减肥，禁止3件事，坚持3个行为，可以提升热量缺口，让体重咔咔下降：
禁止3件事
1. 禁止高糖高脂饮食
高糖食物（如糖果、巧克力、蛋糕、反沙芋、奶茶等）和 高脂食物（如油炸食品、动物内脏等）的热量往往是不低的。如果你平时偏爱吃这些食物，热量往往会超标，身体会将多余的热量转化为脂肪储存起来。
高糖饮食会引起血糖的剧烈波动，血糖下降下降后饥饿感也会来得更明显，这个时候就会过量进食，赘肉也会堆积起来。
减肥，如果你戒掉高糖、高脂饮食，一天下来的热量摄入就会得到有效控制，体重也会咔咔下降。
2. 禁止喝水量不足
很多人不爱喝水，反而喜欢喝饮料，一杯奶茶的热量不少于300大卡，糖分的摄入也超过了一天的推荐量。
减肥的人应该主动多喝水，不要等口渴了才喝水。水是没有热量的，多喝水可以促进身体新陈代谢，代替各种饮料，可以避免多余糖分跟热量的摄入，有助于控制体重。
3. 禁止熬夜
熬夜、睡眠不足的人，皮质醇水平会提升，会促进脂肪的储存，瘦素水平会下降，食欲就会变得旺盛起来。
研究发现，睡眠不足6.5个小时的人，第二天的热量摄入平均会提升200-245大卡左右，身材容易悄悄发胖。
想要减肥，就要改掉熬夜、睡眠不足的恶习，每天保证睡够8个小时，可以让你第二天精神充沛，身体新陈代谢水平也会更旺盛，燃脂效率也会更快。
坚持3个燃脂行为：
1. 坚持多样化饮食
减肥不要让你单一饮食，而要保持多样化饮食，才能补充身体所需营养，身体才能更加高效运转。
建议，每餐有50%的蔬菜，25%的主食跟25%的肉类食物，每天可以选择3-5种不同的蔬菜，主食可以粗细粮结合着吃，控制每天油盐的摄入量（一个人每天食用油不超过25克，食用盐不超过5克），三餐定时，饭吃八分饱就能有效控制热量摄入，促进体脂率下降。
2. 坚持适量运动
运动锻炼是提升活动代谢的有效方法，而健身方式有很多，建议力量训练结合有氧运动，可以有效燃脂同时锻炼肌肉，避免肌肉流失。
有氧运动可以选择自己感兴趣的运动，如跑步、游泳、健身操、跳绳、开合跳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，就能有效地燃烧脂肪，提高身体的代谢水平。
力量训练应该从复合动作入手，比如深蹲、俯卧撑、划船、卧推、推举等动作，每个动作进行4组，每组进行12-15次，就能锻炼身体各大肌群，可以增加肌肉量，而肌肉在休息时也会消耗能量，有助于提高基础代谢率。
3. 坚持晚餐早点吃
减肥的人，要延长空腹时间，早一点吃晚餐，夜间不进食，身体在空腹12小时以上，可以从消耗糖原模式进入燃脂模式。
因此，减肥的人，晚餐要早一点吃，在睡前3-4个小时不进食，避免吃宵夜，可以减轻肠胃负担，睡觉的时候身体可以消耗更多脂肪。