“五福一曰寿”，美好人生的第一位指标就是长寿，这是2000多年前《尚书》上的话；“好死不如赖活着”，这是很久以来百姓的口语表达。长寿是人类的理想和追求，古往今来人们一直在探索长寿的秘密和途径。为了长寿，古人想了许多办法，也做过不少实践，其中最重要、最普遍、一直坚持的，就是饮食，也就是许多人熟悉和乐道的“长寿饮食”。
近代医学、养生学、营养保健、食品研发经营基本是这样思路的延续，以至于成为越来越多注重饮食者关注的问题。20年前我应邀在《中国国家地理》杂志上表达观点——“没有哪一种食材的营养功能是不可替代的”，我认为，说某种或某些食物具有神秘的长寿奇效不可轻信，更倾向于说“营养（特定成分、特别含量、定向消费）食品”“健康（安全、有益健康）饮食”。因此，我侧重长寿者饮食何物与如何饮食的审视叙述，倾向认为“长寿饮食”改称“健康饮食”为宜。
正确解读“长寿饮食”
“长寿饮食”一词的基本义，应当是有利或有助于寿命延长的饮品与食物，自先秦以下直至近现代，这是智识者的一般理解。但是，不同时代、不同人群对“长寿饮食”一词含义的理解不尽相同。中国古代方士、本草家都很向往奇异的食物，许多人相信世上有“唐僧肉”那样的长寿奇效之物，于是在寻找大自然产物的同时，也动脑筋研发。古代炼丹术很发达，历代帝王多对长生不死药感兴趣，这也是“神仙传”类书热衷此类记录的原因。
然而现实是，立见或显见功效的奇异食物很难找，也总是不靠谱，于是人们只能在日常饮食上下慢功夫。在这条漫漫的曲折之路上，历代中华儿女在珍奇物、理念物、无形物三者之间交错延伸地坚持着。长寿珍奇物，指的是非日常食材，或不在果腹目的选择、依赖的范围之内的寻常物。如汉代《神农本草经》记载的赤芝等“五芝”、晋代《抱朴子·内篇》等道家书记载的石芝等，以及历代本草书记录的黄精、枸杞、茯苓、云母等。理念长寿物是历史上人们对长寿生物性能可以通过食用转化给人的理解，如松、柏树籽，松脂，“万岁蟾蜍”“千岁灵龟”（又称为“肉芝”）；液体则有甘露、石髓（石钟乳溶液）、空青水，甚至人的体液等。无形维生物主要指中国人理解的维系人生命的“气”，如原（元）气、真气、精气等。
中国先民对气的认知，应当是基于对呼吸、运动与生命关系的观察思考，但作为长寿手段或是受到了蟾蜍、蛇、熊及鼠、蝠、猬甚至蜗牛等各类深冬眠、浅冬眠动物的启示。龟是古人信奉的长寿灵兽，曹操有“神龟”赞颂，唐代的朝官有戴龟佩的制度，而且品秩限定在五品以上。著名乐工李龟年，被后人誉为“唐代乐圣”，他的弟弟分别是彭年、鹤年，兄弟三人的命名都是对长寿的希冀。这当然是不精确的观察结论，于是人们想到了仿生龟的辟谷之术，以期跳出常数，将效果锁定在“轻身延年”上。辟谷的人中最有影响的就是辅佐刘邦打天下的张良，但后果糟糕，以至于吕后都劝他为了国家利益不要搞坏了身体，要好好吃饭。
饮食长寿的奇效不见，慢功夫也不易检验，最终还是要遵循形而下法，经验判断、简单推导：研究长寿者的饮食。于是“饮食长寿”由物向人转换，变成了“长寿饮食”——“长寿人的饮食”，这自然是认知的进步。然而，绝对化这一认知也不妥，因为促成一个人长寿的因素很多，未必就是饮或食发挥了多大作用。对于许多长寿者来说，真正有意义的不是他们吃喝了什么特异食物，而是他们没有被短寿的食物或不良饮食行为所害。更准确地说，应当是长寿者恰当地食用养生之物和健康饮食的实践导致长寿。
长寿者的健康饮食之道
由于仰重德学长者，我有幸结识许多硕彦高年，这里介绍他们其中几位的健康饮食资讯。
秦含章先生是食品工业科学家，寿达112岁。他终身三控饮食：控量七分饱，控时三餐，控类主食、副食、蔬果比例为3:2:5。好酒但少饮，白酒需纯粮固态发酵，再以1:10比例对温水饮。每日食水煮蛋一枚、清蒸深海鱼50克、自磨豆浆300毫升。主食将大米、小米、燕麦按1:1:1混合浸泡2小时后蒸煮。秦先生近40年不摄入蔗糖，每日枸杞10粒；深色水果、菠菜、紫甘蓝、胡萝卜占比≥70%，水焯90秒，加5滴橄榄油护色；终身服用维生素B族，百岁前拒绝任何抗衰补剂，主张从食物中榨取营养。98岁仍每日工作3小时，105岁还坚持亲自操作显微镜、滴定仪，他说：“长寿是实验室数据的副产品，不是神坛祭品。”先生重听而声如洪钟，对话中，我曾对其由衷敬祝“共和国第一高寿翁”。
游修龄先生是农史学家、文化学者，享寿103岁。先生每日起居规律井然，望百之际仍阅读、思考不辍，日三临电脑写作，各以一小时限。每日诸事循规遵时，饮食亦然，节欲、节律、节制是他饮食生活的特征。先生饮食淡泊一如其修养为人：从无偏嗜，更不挑剔，荤素搭配，习尚自然。最习常者乃绍酒浸虾米，成为每日必备小菜，不亲近酒；厨中一保温杯每夜以白米或杂米焖粥，次日晨起啜早餐，方便适意。先生饮茶习惯龙井，且每将鉴别、品评告我，又屡蒙转惠他人敬奉极品。102岁时在房间中走步给我看，“必稳健每一步，脚跟落定踏实”。
尹瑞石女士是食学家，出生于1922年，今仍健在。她是韩国食生活文化学会的创始成员及早期会长，主要从事韩国稻作饮食文化与历史研究，其养生理念和饮食习惯在韩国传统饮食学界备受关注。她的养生观点，一是“饭为中心，菜为辅助”的韩食哲学，主张以糙米或杂粮饭为主食，搭配发酵食品（如泡菜、大酱）和时令蔬菜，认为这是维持肠道健康与免疫力的关键；二是“一物全体”的饮食原则，推崇食用完整食材（如带皮谷物、全鱼），避免过度加工，以保留天然营养素，她认为精制食品（如白米、白糖）是现代慢性病的诱因之一；三是饮食与季节、地域同步，坚持“身土不二”理念，主张食用当季本地食材，例如春季吃山野菜、冬季食用根茎类，顺应自然节奏调节体质；四是“缓慢而有节制的饮食”，提倡细嚼慢咽、每餐七分饱，认为过度饮食会加重消化负担，加速衰老。她的日常饮食习惯是早餐杂粮粥（燕麦、红豆、黑米）配小份泡菜与坚果，偶尔加入少量蜂蜜；午餐吃糙米饭、蒸鱼、豆芽汤及多种当季蔬菜（如菠菜、南瓜），必含发酵食品如大酱或酱油；晚餐是清淡的汤类（如海带汤）与少量红薯，避免夜间消化负担；零食则是水果（如柿子、苹果）和传统韩果（如药念糕），拒绝工业加工零食；饮品方面每日饮用梅子茶或五味子茶，偶尔饮少量传统清酒（认为适量发酵酒有益血液循环）。尹博士长久的习惯是终身研究与实践结合，即使高龄仍坚持记录饮食日记，观察食物与身体的关联性，同时规律作息，早睡早起，午后小憩15分钟，并且适度劳动。她百岁后仍每天在自家庭院轻微劳作（如浇水、摘菜），保持身体活动。尹博士曾公开表示：“长寿的秘诀不在奇特补品，而在日常饮食的节制与自然性。”其理念对韩国传统饮食文化的现代化研究影响深远。
长寿者大多日常食用粥品与汤品
季羡林先生是国际著名东方学大师，高寿99岁。他的长寿秘诀是“三不”：不忌口，饮食不挑剔，饮食清淡，从不暴饮暴食；不刻意过度运动；不嘀咕，不纠结琐事，过去的事不反复思虑。季先生认为，饮食有度、动静得宜、心境豁达的生活哲学是构成健康长寿的基石。
付心德先生曾是中国远征军少校医务主任，被誉为中国“抗战活化石”，去世时113岁。他的饮食始终坚持三不原则：不吃肉、不喝酒、不宴请，过着恬淡知足的田园生活。
严仁美女士出身上海显赫大家族，享寿109岁。她的饮食习惯特点首先是规律节制，少食多餐，每餐只吃七分饱，即使遇到非常喜欢的食物，也浅尝辄止。其次是营养均衡，偏爱优质蛋白，每天必吃一个鸡蛋，喝牛奶，喜欢吃鱼和虾。第三是烹饪方式清淡，讲究原汁原味，喜欢清蒸、水煮。最后是享受甜食，尤其是奶油蛋糕和巧克力，但从不放纵，只是偶尔、少量地享用。“有分寸”，体现了其强大的自我管理能力。
郭玉莲女士高寿110岁，是20世纪80年代广州最长寿纪录保持者，媒体报道称其长寿秘诀为“每日饮茶、梳头百下”。
长寿是古往今来一直被十分关注的社会议题。如果说历史上还基本是希冀愉快传说，那么到了20世纪中叶以后，民主、民生思潮日涨，科技迅速发展并积极反馈大众生活，对长寿的思考就越来越深入并付诸实践。吉尼斯世界纪录证实的世界上十个最长寿的人、网络上“20位中国百岁名人”等，几乎都显示没有不良饮食嗜好，而且无论社会地位高低、条件优劣，都基本是顺应自然的平和心态；食材选择安全，加工食用得法，节律自然，心态平和，是共性的方式与精神。30年前我曾在韩国的一次长寿主题国际会议上说过长寿的五大要素，提出长寿是人的生物本能——不是为了长寿，而是如何避免短寿，要顺其自然地享受天年。
面食是健康饮食的上佳选择
我对长寿饮食的理解就是“健康饮食，好好吃饭”八个字。平常心，家常饭，留住祖先餐桌的记忆，好食材，好做法，好吃法。不要让不良食物、不良的吃法造成我们减寿。不减寿就是长寿，达到物种能够活到的年限。网络上一位101岁的老爷爷边啃一段煮玉米边回答人的长寿体会——嘻嘻哈哈、马马虎虎、开开心心、糊里糊涂，这应当是冥冥之中的大道自然。
赵荣光 现任亚洲食学论坛主席、浙江工商大学中国饮食文化研究所永久荣誉所长，是中国大陆饮食文化与食学研究的开拓人、食学领域国际知名学者，长期致力于中华饮食文化的梳理、研究与现代转化。
责任编辑 | 王者嵩
校对 | 萧祉默