微精选

前言：

2023年4月在公众号推送了一篇《3个月沉浸式看了5遍！哈佛积极心理学治好了我的情绪内耗》，分享了自己学习《积极心理学》的笔记。距离推送这篇文章已经过去快两年多了，这两年时间里又经历了新的职场，遇到了新的困惑，如果我能在当时全盘否定自己的困境中就重温这个章节所提到的「认知疗法」，或许我至少可以尝试着重新审视自己，好的或者不好的，对自己的能力、性格有一个更客观的自我评估。

认知疗法的基本主张是感情受思想驱动，举个例子，有一个外部事件（EVENT），我感知到这个事件，而在那之后，我会对这个事件做出评价（EVALUATION），也就是说对这个事件产生想法（THOUGHT），产生的这个想法，激发出某种情感（EMOTION）。

就像我在执行一个项目的时候，因为老板压力很大心情不好我就莫名其妙被他怒吼批评了一顿，我当时的想法是：一方面觉得对方莫名其妙、不可理喻，但另一方面又深深的陷入自我怀疑，觉得肯定是自己做得不够好，就感觉对事情的结果感到很抱歉，这样的事在工作中一而再再而三地发生，它们共同构筑了我的自我崩塌以及对老板强烈的抵触或者恐惧，抵触在于我们没有办法基于现实进行有效沟通（例如不满，不满在哪里？应该怎么改进？每次都是情绪大于现实），恐惧在于在交涉中常常会因为这一件事的争论上升到对我整个人的不满或者贬低，而这些对我而言，当时虽然也有觉察对方有一定问题，但还是坚定地觉得一定是自己很差劲，才会导致别人的失望和不满，一次又一次的失败，最终导致自己根本没有信念做好任何事情，反而是对失败的恐惧占据了所有……

面对这样的工作环境，回到认知疗法，如果我想改变当时的情绪，我需要在「觉得自己很差劲」这件事情上进行干预，我真的方方面面都那么差劲吗？我对自己的想法和评判显然失去了理性，我需要重建理性和真实，我可以尝试反问自己结论是否贴合现实？是否理性？有没有放大什么信息？有没有忽略什么信息？是不是陷入了某个思想误区？是不是忽略了好的信息或不好的信息……更客观地遵从现实，能让我们更清晰地看见问题的本质，尤其是在失败或者困境中，精准地找到应对的方案，从而去迎接新的挑战。

当事情的真实被理清，就自然会有不同的应对方案。

图文｜是老梵啊

字数｜9K+

《哈佛幸福课》也叫《积极心理学》，是Talben Shahar（泰勒·本-沙哈尔）2002开始年在哈佛大学讲授的一门课程，据说这门课是当时哈佛人数最多的课程。

▲ 部分手写笔记

课程一共有4册，共12节，B站上一共有23个主题视频（移步文章末尾可以看目录大纲和每个视频的主题和内容要点），差不多2个视频讲一个完整的章节。这里的内容整理以B站上一个视频的长度为单位，每一篇的整理都分成四个部分：

01.课程概要（我自己的理解）

02.重点整理（我自己的理解）

03.涉及书籍（视频中提到的老师觉得好的书）

04.视频摘录（课堂上老师讲的话，按照顺序记录了我觉得比较重要的那些）

🔘 乐观的三种方式

– 付诸行动：尝试失败→努力和解决问题→通向成功

– 想象力：把目标呈现在心中

– 认知疗法：事件→评估或想法→情绪或情感，在评估阶段进行干预

🔘 通过质疑遵从现实（一些提问和反思的方式即诠释问题的方式）

🔘 悲观主义者和乐观主义者的区别和思维模式

🔘 幸福取决于我们选择关注什么以及对困境的诠释。

– 遇到困境如何提问？

– 面对现实，用什么视角去看待？

– 没有能力改变现实，又如何应对？

🔘 乐观即诠释的方式

🔘 如何才能乐观：付诸行动+想象力+认知疗法

🔘 付诸行动

– 努力和解决问题是通向成功的唯一途径；

– 努力和解决问题（这中间最重要的就是敢于尝试）→达成提升→自信心、积极性、信念增强→从而激励自己更加努力，更相信自己的能力→螺旋上升

🔘 认知疗法：EVENT→EVALUATION（THOUGHT）→EMOTION

– 基本主张是感情受思想驱动，需要重建理性和真实；

– 针对的是非理性（例如面对偶然事件全盘否定自己，向现状低头）；

– 能让现实趋于平衡；

– 重建理性拥有正面的情绪：首先问自己在什么地方扭曲了现实？在哪里扭曲了自己的评价、自己的想法，从而导致负面情绪？

🔘 如何遵从现实？通过质疑（作用就是让打开视野并创造崭新的现实）

– 两个思考方向：结论是否贴合现实？是否理性？

– 可以反问自己：有没有放大什么信息？有没有忽略什么信息？是不是陷入了某个思想误区？是不是忽略了好的信息或不好的信息→这样做的目的不是要千方百计让自己感觉好，而是遵从现实。

🔘 悲观主义者和乐观主义者的区别：对痛苦的理解不同！

– 乐观主义者沮丧时依然保持乐观不会说接下来会继续失望，而是说确实失望，但没什么，更多会去想能从中学到什么？如何走出低谷？

🔘 幸福或者乐观依赖于思想状态，或者说我们关注什么？如何诠释面临的问题和困境？

– 提问创造现实；

– 我们对现实的看法，取决于我们以怎样的视角去看待现实；

– 我们没有能力改变现实，但有权决定如何去应对。

🔘 危机或考验的重要性：

-所有人都会经历这些，重要的是如何从中获益

▲ 这个章节的手写笔记，点击图片可放大查看

🔘 《我有一个梦想》

🔘 《好心情手册》

🔘 《深夜加油站遇见苏格拉底》

🔘 《激昂的婚姻》

🔘 《极客和怪杰》

🔘 我们如何才能更乐观呢？

第一，付诸行动。让自己步入正轨。行动、尝试、合作、投入。

第二，想象力。把目标呈现在心中。运用你大脑里的模拟装置，我们所知道的最强大的模拟装置之一。

最后，认知疗法。基本主张是感情受思想驱动，我们需要重建理性和真实。

🔘 努力和解决问题是通向成功的唯一途径。退一步讲，通过努力和解决问题，会取得更大的成功。哪怕是只有一点小小的提升，也能增强我们的自信心。而这样的自信心，会激励我们更加努力。我们会更相信自己的能力。

🔘 我希望你们能经历更多的失败，于此同时，我希望你们在失败时，学会从其他角度诠释它，而不是像多数人一样，只看到失败，因为成功没有捷径，成长没有捷径。

🔘 当我们看到自己努力时，就能更加了解自己。自信心增强，积极性增强，信念增强，诸如此类，都在螺旋式上升。

🔘 敢于尝试只会暂时失去立足处，不敢尝试将失去自我。暂时失去立足处，在努力尝试的过程中，是不可避免的，不敢尝试会失去自我，换句话说，就是我们逃避而不去努力的时候。

🔘 我的大脑无法区别真实的事物和想象的事物，当我想象成功时，从某种意义上说，我在为大脑做一个模拟，我可以说是在欺骗大脑认为，这是真的事情，我的大脑不知道两者的区别，潜意识无法区分，真实的事物和假想的事物，如果我在脑海中反复想象着成功，记住大脑不喜欢不一致性，换句话说，如果我想象着成功并坚持不懈，不止设想一两次，而是一次又一次，大脑不喜欢不一致性，因此它会让外部现实和内心的想象相符，为什么?因为大脑不知道真实的事物和假想的事物间的区别。真实的事物和假想的事物不是总能成功，不是百分之一百管用，但很多时候都很管用。

🔘 加州大学洛杉矶分校的 Shelley Taylor 做了研究，把学生随机分成两组，一组学生想象在考试中得到 A，一遍遍地这样想象；第二组想象他们得到A，但也想象他们在图书馆坚持努力，为考试做准备，最后得到了A。第二组想象了过程和结果，他们更加成功，考试成绩更好。

🔘 《我有一个梦想》：伟大的演讲都构造了一幅图画，它们利用感官，创造了一幅成功的画面，最后，唤起情绪共鸣。必须引发情感来创造行动。

🔘 当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使人有所感受，为什么? 因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。

🔘 EVENT→EVALUATION（THOUGHT）→EMOTION

认知疗法的基本主张是感情受思想驱动，举个例子，有一个外部事件（EVENT），我感知到这个事件，而在那之后，我会对这个事件做出评价（EVALUATION），也就是说对这个事件产生想法（THOUGHT），产生的这个想法，激发出某种情感（EMOTION）。

认知疗法的原理是，如果我们想改变情绪，无论是忧伤或是焦虑，我们需要从这里（做出评价）进行干预，在产生评价和想法的阶段，若能在此进行改变，也就能改变情绪。

明确地说，认知疗法的含义就是，我们需要重建理性和真实，但不是说，例如马上有个重要的选拔，我开始紧张，认知疗法不会对我们说——不要再紧张，让我们来改变你的评价或你的想法。因为那是天性，和我站在狮子面前一样，恐惧是自然的、重要的、健康的。

认知疗法是说有时我们的想法失去了理性，（例如某次我考试考砸了，我就觉得自己是个蠢货，并且以后再也不会考好了，这是荒谬的想法），这种事件会导致非理性的想法和对事态非理性评估，那只是偶发的、暂时的，但会导致悲观的情绪，例如向现状屈服。认知疗法所做的是重建理性。

🔘 认知疗法被证明是最有效的，比其他干预方式都更有效。

在你们行动之前先问自己：我在什么地方扭曲了现实？我在哪里扭曲了自己的评价、自己的思想，从而导致了不必要的负面情绪呢？如果我能重建自己的理性，也就能拥有正面的情绪。

🔘 怎么遵从现实呢？通过质疑！以下是几个例子。

第一，我的结论是否贴合现实，

第二，它是否理性，这两点是相关的。

我是不是忽略了重要的因素，比方说我的书最后卖得很好，比方说这个课堂还有很棒的男孩，等等。我还需要考虑什么重要的因素，这是自我质疑的过程，要遵从现实，放开视野，不只聚焦在几何图形上，车上还有孩子，质疑的作用就是让我们打开视野，并创造崭新的现实，我有没有放大什么信息，或者有没有忽略什么信息，我是不是陷入了某个思维误区，我是不是忽略了好的信息，我是不是忽略了不好的信息，不是要千方百计地让自己感觉好，而是遵从现实，最后让我们放大视野，全局是怎样的。

🔘 （对幸福的人做的一项研究，观察他们是否有我们值得学习的地方）研究的发现很有趣，第一，这些人感觉到的痛苦情绪并不比其他人少，比方和最不幸福或中间的百分之十相比，他们也有痛苦的感受，但是他们和其他人的区别是他们对痛苦有不同的解读，因而恢复得更快，当他们沮丧的时候，他们保持乐观，不会说接下来一个月我都会很失望，而是说我确实很沮丧但没什么，我可以从中学到些什么，我该如何走出低谷，他们确实比悲观主义者恢复得更快，悲观主义者会低落的时间更长，世事难料，生活中的事情很多都不受我们控制，我们遇见的事情并非都遂我们的意，有一些事情是不好的，负面的，但更重要的是发生之后我们怎么看待它们，我们的解读往往成为自证的预言，悲观主义者会说我现在心情很不好，这会延续很长时间，痛苦不会消失，但是乐观主义者会说这只是暂时的痛苦，会过去，而信念是自证的预言，如果我相信痛苦要持续六个月，相比于我觉得痛苦会过去，它更有可能，虽然不一定，但它更有可能会持续6个月。我们是创造一个下滑式螺旋，这其中充满了沮丧、不幸、悲伤，还是创造一个上升式螺旋，充分运用正面情绪并越来越快乐。（中间提到了积极情感扩散现象）很多能力是取决于我们的！

🔘 获得幸福、成功和坚定的信念，没有捷径、没有简单的方法，它需要我们付出努力，无论是想象联系、付诸努力和行动，还是学会质疑不理性的想法，仅仅理解一次是不够的，不是说我们学习一次就终身免疫了，如果你想持续拥有这些能力就要持续练习。

【第二分册｜第四节｜关注的问题】

🔘 关注也同样影响着我们的人生。

🔘 人们看待世界的方式，比客观的因素更能影响幸福感。

🔘 幸福不是取决于我们的处境或我们银行账户里的金额，更依赖于我们的思想状态，依赖于我们选择关注什么，因为我们的感情由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。

🔘 你如何创造现实，基于你提的问题。

🔘 《深夜加油站遇见苏格拉底》中的一个故事：我在中西部的一个建筑工地上遇见了他，午饭哨吹响时，所有工人会坐下用餐，每天山姆都会打开午餐盒并开始抱怨，“妈的”他嚷道，“不是又吃花生黄油果冻三明治吧”，“我讨厌花生、黄油和果冻”，他日复一日地抱怨着花生黄油果冻三明治，直到有一天，一个工人说到，“山姆，如果你这么讨厌花生、黄油和果冻，为什么不让你家女人准备些别的呢？”，“什么女人”山姆答道，“我还没结婚，得自己做三明治”。

基于以上小故事讨论两种原型：自怨自艾者（消极者）和知足长乐者（积极者）：

自怨自艾者能从鸡蛋里面挑出骨头，极端自怨自艾者习惯于向现状屈服，感到孤立无助，因为他或她相信糟糕的现状，与他或她自身全然无关，而没有意识到，它们是现实的创造者。他们开始相信无论他们做什么，无论他们找到什么工作，他们总会遇到糟糕的上司，无论他们的伙伴怎样，他们总是考虑不周，会搞砸一切，无论他们去什么餐厅，餐厅的服务总是很糟糕，他们总是吃着自己给自己做的花生黄油果冻三明治，他们向现实屈服，他们的存在也自然成了一种自证预言。

知足常乐者则截然相反，关注于好的方面，知足常乐者关注于生活中光明的一面，在绝境中找到希望，会柳暗花明又一村，不会抱怨老师使用太多陈词滥调，知足常乐者从平凡中发现不平凡，关注于积极的行得通的事情，现在存在的问题更多是，知足常乐者可能是离群索居的，要知道，知足常乐者常常会受到这样的批评，如果是这样的话，那这就是问题所在，所以这种离群索居的知足常乐者，并非我所推崇的原型，况且就长期来看这也不益于心理健康。

🔘 我们需要尊重现实。

🔘 不管我们是怎样的协同创造者，我们不能仅通过关注点创造现实。

🔘 尽管我们没有能力改变现实，但我们有权利决定如何去应对，运用我们的感知，现实无疑是不由我们掌控的，但是我们如何得出结论，重点关注什么，都取决于我们的喜好，我们将重点关注于何处，将产生截然不同的结果，我们以不同的视角解读同一事实。我们对现实的看法，取决于我们以怎样的视角去看待现实。

🔘 “王子和国王，在木屑圈里跳来跳去的小丑，一如你我的凡人都是永恒的打造者，这岂不怪哉，人人都拿到了一张规则表，一大块不成形的东西，一袋工具，在生命流逝之前，每个人必须雕出，一块绊脚石或是一块踏脚石。”

通常情况下，我们一开始得到的都是一块很大的石头，我们该如何处理这石头呢？这取决于我们自己，因为我们协同创造了现实，石头存在在那里，我们无需负责，但是如何对待它却是我们的事。

🔘 认知重建，是学会客观地看待事物，以一种乐观的态度，

🔘 危机是一种潜在的成长动力。

🔘 《激昂的婚姻》：经久不衰的婚姻关系通常不是那些多年来都十全十美的婚姻，它们最终往往会失败，而那些经过考验，存在危机，存在分歧的婚姻关系，吵吵闹闹然后又和好如初，然后逐渐成熟，所有的磨难终有善终。

🔘 经营人际关系别无他法，你必须屡败屡战，要长期成功经营一段关系别无他法，人际关系必然会有起起落落，不要浪费人际关系中的危机，并不是说我们需要解决所有的危机，有些危机注定会也应该结束一段关系，绝大多数危机可以也必须解决。

🔘 所有伟大的领导人，无论是三十多岁还是八十五岁，所有人都经历了严峻的考验，才造就了自身的辉煌，许多人都经受了考验，但有一些特定的人，能从这些考验中获益，最终成才，不要浪费任何一个好的危机，无论是职业中还是人际关系中，还是自我意识中的危机，这些危机都诠释了你的经历。

🔘  我虽然不相信心想事成，但我相信，有些人可以心想事成，而这两者之间有着很大的不同。

🔘 （曼德拉的一段采访）

主持人：我很好奇为什么您受迫，入狱27年，出来以后为什么没有变得铁石心肠，而是一颗充满了宽恕和接纳的心灵，我记得在一次晚餐后的谈话，你告诉我，说我们对压迫者的仇恨太过于强烈，以至于我们看不到与他们交流的价值，你在什么时候意识到放下仇恨的价值，并且开始对话的过程呢？

曼德拉：首先，我想说，在监狱里，度过的人生是最好的时光，这主意不错，虽然这看起来有些讽刺，但那段经历确实给了我很多好处。如果我没进过监狱，我说不定就没办法克服大多数困难，改变自己，这边是人生的课题，如果没进监狱我不会有这样的机会，我有了这样的机会是因为在监狱中，可以获得在外面得不到的东西，那就是坐下来安安静静思考的机会，这样的机会非常重要。

🔘 （老师自己的一段经历分享）

我有轻度的注意力缺损症，这给我带来许多苦恼，我难以集中注意力，很容易就走神，我一直与它抗争。

高中时，我非常想参加一个盈利性的数学项目，但我没有通过考试，我非常失望，我从十一岁开始就有个梦想，那就是成为一名职业壁球手，那是让我梦魂萦绕的东西，是那时对我最重要的东西，我想成为一个职业球手，在我二十岁将要结束我的兵役时，我在壁球场上受伤了，拉伤了背部的肌肉，医生给了我两个选择，一是冒着强大的风险动手术，二是放弃成为一个职业球手，我选择了放弃成为职业球手，一个我从小的梦想，那是一个巨大的打击。在从哈佛毕业后我去了剑桥，然后参加了一个博士项目，我是那个项目中唯一一个失败的人，于是我被踢出了项目，那很丢脸，这一年就好像白白浪费了，因为我连硕士学位都没拿到，那是一段痛苦的经历，在哈佛的研究生院学习时，我跟其他学生一起参加了统一资格考试，在所有参加考试的学生中，我是唯一一个不及格的，又一个奇耻大辱，在杰姆斯楼里走着，每个人都知道这个结果，那非常痛苦，不仅如此，学校决定，让我选择要不要暂时留下，他们跟我说：你不仅要通过下一年课程的考试，而且成绩必须拔尖，不然就会被踢出去。所以当所有其他的学生，在做着论文准备毕业时，我必须从基础开始重新学习……

天哪，我太倒霉了，我想和你们分享一些我的个人经历。

我有轻微的注意力缺损症，这太棒了，因为它迫使我只去学习我最爱的、最关注的东西，因为面对其他的事情，我无法集中，因为我就像一个内置体系，强迫自己专注于最重要的事，我只学习我热爱的东西，这太棒了。

当我还在高中的时候，我非常希望参加一个项目，一个盈利性不错的项目，但我没有考进，我失败了，结果塞翁失马焉知非福，因为这给了我大量练习壁球的时间，而我最终获得了第二年的国家冠军，要是我在项目里，我就不可能有这个成就。

当我在剑桥大学时，我参加了一个博士项目，而我是班里唯一一个，甚至据我所知是多年来，唯一一个特例，那是一段非常重要的经历，我那时刚从哈佛毕业，非常的骄傲和自大，自以为是，这么一段羞辱的经历对我尤其重要，因为，第二年我去到亚洲工作，而在那里，骄傲是最糟糕的事，所以这段经历，对我职业生涯帮助甚大，而它同样帮助我学会规划未来。

当我在哈佛时我是项目中的唯一一个统一资格考试不及格的人，那是一个很大的打击，但最终否极泰来，知道为什么吗？书籍和文章，我对它们不再是一知半解，而是了然于胸，因为那是教授们提出的让我留在项目里的条件，这太棒了，因为我把材料掌握得太好了，我对社会心理学的掌握，可能比我知道的任何人都好，这对我开授这门课，将这门课整合起来帮助很大，而这个课堂也是我最喜欢的地方，天哪，我太幸运了。

同样的现实，不同的诠释。记住，境由心生。

写在最后：

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– 另外我还有课程中英文字幕稿件、课件以及我的手写自己，如果需要，可在公众号内回复关键词「积极心理学」自助获取

END.