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凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。

凯格尔运动的目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成的生理压力的准备，被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

1.小便时突然憋住找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，就能更好地感受到凯格尔肌肉的位置。

2.也可将手指放入阴道，挤压周围的肌肉

此时会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移。放松后骨盆会回落。

3.利用手镜找到凯格尔肌肉

如果还找不到凯格尔肌肉，可以把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域，练习紧缩和放松凯格尔肌肉，每次挤压时可以看到会阴的收缩。

4.开始凯格尔运动之前请排空膀胱

这一点非常重要，如果做凯格尔运动时膀胱处于充盈状态，运动时可能会感到疼痛或导致尿液漏出。

5.练习集中紧缩盆底肌肉。

凯格尔运动过程中应避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部肌肉。

为了集中精力以提高运动效率，运动应正常呼气和吸气，切忌屏住呼吸。让全身肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。

6.保持舒服的体位

凯格尔运动可以坐在椅子上或躺在地板上进行并确保臀部和腹部肌肉的放松。平躺时，应放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤你的脖子。

1.紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟

进行一次紧缩的时间不能太长，如果感觉到坚持5秒钟仍然很费劲时，也可以从坚持从2-3秒开始。

2.放松肌肉，保持10秒钟

重复练习前应给予盆底肌10秒钟的休息时间，避免劳损。

3.重复练习10次。

重复练习10次为一组凯格尔运动。每天最好做3-4组凯格尔运动，过多的运动可能反而使肌肉劳损。

4.可适当延长紧缩肌肉的时间

当熟练凯格尔运动时，可以适当增加每次紧缩肌肉的时间直至10秒钟，时间过长也可能使肌肉劳损。

5.拉伸凯格尔肌肉

这是凯格尔运动的另一种形式。为了拉伸凯格尔肌肉，收紧臀部，拉伸腿部，保持5秒钟后放松，连续10次。

凯格尔运动贵在坚持，熟练掌握后即使是平常工作、休息时也可以坐着进行这项运动。规律地进行凯格尔练习，最快4-6周后就可以看到成效。