瑜伽 修身 修心
每一次翻开《瑜伽之光》，总能有新的收获和感受，在艾扬格老师的演示图片和文字中，似乎覆盖有多层薄薄的轻雾，简单浏览的时候是一个层面，慢慢翻读是一个层面，仔细研读的时候又是一个层面。
今天翻开的这一页是”头倒立第一式”，《瑜伽之光》中的第74个体式，难度系数为4，可以说是我们瑜伽之路上必须掌握的第一个完全倒立体式，讲解了从初学者到熟练练习的多个版本。
说真的，这本书翻来翻去，却是第一次注意到，头倒立第一式是书中为数不多的几个详解体式之一，也许艾扬格老师也非常了解我们练习中对于头倒立的渴求和期盼吧，所以对于体式的进入和完成过程，讲解非常的详尽，接下来就跟随艾扬格老师的节奏，一步一步进入头倒立吧！
第一步 双手小臂定位
两小臂落地，双手相扣，手肘两侧打开与肩同宽，两手掌环成杯状，小手指前后叠放压地。自准备体位开始，固定双手相扣和小臂手肘推地的力量，形成稳定的支撑。
第二步 头顶着力点选择
头低头让顶落地点在双手形成的杯状环中，头后侧贴向手掌，肩膀推高，让头顶的百会穴位置着地，注意避免让额头或头顶偏后侧落地，否则很容易造成脖颈用力过大而受伤。
第三步 支撑稳定臀部提高
头顶及小臂保持稳定的推地的力量，腹部内收，大腿尽可能贴向腹部，勾脚膝盖抬离地面，保持背部的固定，慢慢推高臀部，感受身体的重量转移至头顶和小臂，让臀部来到头顶的正上方稳定。
第四步 找到身体平衡的临界点
“呼气，轻柔地一摆，膝盖弯曲着把腿从地面上抬起”这是文中的原话，也是非常贴合初学者进入的版本，需要一定的起跳的惯性进入倒立状态，但也需要特别注意在屈膝弹跳向上的过程中，臀部会不可避免的超过身体的垂直状态，这时候需要手肘主动的向下用力，来平衡身体向后的冲力。
第五步 屈腿稳定的保持
在上一步达到基本平衡后，慢慢调整让身体可以稳定保持，感受头顶、小臂的支撑平衡，避免头顶压力过大，腹部内收微收尾骨，慢慢随着练习从短暂的停留、到保持的时间更长。低位的头倒立姿势身体重心较低也更安全，做到这一步，可以说是已经做到了头倒立。
第六步 双腿向上伸展
可以在屈膝的头倒立位置保持5-10次呼吸以上，就可以尝试慢慢伸展双腿，这个过程也是身体在倒立状态下的不断调整过程，保持屈膝慢慢展开腹股沟到大腿垂直地面，然后慢慢小腿伸展向上；双腿的动作会导致身体的不平衡，需要头顶小臂的支撑稳定和持续微调及腹部核心力量的加持。
第七步 伸直腿到完全倒立
双腿完全向上伸直后，脚趾尖向上用力，腹部内收，减小头顶的压力，卷尾骨收肋骨，腹股沟展开，尽可能让身体成一条直线垂直于地面，找到稳定和放松的感觉。
初学者建议：
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初期练习时建议由人辅助或背靠墙练习，头部与墙的距离约一个拳头，避免距离过大，脊柱向后弯曲，头顶小臂的力量不能很好平衡，单侧受力容易受伤；也可选择在墙角练习，头放在两侧墙中间，保持初期练习中安全。
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练习中不着急向上伸直腿，在屈膝的状态下多稳定保持，感受臀部向后、手肘下压的平衡力和腹部核心的发力，屈膝稳定的状态身体重心较低，即使不稳定身体歪倒也更安全一些。
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头倒立时血液会立刻涌向头顶、循环加快，初期练习时可能会身体不适应，甚至头晕、恶心，需要先做一些适应性的动作，在头低于骨盆位置的体式如下犬式、站立前屈等多练习，或是在准备动作中多停留，慢慢尝试进入体式。
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初学者练习首要的事情不是体式，而是练习的安全和战胜恐惧，头倒立是很容易摔倒的体式，安全的练习环境和练习方式是非常重要的。