这是「懒人减重」第668篇
大家好,我是刘立春。
最近有很多粉丝朋友在网上问我,为什么自己跳绳1000个,坚持三个月每天吃水煮菜加鸡蛋。然后过不了几个月就反弹了,而且比以前更胖。
而旁边的一些朋友想吃什么就吃什么,看起来非常轻松却减肥成功了,也没有反弹。其实这就是的一个真理,那就是减肥不需要太努力,一定要坚持科学的方法,轻松的心态,今天我们简单聊一下这个话题:
1、压力是减肥的天敌
其实人体拥有精密的能量调节系统,当你给身体施加过大压力时,它会启动四大防御机制:
肌肉优先分解:极端节食或过量运动时,身体为保命会分解肌肉供能,基础代谢率每月下降2%-5%。
脂肪超级储蓄:压力激素皮质醇升高30%,促使脂肪向腰腹堆积,形成”四肢纤细肚子大”的体型。
食欲失控暴走:瘦素水平下降40%,胃饥饿素飙升50%,深夜暴食概率增加3倍。
代谢效率腰斩:甲状腺激素T3减少20%,如同给身体装上了”节能模式”。
也就是说这些极端的节食减肥或者运动方式,都会给身体造成极大的压力。反而会让体重很难下降,代谢率却下降的很快,对健康减肥成功有阻碍作用。
二、轻松减肥的三大秘诀
1、降低皮质醇水平:
研究显示:当晨起唾液皮质醇>14.5nmol/L时,内脏脂肪堆积速度加快2倍。轻松减肥的关键在于:
每10天安排1-2次”放纵餐”:中午可以吃高热量最爱的食物,吃到饱为止,瘦素水平提升15%左右。

坚持每天10分钟深呼吸,放松心情,舒缓压力,皮质醇降低23%。
睡眠代谢激活:22:30-5:30深度睡眠期间,生长激素分泌量是白天的3倍。每天尽量在10点起床睡觉,10:30以前睡着。
2、快走更合适
美国国家体重控制中心数据显示:快走减肥成功率比HIIT高38%,核心在于:
燃脂心率区间:保持(220-年龄)×60%的心率,脂肪供能占比达70%。
关节友好特性:地面冲击力仅为跑步的1/3,可终身坚持。
碎片化消耗:每天累计1万步,相当于多消耗300大卡。
而且快走比跑步更容易坚持,一般不会出现跑步那种突破极限,怎么都跑不动的情况。
3、吃饱照样瘦
211餐盘法:每餐2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳杂粮,自动控制热量摄入。每餐最少保证20克优质蛋白的摄入。每天摄入的主食最少在200~300克左右。
碳水波动策略:工作日吃燕麦/红薯,或者其他杂粮粗粮等,周末享受正常米饭,防止代谢适应。
油脂调控术:用10ml亚麻籽油拌凉菜,Omega-3抑制炎症因子生成。也可以用了凉拌酸奶,味道很润滑。
三、从心里对减肥祛魅