这是「懒人减重」第668


大家好,我是刘立春。

最近有很多粉丝朋友在网上问我,为什么自己跳绳1000个,坚持三个月每天吃水煮菜加鸡蛋。然后过不了几个月就反弹了,而且比以前更胖。

而旁边的一些朋友想吃什么就吃什么,看起来非常轻松却减肥成功了,也没有反弹。其实这就是的一个真理,那就是减肥不需要太努力,一定要坚持科学的方法,轻松的心态,今天我们简单聊一下这个话题:

1、压力是减肥的天敌

其实人体拥有精密的能量调节系统,当你给身体施加过大压力时,它会启动四大防御机制:

肌肉优先分解:极端节食或过量运动时,身体为保命会分解肌肉供能,基础代谢率每月下降2%-5%。

脂肪超级储蓄:压力激素皮质醇升高30%,促使脂肪向腰腹堆积,形成”四肢纤细肚子大”的体型。

食欲失控暴走:瘦素水平下降40%,胃饥饿素飙升50%,深夜暴食概率增加3倍。

代谢效率腰斩:甲状腺激素T3减少20%,如同给身体装上了”节能模式”。

也就是说这些极端的节食减肥或者运动方式,都会给身体造成极大的压力。反而会让体重很难下降,代谢率却下降的很快,对健康减肥成功有阻碍作用。

二、轻松减肥的三大秘诀

1、降低皮质醇水平:

研究显示:当晨起唾液皮质醇>14.5nmol/L时,内脏脂肪堆积速度加快2倍。轻松减肥的关键在于:

每10天安排1-2次”放纵餐”:中午可以吃高热量最爱的食物,吃到饱为止,瘦素水平提升15%左右。

减肥时越轻松的人,减肥效果越好,而且越不容易反弹

坚持每天10分钟深呼吸,放松心情,舒缓压力,皮质醇降低23%。

睡眠代谢激活:22:30-5:30深度睡眠期间,生长激素分泌量是白天的3倍。每天尽量在10点起床睡觉,10:30以前睡着。

2、快走更合适

美国国家体重控制中心数据显示:快走减肥成功率比HIIT高38%,核心在于:

燃脂心率区间:保持(220-年龄)×60%的心率,脂肪供能占比达70%。

关节友好特性:地面冲击力仅为跑步的1/3,可终身坚持。

碎片化消耗:每天累计1万步,相当于多消耗300大卡。

而且快走比跑步更容易坚持,一般不会出现跑步那种突破极限,怎么都跑不动的情况。

3、吃饱照样瘦


211餐盘法:每餐2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳杂粮,自动控制热量摄入。每餐最少保证20克优质蛋白的摄入。每天摄入的主食最少在200~300克左右。


碳水波动策略:工作日吃燕麦/红薯,或者其他杂粮粗粮等,周末享受正常米饭,防止代谢适应。


油脂调控术:用10ml亚麻籽油拌凉菜,Omega-3抑制炎症因子生成。也可以用了凉拌酸奶,味道很润滑。

三、从心里对减肥祛魅


其实减肥没有那么难,但也没有很多人说的那么容易。我们把减肥看做一辈子的事情,而不是一阵子的事情。很多时候就不会那么焦虑就能做到轻松减肥,不会因为体重变化引起心情的波动。

其实减肥成功是必然的事情,只是需要时间。我们把时间拉长到半年一年,你就会发现一个月只减三四斤,其实是最轻松,性价比最高的方法也是最能长期坚持的。

关键是这种方法减掉的体重一般都是纯脂肪为主,基本上不会流失肌肉和水分后续也基本不存在反弹的可能性。
我们需要的就是优化调整饮食结构,学习减肥底层逻辑和认知。通过补充营养,制造热量缺口,减肥成功。这样减下来不仅腰围减少了,体重减掉了,人还会变得越来越健康。
当然很多朋友想锻炼出马甲线,非常漂亮的腹肌,这个说实话不能强求,因为每个人身体条件不一样,有的人减了几年体脂率各方面都非常标准,但是马甲线就是不明显或者肚子上就是有赘肉,这都是正常的。
每个人情况不一样,说不定别人也羡慕你手臂线条或者大腿线条非常漂亮。只要健康,肚子上有一点肉,我个人认为也是非常性感的。
总结一下:轻松坚持的减肥,才能够真正持续一辈子。让你无痛,没有感觉的坚持下去。慢慢的你会发现皮肤越来越好,身材越来越好,身体也越来越健康。自动达到了减肥的目的。