#周末小书架2025
《力量训练基础：用5种杠铃动作极速发展身体实力》
作者：[美]马克·瑞比托
作者在大学里学的是地理学与人类学，年轻时就投身健身行业，既是力量举运动员，也是举重训练专家。
在这本广受好评的书里，他“炮轰”商业健身房里各种五花八门华而不实的运动器械，而推崇【杠铃】这个朴素而实用的健身工具。
当然，他说的是对的。
（根据DS的分析）
在健身训练中，杠铃和哑铃（自由重量）相比固定器械具有更显著的优势，主要体现在【功能性】【肌肉激活】【运动效率】等方面。
1. 自由重量更接近「自然动作模式」
固定器械的运动轨迹被导轨或滑轮限制，属于被动稳定，动作模式单一，不符合日常生活或体育运动的发力需求。
杠铃/哑铃需要自身控制平衡和轨迹，更贴近真实场景（如搬重物、投掷等），能提升功能性力量和协调性。
2. 激活更多肌肉（尤其是稳定肌群）
自由重量需要核心肌群（腹肌、下背等）和小肌群（肩袖、髋稳定肌）参与稳定，形成全身协同发力。
固定器械的稳定肌群参与极少，容易导致肌肉失衡（大肌群强，小肌群弱），增加受伤风险。
3. 更大的力量增长潜力
杠铃 允许渐进超负荷（逐步增加重量），适合发展绝对力量（如深蹲、硬拉、卧推）。
哑铃 单侧训练可纠正左右力量不平衡，提升肌肉控制力。
固定器械 受限于机械结构，无法实现自由重量的复合动作负荷（如大重量硬拉）。
4. 更高的能量消耗与代谢压力
自由重量训练（如杠铃深蹲、哑铃箭步走）需要更多神经控制和全身发力，心率提升更明显，消耗热量更高，对减脂也更有效。
5. 灵活性与适应性更强，动作变式多样
自由重量可通过调整角度、握距、体位（如哑铃卧推的平板/上斜/下斜）精准刺激目标肌群。
固定器械可能因身高、臂长差异导致动作不舒适。
——我这种小个子女学员对于这个问题的感受特别明显，很多固定器械完全不考虑我这类人的体型大小。
这本书重点讲杠铃，详细讲深蹲、硬拉、推举、卧推、力量翻这五个“大动作”，顺便也讲了引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弯举、臂屈伸等辅助动作。讲得非常细致，把各种细节和常见错误都掰开揉碎来讲，而且图文并茂。
非常适合初学者理解每个动作的要点，也适合私教学员（暗暗）用来评估你的教练的知识储备是否合格、训练安排是否科学、动作指导是否到位。