“肌少症”虽然高发于老年人群体，但这并非老年人的“专利”。有句网络热梗说的好，过了30岁，要存钱更要“存肌肉”。那么，“存肌”只是简单的运动加饮食吗？如何留住肌肉，对抗衰老，从而保持年轻状态呢？
本期特邀浙江大学医学院附属第一医院老年医学科主任医师顾海峰，告诉您存肌才是最该有的“健康储蓄”。
01
老年人应该选择
怎样的抗阻训练？
老年人居家锻炼，应该遵循“适可而止、循序渐进”的运动准则，结合自身实际情况增加运动强度、稳定运动核心。
一般情况下，“肌少症”患者自身肌肉力量薄弱，自行锻炼可能会发生跌倒等意外损伤。因此，不建议“肌少症”患者在家自行锻炼。
一个完整的运动过程应该由热身、运动、拉伸放松三部分组成，浙江大学附属第一医院“肌少症”专科在此基础上，专门设计了一套适合于老年人的体操运动。
在整个运动过程中，“肌少症”专科医护人员全程参与指导患者锻炼、讲解锻炼要点及注意事项，并定期随访。
抗阻运动的最终目标是增强肌力核心，除了抗阻运动外，“肌少症”患者还可以适当增加有氧运动及平衡力训练，如广场舞、太极、八段锦等。
02
老年人适合深蹲吗？
适合站桩训练吗？
对于老年人来说，任何运动训练都要以安全第一为原则。专家建议，不使用靠背及扶手帮助的深蹲训练，能够更简单、安全地帮助老人进行抗阻运动，防止摔倒等意外产生。
站桩训练是中国传统武术的动作之一，它能够调动老年人全身肌肉、帮助老年人维持体态、缓解腰背、下肢肌肉，并放松全身。
03
心肺功能障碍的老年人
运动时需要注意什么？
对于患有心肺功能障碍的“肌少症”患者来说，运动必须循序渐进、适可而止。
一旦运动强度过大，很可能适得其反，造成运动损伤、加重患者的“肌少症”严重程度。
04
空腹运动好
还是餐后运动好？
一般情况下，不建议患者空腹运动。运动的本身就是消耗能量，如果空腹进行抗阻运动，肌肉缺少能量可能会导致患者出现低血糖等意外。
此外，早晨较低的气温也不适合进行户外锻炼，可能导致老年人出现心血管等损伤。
05
老年人
如何预防“肌少症”？
1.适当运动：避免久坐久卧，推荐成年人每周至少运动2-3次、每次运动时长至少达到30分钟以上。
2.注意营养摄入：避免长期素食、按时一日三餐、少吃肥肉、油炸食物、内脏等食物，保证充足的优质蛋白摄入。
优质蛋白能够提供人体所需的必需氨基酸，帮助机体为肌肉合成提供能量，有利于心血管等健康，并且只能通过食物获取（如牛奶、鸡蛋等）。
3.避免食用高温油炸食物，选择更健康的烹饪方式。
本期《养生大国医》专家| 顾海峰
浙江大学医学院附属第一医院老年病科副主任、支部书记、中国老年学和老年医学学会老年医学科建设分会副主任委员、中国保健协会老年病功能修复分会副主任委员、中国老年医学学会睡眠分会委员、中国女医师协会老年医学专委会委员、浙江省健康科普专家库成员、浙江省老年健康学会理事会理事。
《谁“偷”走了少年的觉》
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