当我们开始自己的减肥计划之时，控制饮食就是一定要做的事情，因为它是控制热量摄入的唯一手段。但是，在控制饮食的过程中，很多人会采取节食的方式来达到目的，虽然这会让你瘦得很快，但是，它也会带来很大的问题，那就是它会直接影响到你的代谢率，让你的人生在经历一个暴快速的过程之后导致的反弹，并且在反弹之时还会比之前更胖。

那么，节食是如何毁掉你的代谢，从而形成易胖

体质的呢？想要健康地控制饮食应该注意些什么呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：节食如何毁掉你的代谢，形成易胖体质的？

减肥时，节食的直接目的就是限制热量的摄入，从而让热量缺口出现。但是，当你节食限制热量摄入之时，身体会为了保证生存而启动自我保护机制，此时就会降低消耗并存储能量。并且，代谢水平的下降（或者说消耗的减少）表现在不同的方面，具体如下：

1.基础代谢会下降

当热量不能满足于代谢所需之时，基础代谢就会降低，与此同时，体重也会下降，肌肉也会流失，这些因素又会导致基础代谢进一步下降。

2.活动代谢会下降

活动代谢包括运动消耗和非运动消耗，随着体重的下降和运动能力的提升，同样的运动所产生的消耗也会降低，同时，身体的疲劳感会增加，这就会直接影响到非运动消耗，因此，在节食的过程中，活动消耗也会降低。

3食物热效应会下降

食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，其大小与进食结构和量有关，而节食就意味着这部分消耗随之减少。

4.小结

如上所述，当你为变瘦而节食之时，你的代谢水平就会因为节食行为的发生而降低。这就是代谢适应，当代谢适应减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，体重就不会再下降了，此时，为了进一步变瘦，就需要进一步节食，代谢也会进一步下降，在这种情况下，就会形成所谓的喝水都会胖的易胖体质，因为你的代谢水平下降了。

然而节食本就不是能持续的事情，一来无法坚持，二来危害健康。当我们无法坚持而恢复饮食之时，已经降低的代谢并不能跟着恢复，所以体重就会快速反弹，不仅如此，在节食期间，肌肉还会随之流失，而反弹的体重又几乎全是脂肪，因此，就算体重回到原来的状态没有增加，也会变得更胖。

节食会毁掉代谢变易胖体质，把握3点控制饮食，不影响代谢还能瘦

第二：把握三点控制饮食，不影响代谢还能健康瘦

从以上内容当中，我们可以看出来，想要真正瘦下来，节食的方法是不可取的，它不仅会影响到代谢、还会影响到健康、更不可持续，所以，想要控制好饮食，还不影响代谢与健康并且还能瘦的话，要怎么做呢？其实把握好三个点就可以了。

1.膳食均衡

膳食均衡是控制饮食的第一个前提，因为这是健康的基础，即使是为了减肥也不能以牺牲健康为前提。那么，什么是膳食均衡呢？其核心就要尽量做到食物多样化。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天的膳食应包括以下几大类食物：

  • 谷薯类：作为主食，提供碳水化合物和膳食纤维，建议每天摄入200-300克，其中全谷物和杂豆类占50-150克，薯类50-100克。
  • 蔬菜水果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，每天应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，且种类要多样化。
  • 动物性食物：包括鱼、禽、蛋和瘦肉，每天建议摄入120-200克，优先选择鱼类和禽类，减少红肉和加工肉制品的摄入。
  • 奶类和大豆类：每天摄入300-500克奶及奶制品，以及25-35克大豆及坚果。
  • 油脂和盐：控制烹调油在25-30克，盐不超过5克，避免高糖和高盐食品。

2.控制好热量

要膳食均衡的前提下，我们还要做的就是控制好热量的摄入，为的就是让热量缺口的出现成为可能，因为热量缺口是减脂的前提。一般情况下，吃够基础代谢的量就可以了，然后把活动代谢所产生的消耗当作是热量缺口，这样既不会影响到基础代谢，又可以在饮食上适当地放松。

那么，具体摄入多少好呢？此时可以根据基础代谢公式来计算出自己的基础代谢，或者直接用自己的体重（斤）乘以十，所得出来的值就是一天所摄入的热量。比如你120斤，那么，每天摄入1200大卡地热量就可以。

对于碳水化合物、蛋白质和脂肪的量按照5：3：2来分配就可以。也就是每天摄入600在大卡的碳水化合物，360大卡的蛋白质和240大卡的脂肪，尽量做到种类多样化，包括各种蔬果。

3.做到可持续

对于减肥而言，之所以瘦不下来的最大问题就是无法长期坚持，而减肥本身就是需要长期坚持的事情。

所以，当我们为了减肥而安排一日三餐之时，有一个非常关键的一点就是自己是否能坚持下去。想要坚持下去，就要做好几点：

  • 选择自己喜欢的食物来吃。因为控制热量本身会限制到自己的进食欲望，如果再选择不喜欢的食物去吃的话，坚持不下去就是必然的事情。
  • 选择容易得到的食物来吃。我们每个人的情况不同，地域、物质条件、民族信仰等因素都会影响着对食物的选择，所以在控制饮食的过程中，并不是去选择别人推荐的方法，而是选择自己能获得的方法。

从这个角度来看，想要更长久的控制饮食，我们要做的其实就是从自己的饮食习惯入手来调整，比如减好人家某类食物（比如垃圾食品、各种零食、高热量饮品，等），比如降低高热量食物出现的频率、增加蛋白质的摄入比例，在碳水总量不变的情况下增加粗粮的比例降低细粮的比例，等等，然后，每一餐少吃一点。不要小看这些调整，即使在不考虑总体热量的情况下，这样的调整也能帮助我们慢慢地瘦下来，并且可以持续下去。

总结：

如上所述，控制饮食是减脂的前提，但是，控制饮食等于节食，而节食虽然会让你快速变瘦，但是也会快速反弹，并且会导致肌肉的流失代谢的下降，从而形成易胖体质。因此，想要合理控制饮食来达到减肥的目的，就要在不影响健康和代谢的情况下，选择自己能够坚持的方法。当然，在整个减肥过程中，运动也是不可忽视的手段与方法，为了提高减肥减脂的效率，加入适量的运动并长期坚持也是非常必要的事情。

作者：十月知行