随着岁月的流逝，衰老就是我们不可回避的事情，而在衰老的过程中，肌肉的流失就是衰老开始的一个重要信号，为什么这么说呢？随着肌肉的流失，会给我们带来哪些问题呢？为了留住肌肉对抗衰老，应该做些什么呢？
第一：为什么说肌肉流失是衰老的开始？
其实肌肉的流失从30岁左右就开始了，只不过因为速度缓慢不被注意而已，到了40岁以后就会加速，60岁以后就会更快，随之而来的与肌肉流失相关问题也会慢慢显现出来。也正是因为如此，我们会说肌肉的流失是衰老开始的重要信号，那么，随着肌肉的流失，会给我们带来哪些问题呢？
1.身材发福走样
身材发福变胖、不再紧致失去线条感是随着肌肉的流失最先表现出来的信号之一，这种现象从步入40岁左右就会开始，在这个阶段我们会发现，变胖变得更容易了，而减脂变瘦则会变得非常困难，与年轻时候相比，同样的方法已经不能让自己瘦下来了。
其原因在于随着肌肉的流失，基础代谢就会下降，这就会导致日常热量消耗的减少，所以，同样的饮食与运动方法不能让热量维持在一个平衡的状态，从而导致身材发福。同时，也是因为肌肉的流失，皮肤失去肌肉的支撑就会变得松弛，特别是一些脂肪容易堆积的部位会更明显。
2.骨骼健康受到影响
骨骼与肌肉存在着一种相互依存的关系，肌肉对骨骼施加的压力可以刺激骨骼生长和维持骨密度，随着肌肉量的减少，对形成的刺激也会减少，就会导致骨骼失去生长的条件，从而增加骨质疏松的风险，而骨质疏松就会使骨骼变得脆弱，容易发生骨折，而这一点对于老年人来讲，就更重要。
3.关节健康受到影响
肌肉对关节有着非常重要的保护作用，发达的肌肉可以稳定关节，从而降低关节扭伤的脱位的风险，同时，肌肉可以缓冲压力，减轻关节的负担，研究显示，强壮的肌肉可以将关节所承受的压力降低40%-50%。这意味着，肌肉越发达，关节所受到的磨损就越小，使用寿命也就越长，反之就会越短；
除此之外，肌肉的收缩和舒张还能促进关节周围的血液循环，为关节软骨提供充足的营养物质。而随着肌肉活动量的减少与流失，关节周围的血液循环就会变差，关节软骨得不到足够的营养，就会逐渐退化，出现关节疼痛、僵硬等问题。
4.心理受到影响
肌肉流失不仅会影响身体机能，还会对我们的心理产生负面影响。当我们发现自己的身体不再像以前那样灵活有力，肌肉线条逐渐模糊，很容易产生焦虑和沮丧的情绪。这种负面情绪又会进一步影响我们的生活态度和社交活动，形成一个恶性循环。
5.激素水平受到影响
肌肉流失还可能导致激素水平的变化。睾酮激素和生长激素等与肌肉生长和维持密切相关的激素，在肌肉流失的过程中会分泌减少。这些激素的变化不仅会影响身体的恢复能力和免疫力，还会加速衰老的进程。
第二：如何留住肌肉，对抗衰老
如上所述，我们可以知道，随着肌肉的流失，会给我们带来一系列问题，从可以看到的身材的发福，到看不见的健康的变化，等等。如果我们能够留住肌肉，就可以延缓这些问题的到来，从而对抗衰老，让自己保持年轻的状态，那么此时应该怎么做呢？
1.合理的饮食是基础
合理的饮食是留住肌肉的基础。
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蛋白质：是肌肉生长和修复的重要营养素，我们应该保证摄入足够的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等。对于普通人群来讲，每天每公斤体重应摄入0.8-1.2克的蛋白质，对于有增肌与减脂需求的人来讲，每天每公斤体重应摄入1.2-2克的蛋白质，并且还要做到餐餐都有蛋白质。
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碳水化合物：碳水化合物的作用不仅仅是为身体提供能量，还能起到节约蛋白质的作用，所以即使是在减脂期间也不能忽视碳水化合物的摄入，从量上来看，每一餐摄入1-2个拳头大小的碳水化合物，并且还要适当增加粗粮的摄入比例。 -
脂肪：脂肪同样是身体的重要能量来源，并且可以帮助脂溶性维生素的吸收，但是脂肪摄入不宜过多，每天30克左右脂肪就可以满足身体需求。 -
维生素D：维生素和矿物质对于肌肉的健康也非常重要，尤其是维生素 D 和钙，它们有助于维持骨骼和肌肉的正常功能，当然，补充维生素D最简单的方式就是晒太阳。
2.坚持运动
不管是什么形式的运动都会对肌肉形成刺激，从而有益肌肉的生长，当然从效率上来讲，力量训练最关键。力量训练可以刺激肌肉纤维的生长和修复，促进肌肉的合成。那么，对于普通人来讲，应如何进行力量训练呢？接下来分享一组居家进行的训练动作，比较方便简单，更适合大众进行。
动作一：深蹲
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双脚比肩部略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃、哑铃等重物举至胸前 -
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起 -
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时保持膝关节处于微屈的状态
动作二：臀桥
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仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空 -
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，稍停主动感受臀部肌肉的收缩 -
然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让臀部保持微微悬空
动作三：壶铃摇摆
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双脚比肩部略宽分开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前（或将壶铃置于双脚中间，在俯身时握住，具体根据自己习惯） -
保持身体稳定，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋向前俯身，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并将壶铃向上荡起来，至双臂与肩部同高，做到主动控制 -
起身时注意收缩臀部肌肉，然后再次屈髋向前俯身，双臂随着身体动作向下带动壶铃向胯下摆动
动作四：支撑划船
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双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚踩地 -
保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部处于挺直状态，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，让大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃 -
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，身体稳定后再进行下一次动作
动作五：侧弓步
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双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧 -
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后完成另一侧动作 -
全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣
熟悉动作之后尝试训练，从能做到的动作开始，慢慢扩展，每个动作15次，动作间休息45秒，每次3-5组。
3.重视睡眠
充足的睡眠对于肌肉的恢复和生长也非常重要。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进肌肉的合成和修复。因此，我们要保证每天有7-8小时的高质量睡眠。同时，要保持良好的睡眠环境，避免熬夜和过度劳累。
总结：
随着肌肉的流失，我们的身体会面临诸多问题，也正是因为如此，我们也认为肌肉的流失是衰老的开始的一个重要信号，不过，我们依然可以通过合理的饮食、科学的运动和充足的睡眠，有效地留住肌肉，对抗衰老，让自己的身体保持健康和活力。
作者：十月知行