保持肌肉可比练出肌肉容易多了。你只需要花原来三分之一（甚至九分之一）的力气，就能把肌肉维持住。
2011年，有群科学家专门做了个实验，就想搞清楚“练出来的肌肉该怎么保持”。这个实验前后一共持续了48周。
他们找了70个人参加，其中31个是二三十岁的年轻人，39个是六七十岁的老年人。实验分成两个阶段：
第一个阶段是增肌期，一共16周。所有人都得认真练大腿前侧的股四头肌，每周练3次，每次做3组，一周总共9组，目标就是把肌肉练大。
第二个阶段是保持期，持续32周。在这之前，研究人员把参与者随机分成三组：
– 第一组：训练量减到原来的1/3，也就是每周只练3组。
– 第二组：训练量减到原来的1/9，每周只练1组。
– 第三组：完全停止训练。
要注意的是，虽然练的组数减少了，但用的重量和每组做的次数都没变——这一点很关键，后面还会提到。
科学家在三个时间点测量了大家的肌肉量：实验开始时、增肌期结束后、保持期结束后。
结果怎么样呢？
第一阶段，大家都明显增肌了。年轻人平均增加了5.6%，老年人也增加了4.2%。
关键看第二阶段：
– 完全停训的那组人，不但把之前长的肌肉全掉光了，甚至还比实验前少了2.2%。
– 训练量减到1/9的那组，保持得还不错，只掉了1.9%的肌肉。
– 训练量减到1/3的那组，保持得最好，只掉了1.2%。这组里有些年轻人甚至还多长了一点点肌肉。
听起来1.9%或1.2%好像也不少？但你要知道，他们总共也就长了5%左右的肌肉。而且这是半年多只用了原来1/3甚至1/9的训练量换来的结果。
另外，掉的这点可能根本不是肌肉，只是水分和糖原。为什么这么说？因为力量测试结果支持这个看法：
– 完全停训的人，力量下降了6.8%。
– 而另外两组减量训练的人，力量不但没降，反而还提升了7%到8%。
要知道，如果力量没掉，肌肉是很难掉的。
有人可能会问：为什么减量训练的人力量反而涨了？可能是因为第一阶段结束后测力量时，大家还有点累。减量练了32周之后，疲劳恢复了，力量就上来了。
所以，如果你因为各种原因，没那么多时间训练，但又想保持肌肉，那么你只需要用原来三分之一的训练量就够了。如果时间真的特别紧，减到九分之一也能让你的肌肉力量维持很长一段时间。
不过有几点要注意：
– 如果你年纪比较大，可能需要比年轻人多练一点才能保持，因为实验里老年人的保持效果确实不如年轻人。
– 如果你水平很高，比如能深蹲或硬拉三倍体重，那可能也需要多练一点，因为这个实验里的人都是新手，结论不一定完全适用于高手。
– 最后，减量可以减组数，但重量和每组次数千万别减。如果连重量和次数都降了，训练时就离力竭太远，很多肌肉纤维就得不到刺激，时间一长，肌肉就容易掉。