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花生油，曾经是每个厨房里的“老熟人”。不管家里做红烧肉、炒小菜，还是炸春卷，总有它的身影。现在一提到花生油，很多人会联想到香味浓郁、口感细腻，甚至觉得比普通调和油高级。但网上关于花生油的讨论却越来越多，有人说它营养健康，有人又担心它不安全。面对这些声音，日常吃花生油到底要注意什么？今天咱们明确聊清楚。
花生油的主要成分其实很简单，主要是脂肪，其中包括不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。据《中国居民膳食指南（2022）》，花生油属于植物油，这类油脂含有比较多的单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸对心血管健康有一定益处，能帮助改善血脂结构。
花生油有个特点，就是气味浓郁，很多人喜欢它的香味。但有些花生油特别香，反而要多留个心眼。一些传统工艺的花生油，比如压榨工艺，经过高温处理，香味会更足，但高温也可能带来一些不太友好的物质，如苯并芘。苯并芘属于多环芳烃类物质，世界卫生组织已将其列为一类致癌物。国家对食用油的苯并芘含量有严格规定，正常合格的花生油，其含量远远低于安全上限。如果在家里自榨花生油或者买来路不明的散装油，苯并芘含量可能超标。正规品牌的花生油在生产环节会进行检测，购买时建议选择正规渠道，查看合格证和生产日期。
花生油常被拿来“高温炒菜”，但油温太高其实并不利于健康。花生油的烟点，大约在220摄氏度左右，耐高温性能比普通调和油好，但如果油温超过烟点，油就会冒烟，产生反式脂肪酸和有害物质。高温炒菜时，油锅冒烟不是“香”而是危险信号。如果经常用冒烟的油做饭，摄入有害物质的风险会上升。炒菜时，等锅微微发热，油表面刚起波纹就可以下菜，避免让油“发脾气”。
花生油虽然来自动植物，但并不适合所有人群。部分人群对花生过敏，吃了花生油后会出现皮肤瘙痒、呼吸急促等反应。虽然精炼过程能去除部分过敏原，但并不能完全消除。如果有明确的花生过敏史，尽量避免使用花生油。此外，花生油富含脂肪，不适合需要严格控制脂肪摄入的人群，比如高脂血症、肥胖等慢性病患者，建议选择低脂饮食或使用更适合自己的植物油种类。
花生油里还会被提到“黄曲霉毒素”这个词，让不少人感觉不安。黄曲霉毒素是一种强致癌物，主要由受潮发霉的花生产生。国家食用油安全标准规定，花生油的黄曲霉毒素B1含量不得超过20微克每千克。正规厂家在压榨前会对花生进行筛选，去除霉变原料。合格产品的花生油基本不用担心黄曲霉毒素问题。自己在家榨油、买路边摊花生油，风险会高很多。储存花生油时，也要放在避光、干燥、阴凉的地方，避免油脂氧化变质。
花生油虽然有一定保健作用，但并不是万能油。有些人觉得花生油“更健康”，就专门只用一种油。其实《中国居民膳食指南》建议，家庭烹调用油要多样化，花生油、菜籽油、玉米油等轮换着用，能让脂肪酸摄入更均衡。不同的植物油营养成分有差异，长期单一用油，容易造成某些营养素的缺乏或过量。
很多人都关心花生油会不会升高胆固醇。花生油的胆固醇含量其实很低，多数植物油都不含胆固醇。人体胆固醇的大部分是自身合成，饮食中摄入不是唯一影响因素。但高脂肪饮食会影响血脂水平，摄入过多花生油同样可能增加肥胖风险。每天油脂摄入建议控制在25到30克，炒菜时可以用量杯或勺子粗略计算一下。
在买花生油时，玻璃瓶包装比大塑料桶更能保持油脂稳定。花生油怕光照、怕高温，长时间暴露在阳光下或者温度高的地方容易氧化。油脂氧化后，不但味道变差，还容易产生有害物质。开封后的花生油建议三个月内吃完，时间太长油脂容易变味。
花生油并不适合所有烹饪场景。高温爆炒、油炸时，花生油香味突出，但在凉拌或低温烹饪时，味道可能过重，不如橄榄油等清淡类油适合。每种油都有自己的“擅长领域”，根据烹饪需求选择，才能吃得更健康。
国家卫健委和《中国居民膳食指南》都明确提出，每天烹调油摄入要控制。不管选择哪种油，推荐的摄入量都在25克到30克之间。隐藏在外卖、零食、糕点里的油脂也要算进总量。长期超量用油，容易导致能量摄入过多，增加肥胖和慢病风险。
每个人的身体状况不同，饮食习惯也有差异。如果有特殊疾病或需要个性化饮食建议，建议到医院营养科进行咨询。花生油可以是健康生活的一部分，但绝不是万能选择。
日常吃花生油时，记得关注这4点：一是控制用量，别贪嘴。二是选择正规品牌，远离三无产品。三是避免高温反复加热，减少有害物质的产生。四是储存得当，防止油脂氧化变质。
只要方法得当，花生油可以放心吃。别被“花生油致癌”“花生油升血脂”等偏激说法吓住，关键还是科学吃油、合理搭配。健康生活，从一瓶花生油的选择开始。
参考文献：［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.［2］国家食品安全风险评估中心.食用植物油中苯并芘的风险评估报告[EB/OL].2020-04-21.［3］王晓峰,李光伟,李艳华,等.花生油的营养价值及其安全性分析[J].中国食物与营养,2021,27(07):63-67.