跑过即拥有。
和跑步一样，很多运动都能改善体质、提高体能、保持身材，同时又具备这样一个当下稀缺的特质：确定性。
国外一档「30天每天100个深蹲」的健身节目，就让我们看到了坚持运动中付出就会有收获的确定性。
参与节目的三位体验者分别是：Spencer、Shannon、Brenda。
Spencer是一位男士，有健身习惯，因此这对他来说并不困难。仅仅用了一周的时间，Spencer就感受到了臀腿肌肉的变化，这也让他对接下来20几天充满期待。
Brenda也是一位运动女孩，马甲线清晰可见，希望30天后获得更好的身材。
而另一位女孩Shannon就没那么容易了。她平时很少运动，体验直接成了挑战，刚开始无论如何也做不到100个深蹲，好在她没因此而放弃。
30天后：
原本就有健身习惯的Spencer，腿围从22”到了22.5”，臀肌反而变小了，而且看起来腰围小了一圈。
而运动女孩Brenda的臀腿肌肉都变得更加结实，尤其臀围从32.5到了33.25。
那个开始100个深蹲都不能完成的Shannon，臀围也增加了0.25，而腿围从22到了23。
为此她有点激动：“30天的挑战对我来说，心理上的变化比身体上的变化感到更加自豪，这种成就感无可替代。”
看来深蹲对肌肉的强化效果显而易见。不过细心的跑者或许已经发现，同样是30天的深蹲训练，但Spencer和Shannon的腿部肌肉变化更为明显，而Brenda则是臀肌变化更大，这是为什么呢？
深蹲训练时，关于双脚之间的站距，通常这样描述：站距与肩同宽。
但体能教练陈邹琦在他的著作《健身路线图》中讲解到：“可按需求调整。宽站距对臀部刺激较大，窄站距对大腿前侧股四头肌刺激较大。”
也就是说，如果想练「臀」，站距应该比肩宽略宽，如果想练「腿」，站距则要比肩宽略窄。对此，我们可以在训练中明显感受到受力肌群的不同。
选定站距以后，脚尖的朝向也有学问。可以朝正前方，也可以外旋30°至45°，区别在于：脚尖外旋时对臀肌的刺激更大。需要注意的是：无论脚尖是否外旋，膝关节始终要和脚尖保持方向一致。
另外，深蹲时「抬手」和「抱手」的细节也会影响训练效果。「抬手」可以平衡身体重心，但同时也削弱了本体感觉以及核心平衡身体的能力，而且对膝部肌肉的训练也会减弱。
而「抱手」则会训练核心控制身体平衡的能力，并且有益于后续进阶，但如果目前完成抱手深蹲有困难，先从抬手深蹲开始也没问题。
本段小结：深蹲时，「抱手」比「抬手」对臀腿、腰腹、膝关节部位肌肉的训练更充分；宽站距适合练臀，窄站距适合练腿；脚尖外旋对臀肌刺激更大，但要注意脚尖与膝关节保持方向一致。
以下，我们精选了5个经典深蹲训练动作，既能增强跑步者的肌肉力量和稳定性，也能让你变得更好看，而且仅利用身体自重就能完成，简单实用。
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徒手深蹲
动作要领：
– 站立，脚与肩同宽，脚趾向前方。
– 手臂放在身体两侧或胸前相交，背部挺直。
– 慢慢下蹲，膝盖不超过脚趾的位置。
– 下蹲至大腿与地面平行或略低，然后慢慢站起来。
训练意义：
– 主要训练下肢，包括髋关节、膝关节和踝关节的力量。
– 同时锻炼腰背肌群的稳定性和核心强度。
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跪式深蹲
动作要领：
– 双手放在腰间或胸前相交。
– 向后伸出一只腿，慢慢下蹲，形成一个90度的膝盖弯曲角度。
– 确保膝盖处于稳定的位置，另一条腿同步，然后慢慢站起来。
训练意义：
– 主要训练单腿力量，特别是臀部和腿部的肌肉。
– 同时提高身体的协调和平衡能力。
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靠墙蹲
动作要领：
– 背对一堵墙站立，然后背靠着墙缓慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度角。
– 手臂慢慢向前伸直，保持平衡。
– 蹲姿立定，缓慢站起来。
训练意义：
– 主要训练下肢的力量，特别是腿部和臀部，对膝关节的恢复也不错。
– 同时锻炼身体的核心稳定性。
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保加利亚蹲
动作要领：
– 找一张长凳或椅子。
– 一只脚跨到凳子上，略微向前移动一步，另一腿则伸直朝后。
– 稳定身体重心，慢慢下蹲，站立的大腿与地面平行或更低。
– 站立，回归起始姿势，换另一只腿重复操作。
训练意义：
– 主要训练单腿的力量，加强臀部和腿部的稳定性。
– 同时锻炼平衡和身体的核心力量。
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相扑深蹲
动作要领：
– 双脚开立到一定的宽度，脚尖向外，与肩同宽或更宽。
– 向外侧弯曲膝盖，慢慢下蹲，让臀部向后伸出。
– 下蹲过程尽量保持膝盖不超过脚尖，同时保持挺直的背部和颈部，下蹲至膝盖和髋部弯曲成90度的角度，站起。
训练意义：
– 主要训练下肢的力量，特别是大腿内侧、臀部和膝盖肌肉。
– 提高平衡和身体的核心稳定性。
跑步的确可以用到几乎全身的肌肉，但这个「锻炼效果」不足以支撑长期跑步时肌肉的力量需求，所以跑步者应该专门进行肌肉力量训练，而且30岁后肌肉开始走下坡路，力量训练可以减缓它的流失。
如果你在力量训练中感到枯燥，不妨先记住下面这段话。
芬兰科学家缇娅·科伊武拉研究发现：仅10分钟的运动就能让血液中的免疫细胞数量增加，运动强度越高，免疫细胞从存储部位进入到血液中的数量就越高，这对于保持健康尤为有益。
到行动中去吧，等你带着力量归来。
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