如果训练时间有限，可做这4个高效健身黄金动作，全身练到男女生都适用。
★杠铃深蹲：
锻炼大腿肌肉的王牌动作，增强下肢力量和爆发力，还能提高代谢率。每周1~2练，4~5组，每组8~12次，可结合哑铃深蹲、箭步走、保加利亚深蹲一起练。
★杠铃卧推：
练胸肌和上肢力量的经典动作，能增加胸肌、肱三头肌和肩部的力量。每周1~2练，4~5组，每组8~12次。杠铃卧推可以用更大的重量，哑铃卧推可以增加动作行程，二者互相补充。
★引体向上：
训练背部、肱二头肌的动作，增加上肢力量和肌肉质量，提高身体的协调性和爆发力。每周1~2练，4~5组，每组8~12次。如果拉不起来，可以用弹力带辅助，适应后再结合高位下拉提升背部力量。
★实力推：
基于肩部肌肉的训练动作，能改善身体姿态和线条，提高身体的稳定性和协调性。每周1~2练，4~5组，每组6~8次。选择合适的重量，训练前要做一些基础的肩部伸展和准备动作热身。
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