这是「懒人减重」第668篇
大家好，我是刘立春。
最近有很多粉丝朋友在网上问我，为什么自己跳绳1000个，坚持三个月每天吃水煮菜加鸡蛋。然后过不了几个月就反弹了，而且比以前更胖。
而旁边的一些朋友想吃什么就吃什么，看起来非常轻松却减肥成功了，也没有反弹。其实这就是的一个真理，那就是减肥不需要太努力，一定要坚持科学的方法，轻松的心态，今天我们简单聊一下这个话题：
1、压力是减肥的天敌
其实人体拥有精密的能量调节系统，当你给身体施加过大压力时，它会启动四大防御机制：
肌肉优先分解：极端节食或过量运动时，身体为保命会分解肌肉供能，基础代谢率每月下降2%-5%。
脂肪超级储蓄：压力激素皮质醇升高30%，促使脂肪向腰腹堆积，形成”四肢纤细肚子大”的体型。
食欲失控暴走：瘦素水平下降40%，胃饥饿素飙升50%，深夜暴食概率增加3倍。
代谢效率腰斩：甲状腺激素T3减少20%，如同给身体装上了”节能模式”。
也就是说这些极端的节食减肥或者运动方式，都会给身体造成极大的压力。反而会让体重很难下降，代谢率却下降的很快，对健康减肥成功有阻碍作用。
二、轻松减肥的三大秘诀
1、降低皮质醇水平：
研究显示：当晨起唾液皮质醇＞14.5nmol/L时，内脏脂肪堆积速度加快2倍。轻松减肥的关键在于：
每10天安排1-2次”放纵餐”：中午可以吃高热量最爱的食物，吃到饱为止，瘦素水平提升15%左右。
坚持每天10分钟深呼吸，放松心情，舒缓压力，皮质醇降低23%。
睡眠代谢激活：22:30-5:30深度睡眠期间，生长激素分泌量是白天的3倍。每天尽量在10点起床睡觉，10:30以前睡着。
2、快走更合适
美国国家体重控制中心数据显示：快走减肥成功率比HIIT高38%，核心在于：
燃脂心率区间：保持（220-年龄）×60%的心率，脂肪供能占比达70%。
关节友好特性：地面冲击力仅为跑步的1/3，可终身坚持。
碎片化消耗：每天累计1万步，相当于多消耗300大卡。
而且快走比跑步更容易坚持，一般不会出现跑步那种突破极限，怎么都跑不动的情况。
3、吃饱照样瘦
211餐盘法：每餐2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳杂粮，自动控制热量摄入。每餐最少保证20克优质蛋白的摄入。每天摄入的主食最少在200~300克左右。
碳水波动策略：工作日吃燕麦/红薯，或者其他杂粮粗粮等，周末享受正常米饭，防止代谢适应。
油脂调控术：用10ml亚麻籽油拌凉菜，Omega-3抑制炎症因子生成。也可以用了凉拌酸奶，味道很润滑。
三、从心里对减肥祛魅
