微精选

科学饮食，吃出“血压稳定值”

1. 低钠饮食，控盐有技巧

  每日食盐摄入量应控制在5克以内，警惕“隐形盐”——酱油、咸菜、腊肠、挂面、味精等加工食品中的钠含量不容忽视。

  建议用香料（如花椒、八角）、醋或柠檬汁调味，减少对盐的依赖。

2. 补钾护血管，选对食物

  多吃富钾食物如菠菜、土豆、香蕉、蘑菇等，钾能促进钠的排出，帮助降低血压。

  肾功能正常者可选择低钠高钾盐，但不建议直接服用钾补充剂。

3. 膳食结构“三多两少”

  多蔬果：每天蔬菜不少于300克（深色占一半），水果200-350克，补充膳食纤维。

  多全谷物：主食粗细搭配（如糙米、玉米、红薯），占全天主食的1/3以上。

  多优质蛋白：优选鱼类、豆制品、低脂牛奶，少吃红肉和加工肉（培根、香肠）。

 少油少糖：用橄榄油、山茶油替代动物油，避免油炸食品和含糖饮料。

合理运动，让血压“慢下来”

1. 有氧运动是核心

  推荐快走、太极拳、游泳等中等强度运动，每周至少150分钟（如每天30分钟×5天），心率控制在（220-年龄）×60%-70%。

  运动前需热身5-10分钟，结束后拉伸放松。

2. 力量训练辅助降压

  可进行墙壁俯卧撑、小哑铃弯举等轻度抗阻训练，每周2-3次，每次10-15个/组，增强肌肉代谢能力。

3. 运动禁忌与注意事项

  血压≥180/110 mmHg时暂停运动；

  避免憋气、突然发力（如举重），防心脑血管意外；

（合并冠心病或肾病者需医生评估后制定方案。）

日常管理，防患于未然

1. 定期监测，心中有数

  家中自备血压计，早晚各测一次并记录；若连续3天血压≥130/80 mmHg，及时就医。

2. 控制体重，减重即“减负”

  体重每减1公斤，血压可降1 mmHg。建议BMI控制在18.5-24，腰围男性＜90 cm、女性＜85 cm。

3. 戒烟限酒，远离刺激

  吸烟会直接损伤血管，饮酒每日不超过15克酒精（约啤酒450 ml）。  

  浓茶、咖啡可能引发血压波动，建议淡饮或不喝。

4. 情绪与作息“双调节”

  避免熬夜，保证7小时睡眠，午休不超过30分钟；

  通过冥想、园艺、广场舞缓解压力，保持心态平和。