌这些肌肉群。
虽然说这种类型的常规划船，可能不是专门刺激三角肌后束最好的动作，但从实用的角度来说，它们非常省时间，因为我们可以同时锻炼到很多背部肌肉群。
进行杠铃划船的动作步骤：
-俯身，正手握住杠铃。
-前倾身体，杠铃自然垂挂在手臂下方。
-吸气，将杠铃拉向自己，运动轨迹尽量直上直下
-如果可以，尽量把杠铃拉到肚子或胸部位置。
-控制好动作，将杠铃慢慢降低到起始位置。
7.宽握坐姿划船
与杠铃划船类似，坐姿划船也是训练背部的一个很好的动作，包括我们的三角肌后束。
如果你增强对三角肌后束的刺激，索队建议用宽握把，拉的时候尽量将手臂像身体两侧打开。
进行宽握坐姿划船的动作步骤：
-抓住拉杆，两手距离比肩膀稍微宽，坐好准备开始。
–吸气并将手柄用力拉向腹部，同时身体可以略微向后倾斜。
-呼气，然后伸展双臂并向前倾斜，慢慢回到起始位置。
8.哑铃划船
哑铃划船也是另一个很经典的背部动作，可以同时锻炼到我们的三角肌后束和其他很多背部肌肉。
由于我们在哑铃划船中，是把手臂拉近身体的方式，所以它可能不如哑铃后肩划船那样，能有效地刺激到三角肌后束，但是由于它对整个背部的训练效果特别好，也就弥补了这个不足。
-保持背部平直，平行于地面，站着的腿稍微弯曲，同时用右手握住哑铃，要注意躯干尽量不要旋转，不要侧弯。
-吸气，把哑铃向上拉，小臂尽量垂直地面，感受背部的发力。
-控制好节奏，在呼气时慢慢把哑铃放回起始位置。
-一侧做完所需的次数后，换成另一只手和腿部继续进行。
9.哑铃侧卧外旋
最后，我们来了解一下三角肌后束的肩关节外旋功能。
哑铃侧卧外旋看着简单，其实很有效，不光能刺激到三角肌后束，还可以顺带训练到冈下肌等肩袖后侧肌群。
索队剪映在这个动作中使用非常轻的重，专注把动作做到位，确保肌肉发力准确。
进行哑铃侧卧外旋步骤：
-侧身躺下，上面手臂紧靠在身体两侧，肘部弯曲成90度。
-上面那只手抓住哑铃，然后尽可能向上旋转手臂，做的过程中是有阻力的。
-反转动作，重复次数。
-重点就是用很轻的重量，动作别着急，慢慢做，感觉肩膀后面那块肌肉在发力。
10.哑铃水平外旋
除了侧躺着做肩外旋，我们也可以站着做，用杠铃或类似的东西来支撑我们上臂。
同样的，在这个练习中，索队建议一定要用非常轻的哑铃，然后要慢慢做、控制住做的速度和节奏，保持动作标准。
进行哑铃水平外旋步骤：
-侧身站在杠铃前，杠铃高度要略低于肩膀，这样当我们将手臂搭在杠铃上时，上臂刚好是水平状态。
-手里拿着哑铃，将肘部弯曲成90度。
-然后尽可能逆着阻力方向做，也就是慢慢用力向上旋转手臂，一直转到自己能到的最大角度。
-反转动作，重复次数。
三角肌后束动作安排
我们应该做多少次三角肌后束练习，主要看我们能花多少时间，还有我们到底想把我们的三角肌后束练成什么水平，是仅仅“合格”就行，还是追求特别完美的效果。
接下来，索队讲一讲2个方法，一个是物超所值的最低限度方法，另一个是追求三角肌后束的最佳发育：
1.极简主义方法
如果你平时不想花很多时间做各种不同的动作，想投入有限的精力给与最大的训练效果，那么索队建议就选择一两个靠谱的背部划船复合动作，坚持渐进负荷去训练，这样也能刺激到你的三角肌后束。
比如杠铃划船、坐姿划船或者哑铃划船这些动作。
虽然说这些方法不能把后束练到极致，但整体背部肌肉都能得到发展，并且上背部肌肉更为发达！
2.三角肌后束最佳练法
为了获得最佳的三角肌后束增长，索队建议在动作安排中包含3大类动作。
第一类是基础划船类，比如杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船。
第二类是三角肌后束孤立动作类，比如杠铃后肩划船、哑铃后肩划船、哑铃反向飞鸟、器械反向飞鸟。
第三类是肩外旋类，比如面拉、哑铃侧卧肩外旋、哑铃水平外旋。
每次训练从这三大类里各挑一个动作专心练，后束发展肯定差不了。
而且不用一次性练完这三类动作，可以把它们分散在一周内练完。
比如，你可以在练背和练二头的那天进行一部分练习，剩下的可以放在胸部、肩膀和肱三头肌的训练中。
那每个动作做几组、做几次最佳？
这个看你主要是想增肌还是想提升力量，组数和次数需要根据目标做对应的调整。
如果你更想提升力量，那就选大重量、低次数，每组1-6个左右。
如果你更想增肌，那就选择中等重量和中高次数，每组6-15次最佳，最多不能超过20次。
像杠铃划船或哑铃划船等以背部为重点的划船练习，更适合中低次数，而面拉或三角肌后束飞鸟等后束孤立练习更适合中高次数。
其实练的时候也不用那么死板，正常训练也可以混合高次数和低次数练，效果也不错。
不仅如此，我们的训练组数对肌肉生长和力量增加也有很大影响，一般来说，组数越多、刺激越多，肌肉增长和力量提升就更快。
至于做几组，2017年6月发表在《运动科学杂志》的研究表明，每周每块肌肉最少10组就能保证生长，所以我建议你每个动作每周最好要做到位，尤其新手可以多做一些。
5-6月的月课
5、6月，索队准备进行3个主题的公益月课：
《保健品一课通》，主讲各种保健品知识、方法、智商税。
《增肌营养一课通》，主讲增肌人群饮食、营养、突破瓶颈期。
这两个均为公益课，限量100人！感兴趣可以参与报名（+suosuopro)