微精选

前言：

2023年4月在公众号推送了一篇《3个月沉浸式看了5遍！哈佛积极心理学治好了我的情绪内耗》，分享了自己学习《积极心理学》的笔记。距离推送这篇文章已经过去快两年多了，这两年时间里又经历了新的职场，遇到了新的困惑，这个课程依然带给了我很多思考和收获。

这一章涉及到两个主题，一是书接上回的感恩，二是阐述了如何从脑科学的角度理解改变是可以实现的以及如何实现改变。

感恩（感激）之所以重要在于它背后涉及的积极思考，因为积极思考会创造一个新的现实，让我们学会适应痛苦的同时又对美好的事物保持敏感。生活中，大部分人碰到问题时，潜意识里自己问得最多的问题是——哪里不对？有什么需要改进？我的弱点是什么？在这一章的学习中，我们需要尝试打破这样的思维惯性，可以从“我要感激什么？”出发来思考失败、思考困境，在这样做的时候，我们会创造新的现实，它不再是责怪我们多差劲，而是全然地接受自己，接受自己沮丧或崩溃的情绪，接受自己确实没做好的现实，随后问自己：现在能采取的最有效的手段是什么？——最有效的手段之一就是分享这个经历——通过把它写进日记里的方式积极地接受，而不是反复重温并停驻在痛苦中无法自拔。

这样的练习会让我们慢慢成为一个更容易找寻美好的人，逐渐地看到更多积极的事物，一点一点地构建起新的神经通路。

但改变（从潜意识的自我反思式的思考变成积极乐观的思考）其实又是很难的，它首先需要我们潜意识里真的有想改变的决心，否则一切都无从谈起，然后还需要我们持之以恒的练习。可以从脑神经运作的维度来理解改变的实现，老师把脑神经比作“河流”，这条河流只有持续有水流通，才能成为河流，并且持续的水流也会拓宽河道，否则，它可能就中断了、干涸了……让新的神经通道保持畅通最好的办法就是——每天保持积极的思考，感恩练习就是最好的方式。至少需要连续21天的练习，才能让它变成一种习惯。

图文｜是老梵啊

字数｜8K+

《哈佛幸福课》也叫《积极心理学》，是Talben Shahar（泰勒·本-沙哈尔）2002开始年在哈佛大学讲授的一门课程，据说这门课是当时哈佛人数最多的课程。

▲ 部分手写笔记

课程一共有4册，共12节，B站上一共有23个主题视频（移步文章末尾可以看目录大纲和每个视频的主题和内容要点），差不多2个视频讲一个完整的章节。这里的内容整理以B站上一个视频的长度为单位，每一篇的整理都分成四个部分：

01.课程概要（我自己的理解）

02.重点整理（我自己的理解）

03.涉及书籍（视频中提到的老师觉得好的书）

04.视频摘录（课堂上老师讲的话，按照顺序记录了我觉得比较重要的那些）

这节课主要讲了感恩和改变两个概念

🔘 感恩的方式，感恩是需要思考的问题

🔘 幸福感峰值，如何保持和提升？

🔘 分享和写日记的重要性

🔘 改变是可能的，改变的关键是：行动→持续行动→用21天养成一个习惯

🔘 神经元可塑性及其形成的2种改变方式：渐进式+激进式

🔘 改变的关键之处是行动，去实践。

– 经历这个过程，才会关注世界积极的元素

– 从行动实践到形成习惯

🔘 如何保持感恩？

– 集中精力思量那些我们所拥有的美好事物

– 锻炼感恩，共同创造一个现实，看到我们曾经无视的东西

（这里涉及到一些问题模式：哪里不对了？有什么需要改进？我的弱点是什么？这些问题不重要，重要的是，我要感激什么？）

🔘 感恩的方式？

写信、拜访、致电，或者每天5条的感恩记录（这种记录的好处会在潜移默化中锻炼我们去发现生活中的积极面）

🔘 感恩的关键？

静下来去思考真正需要感激的是什么？（我能感恩我妈妈什么？她都为我做了什么？这些年她给了我哪些？）

🔘 幸福感峰值

– 保持幸福感峰值的关键就是经常感恩（每天的感恩记录习惯）

– 记录要有变化，形式的变化，把它作为一种仪式感去做

🔘 分析和重建的区别以及分享和写日记的重要性

– 对于正面的情绪，仅仅只是回想积极的经历，就有助于我们感到幸福→对应感恩练习，简单的记忆回放

– 对于负面的经历，允许自己全然为人，允许自己去感受经序，去体验经历，随后问自己：能采取的最有效的手段是什么？→对应写日记，积极地接受而不是重温并停驻在痛苦中

🔘 改变是可能的！如何才能实现改变？

通过治疗，读一本书，参加学习，或者通过交谈，有时只需要一句话。

🔘 神经可塑性

– 思维→行动→行动强化→神经通道扩张，养成习惯（反复强化）的模式，一个正向的自我增强。

– 可以通过冥想改变大脑的过程。

– 神经可塑性形成的2种改变方式（大脑如何改变？）

①渐进式：没有捷径，需要大量时间和实践，但过程和结果一样令人愉快；

②激进式：不等于捷径，需要大量准备实践。

▲ 这个章节的手写笔记，点击图片可放大查看

🔘 要学会感恩，而不是把某一个事情当成习惯或者说理所应当。

🔘 爱默生曾说过：倘若群星千年只闪耀一次，我们都会抬头赞扬世界的光辉，如果它每天都闪耀，我们就会不以为然。而孩子们不会这样想，因为他们不会想当然地用概念去思考，他们更倾向于运用感性或是感官去感受，从而使自己与切实的事物联系起来。通过具像化，我们也可以做到这一点。

🔘 改变的关键之处是去行动、去实践。

🔘 感恩本身不会让你变得知足常乐，你得行动，你得去亲身体验，唯有经历着这样的一个过程，渐渐地，你才会开始关注世界的积极元素，从而扭转如今大多数人接受的主观意识，即自怨自艾的意识。 

🔘 William James 在 1890 年说过，需要 21 天改变一个习惯，可能有点过于乐观，可能需要更长时间，但不妨尝试 21 天看会怎样。

🔘 定期坚持练习的人，往往更幸福更健康更慷慨善良也更成功。

🔘 如何保持感恩？答案在于集中精力思量那些我们所拥有的美好事物。

🔘 想想我们的奢侈生活，国王和王后也望尘莫及，然而我们习惯了，我们适应了，有时这是件好事，因为我们也适应困难的经历，问题是我们如何学会，学会适应痛苦但又不被伤害或变得容易受伤害? 变得漠视我们所有的特权，如何才能保持感激之情？那就是要用心思考我们拥有的美好的东西，不论是在朋友身上，在一部我们想看的电影中，或是过一会食堂提供的午餐，感激修习如此有用的一个原因，因为我们所做的是共同创造一个现实，我们问得最多或被问及最多的问题是‘哪里不对了?’ ‘有什么需要改进的?”我的弱点是什么?’ 这远远不是重要的问题。如果这些问题是我们唯一提出或关心的，那么好的事物是不存在的，当我们问‘我要感激什么?”时，即使每天只问一次，这么做的本身创造了…祝你身体健康，这么做的本身创造了一种新的现实，让我们开始看到曾经无视的东西。我在做这样的修习时，我已经修习了很长时间，今天我才会注意到不做修习时忽视的事物，我会说’今晚我要写一写这样东西，它是那么美好”，开车兜风时，看到笼罩在周日夜色中的 Hampshires 的群山，晚上我要记下它，没有修习我不会注意到它，就我而言，这些东西是不存在，就像公交车上的小孩子不存在一样，当你没有问对问题时，显然表达感激也是重要的不仅仅对自己也要对他人。

可以是写信表达，拜访或致电，表达感激的关键，这不是一张简单的’感谢字条”，它需要坐下来思考，’我能感激妈妈什么?她都为我做了什么？这些年来她给与了我哪些?’ 认真地去思考，认真思考 ‘三年级的老师都为我做了什么?’不是跟朋友聊天时说 ‘三年级时我有个很棒的英语老师’ 坐下来认真思考，我要感激什么? 她或他都为我做了什么，对我的人生帮助良多，让我成为今天的我? 我的室友总是尽其所能帮我，我真得很感激，要去静思，而不是在学年或学期未说”你很好，棒极了’ 真正用心去思考这些人，你生命中的重要的人，为你做了什么，然后再表达出来，不要视之为理所当然，不要认为他们理应知道你心怀感激。”是的，妈妈当然知道，爸爸当然知道我感激他们，他们很棒”， 不要视之为理所当然，表达出来，写信、致电或面对面说都可以。

🔘 当今最有效的一种干预形式是向他人表达感激之情，尤其是这种方法，写一封表达感激的信然后去拜访收信人，再把信读给他们听。俗气? 同意！难为情? 有时是的，你无法想像，人们做感激拜访时获得的结果，但即使你不去拜访他们，你觉得害羞，我建议去拜访，如果你觉得害羞，那就把信寄出去再打电话，致电前思考几分钟 ‘我要说些什么?我到底感激什么?’ ，不论是对你的父母或朋友或是一年级老师，去做吧，或者是对你们的教练表达感激时，是最让我们感到幸福的时候。想想吧，相当不可思议，进一步思考会发现它是双赢的，因为显然你从中得益，研究已证明了这一点，表达感激时我们感觉很好，对方也会感觉很好，他们的获益良多，于是你创造了一个双赢的局面，一个上升的螺旋。

🔘 幸福感的峰值，保持这个峰值的关键就是经常去做（感激）。每周做一次，两周做一次或一月做一次，一周打一次感激电话，把它变成仪式，下一周写信表达感激，再下一周感激拜访，以此类推，还是要有变化，形式的变化很有帮助，但把它作为一种仪式经常去做。

🔘 与朋友与亲人与治疗师分享或通过书写日记分享的益处良多。

 一种是分析；

一种是简单的记忆回放。

🔘 （这里有分享一个实验，一组回忆负面的情绪，一部分人写下来，一部分人录下来，还有一部分人只是在脑子里不断回想，实验的结果是3天后前两类人比之前更好了，而只是在脑子里不断回想的情况更糟了；另外一组是回忆幸福的往事，同样是三种方式，结果却正好相反。）

分析和重建之间是有区别的，当我们分析经历时，当我们试图理解它时，这确实有所帮助，它其实是有助于改善痛苦以及消极经历，这也是为何心理治疗能帮助病人的原因，而在治疗中最重要的不是技巧、不是治疗师多年的研究，不是治疗师的经验，这些都有影响，但并没有那么关键，最关键的影响是他们是否能产生共鸣，换句话说，他们是不是好的倾听者。

所以当我们感到自己能够诉说以及分析痛苦情绪时，我们感觉会更好，身体会更加健康，当我们仅仅坐下并反复思考痛苦情绪而不试着理解它时，我们往往会进入一个下行螺旋，我们变得狭隘压抑感到更加悲哀，进而使我们愈发狭隘压抑。 

相对的，我们并不清楚为什么，当我们分析一段积极经历时，真正地分析它，试图了解它为什么会发生等等，并且我们连着进行3天，却从中得不到任何益处，我们并不清楚其中的原因，但可能是因为这一行为消除了经历中的天然乐趣。然而，当我们仅仅不断回想积极的经历，仅仅想到它时，却有助于我们感到幸福。感激练习就是重现经历的练习，遵循的便是以上这一原理。

换句话说，证实思考我们一天中最幸福的经历，促使我们收获积极的成果。——这里也其实说明了感恩练习的重要性，即每天记录5条值得感恩的事情。

🔘 回想最快乐的日子能自动导致积极的结果，允许自己全然为人指的是什么？这两者又有什么区别？因为从长远来看，允许自己全然为人，也是为了使我们更加幸福更加健康，两者的区别如下：当允许自己全然为人时，我们允许自己去感受情绪，无论其中需要耗费多久的时间，如果我们刚刚失去某人，我们可能需要花费比考试失利更长的时间从阴影中走出来，它允许我们去体验经历，随后我们问自己：现在能采取的最有效的手段是什么？最有效的手段之一，便是分享那个经历，另一有效措施就是把它写进我们自己的日记里，这就是积极的接受，而不是反复重温并停驻在痛苦中无法自拔。

🔘 PTSD（严重创伤后遗症 ）

🔘 ‘我们生活在一个给与的世界，带来满足的是感激之情，心灵对此给与人生的简单回应就是圆满”，’感激地活着和死去，若无其他美德”，’感激不仅是最大的美德，也是其他美德的发源”。

🔘 每天两次花一分钟时间留意周遭的一切，晚上用一分钟去回忆，回想你度过的一天，写下让你心怀感激的事物。

🔘 如果我们不珍视，事物就会贬值。

【第二章｜第五节｜改变】

🔘 人生的多数时候幸福感都是在基准线上下波动，获得上升抛物线很难。

🔘 我们知道改变很难，不论是个人还是社会层面，然而我们也知道改变是可能的，我们知道很多人争辩说，改变是不可能的，他们犯了普遍性的错误，只看平均分而不看例外情况，不看那些实现改变的人。当我们研究改变时，是例外证明了改变是可能的，如果改变是可能的，有些人实现了改变或者是通过治疗，读一本书，参加学习，或者是通过交谈，有时只需要一句话就能改变他们的整个人生，他们是例外，但问题不再是改变是否可能，问题是’如何才能实现改变”。

🔘 改变到底是什么样？当改变发生时我们大脑会发生什么？

🔘 神经可塑性的概念：是指神经元有可塑性，它们会改变，不仅如此，不只大脑的通道会改变，他们还得出另一个概念，即神经形成，神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去。

原来大脑在很多方面很像一块肌肉，使用它就不会失去它，使用它能让它再生，让肌肉更发达，问题是要如何使用它才能让它帮助我们变得更加快乐？

🔘 每次神经元之间发生联系，换言之，你的思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长，像河流一样，每次有水流过，河流都会变得宽一些，没有水的时候，神经元不工作时，打个比方，它会萎缩一点，使用时神经通道得到扩展，不使用时就会萎缩，如果一条新的神经通道刚刚生成，因为神经是有可塑性的，神经通道不断生成，因为有神经形成，新的神经元不断生成，开始时很薄，举个例子，我学法语，学了一个新词，我的大脑里形成新的联系，如果我只听了这个词一次，神经通道会分裂、会消失，如果我不断重复听到那个词，最后通道会变得越来越厚，我说的比实际过程简化得多，但它会变得更厚，我就会一生记得这个词，就像形成一条新的河流，不再是涓涓流淌的小溪，可能在某一天消失，这是我们理解改变思维的关键方面，并最终提升我们的幸福感。

神经通路和河流一样，可以自我强化，试想一下当大雨倾盆而落，水漫金山时，雨水就会朝建好的河流的沟渠下水道流去，而要想在平地上冲出一条新的河流，可能性则微乎其微，所以经验很可能深化，已经建立起来的神经通路，并将其进一步加强，这与建立新的通路不同，建立新的通路是把记住的东西，连接到其他的东西，连接到已经存在的神经通路上，连接到现有的记忆中。

我再解释一遍，理解这点十分重要，如果理解这一点——理解神经的这种可塑性，理解神经通路如何改变，那我们就更可能成功。一种成功的方法便是增加幸福感，所以，理解它至关重要。一条建成的神经通路会吸引更多的行动，而没有真正建立起来的通路和较细的通路，则很容易消失，通路越粗，就越容易保留下来，并且日益壮大，这就是自我增强。

🔘 养成习惯也是如此，当某件事被反复加强，就会变成习惯。

🔘 经常使用左侧前额皮质的人和经常使用右侧前额皮质的人相比要更快乐、更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强，前额皮质这部分的活动更多，与右侧前额皮质相比，右侧活动更多的人和左侧活动更多的人相比要更压抑。

🔘 多年来，我变得更像一个积极者，通过修习，通过沉思，通过书写、写日记，通过身体锻炼，我变成了积极者，为此我付出很多努力。

🔘 （老师提到的妻子比他更善于发现别人的长处）这里有基因因素，我们会谈到基因，让某些人比其他人更善于发现益处，但与此同时，我们可以加以培养，我们可以一条通道一条通道地塑造，我们所做的就是改变大脑，我们会在讲到’念’和’冥想’时讲这个问题。冥想，比如经常做瑜珈，能改变我们大脑里的通道，让左侧相比右侧更活跃，让我们更易受到积极情绪的感染，对痛苦情绪有更好的承受力。

🔘 大脑是如何改变的？利用神经可塑性和神经形成，有两种改变方式：

第一种是逐渐改变（渐进式），这种改变我们在自然界中很常见，这种方式是健康的，没有捷径可走，这需要时间，然而改变的过程，可以同结果一样令人愉快，试想学习乐器的过程，这需要花时间，但这两个过程有异曲同工之妙，因为学习演奏乐器的时候，要在大脑中建立新的神经通路，我们可以享受这一过程，尽管可能需要花上十年时间才能在莱弗里特学生共用教师举办的音乐会上演奏，但我们可以不求结果，而去享受过程，改造神经的过程本身也可以是愉快的。过程和结果都是如此，这个过程需要大量的时间。

第二种是快速改变（激进式），快速改变不需要花很多时间，能很快奏效，但有一点很重要，快速改变不等于捷径，快速改变需要大量的准备工作。

🔘 对于这两种变化或是所有形式的变化，必须要注意的是，我们讲的重点是要将变化持续下去，而不是突然一变之后又恢复原状，因此要注意的是，变化既不是药到病除的灵丹妙药，即便当我们举起大锤，就是这举起来的动作也需要我们在之前做很多准备的功夫，因此，举例来说，渐进式的变化，包括每天都做感恩练习，慢慢成为一个更容易找寻美好的人，逐渐的看到更多积极的事物，一点一点的构建起新的神经通路。

🔘 真知灼见不是凭空产生的，而是经过长时间准备后千锤百炼而得来的。大家都知道所谓的灵感来自于 99%的汗水，所以说，没有灵丹妙药，而且正是那种对灵丹妙药的笃信和渴求，导致了今天抑郁症如此高发频发，因为大家都很郁闷、很失望，发现灵丹妙药不管用的时候，就觉得是自己出了问题。

🔘 在我们讲变化过程之前，我们先要理清一些概念，首先我们要问的是，我或者你真的想要改变吗?我是不是真的想要改善我的个性或者我不喜欢的性格或行为？这不是一个无关紧要的问题，也不是象征性地问自己一下，因为表面上我们可能会说当然了，但是潜意识里却有东西在阻挠我们。

🔘 认为不需要通过锻炼自己的长处和美德，即可抄捷径通向满足的想法是愚蠢的，它使得很多人在坐拥巨大财富的同时，却感到郁郁寡欢，最终因精神饥渴而死。

写在最后：

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END.