微精选

这项练习的初始阶段会让你感受到胸小肌的定位。坐在一张靠近墙壁的矮凳上，背对着墙，然后稍稍向右转身，让右肩胛骨的一部分与墙接触。左手平放在右锁骨下方的肋骨上。感受指尖下的肋骨区域，以及手掌下稍远离锁骨的肋骨区域。之后感受肩胛骨与墙壁之间的接触。

勾勒出以下这些要素之间的空间：墙壁、与墙壁接触的肩胛骨(透过衣物感知)、左手下方的肋骨，以及与人们通常认为的不同，在这一部位，身体的前部和后部不是平行的。肩胛骨(和相连的上部肋骨)与躯干前部的肋骨平面之间形成了约45°的夹角。这一位置的内部是肺尖。此处的肋骨很少活动。因而，可能需要花费一定的时间才能实现这一部位的活动以及呼吸。

你能够在身体这一部位感受到呼吸运动吗？如果能，呼吸运动是发生在前面还是后面呢？在分辨躯干前部的活动时，你能保持躯干后部始终有一部分与墙壁接触吗？之后，无论是吸气还是呼气，你都能增大这部分的运动幅度吗？这样做，能够促进上部胸式呼吸的发生。在上述问题得到肯定的回答之后，你可以尝试逐渐加大呼吸运动的幅度：进行补吸气量状态下的吸气，呼吸量为中等水平。尽力停顿一段时间，然后再呼气，以便通过对比来体验另一个方向上呼吸量最大的运动。

肩胛骨的前外侧有一个小的突起，称为“喙突”。胸小肌就附着于此，它向内延伸，末端分别附着于第3~5肋上。胸小肌呈扇形。

胸小肌收缩可以使肋部上抬。它是与锁骨式吸气相关的肌肉，这种吸气方式是通过抬升胸廓上部实现的。

仰卧，双膝立起，双脚平放在地面上。右臂平伸，然后贴着地面向上画弧，直至右手的高度超过头部。这时，手臂会带动肩胛骨向上抬升。保持这一姿势，把左手掌心向下放在右侧锁骨正下方。吸气，右手尽量上举。吸气，尽量保持右手位置不动，在左手的帮助下使肋骨下沉，进行1~2次放松式呼吸。

重复练习3~5次。之后，把两手放回原处。观察肩胛骨和胳膊与地面的接触点以及胸廓的活动情况。

胸大肌是位于胸前浅层的扇形扁肌。对于女性来说，胸大肌几乎完全位于乳房之下。

保持之前为活动胸小肌而采用的姿势站起来，但现在不必再转身使肩胛骨接触墙壁，而是让肩部位于肩胛骨之上的部分与墙壁接触。为此，你需要让背部正对着墙(此时肩胛骨不再接触墙壁)。做这项练习时，你同样可以采用平躺在地面上的方式进行。

为了更好地认识胸大肌作为吸气肌的功能，首先需要用两个姿势来识别胸大肌的附着点。用力屈肘，右手放在右肩前部，指端用力，使胸大肌向后拉伸(至少不让胸大肌向前回缩)。

注意左手的姿势，使其像半个手镯一样包绕在胸大肌的底端。拇指放在胸骨的位置，食指和中指放在第7和第8肋的位置。对于女性来说，这一手势会与乳房下缘的曲线吻合。在确保后肋部与墙面持续接触的同时，注意观察此刻你是否可以让紧挨左手的肋部产生运动。

吸气时，这一部位的肋骨会抬升、间距增大吗?

呼气时，这一部位的肋骨会下降、间距减小，恢复到原来的状态吗?通过对比来确定发生运动的部位。

你能感知这一部位运动幅度的大小吗?(这明显比感知胸小肌运动要简单得多，因为此处的肋骨活动性很强。)

注意保持躯干后部不离开墙面，防止肋骨的运动被背部的凹陷所替代。(如果是那样，就变成了背肌的运动，而不是胸肌的运动了。)

同时要注意避免右肩前倾。如果可以的话，在练习过程中请把右手放在右肩前方、来保证肩部的位置不变。

然后，你可以试着交替进行胸小肌引导下的吸气以及胸大肌引导下的吸气。这两种运动差异很大，锻炼的是胸廓中不同位置的开合。当把呼吸作为锻炼发声技巧前的练习时，胸大肌的活动对于锻炼肋部重新快速吸气的能力是很重要的。通过锻炼胸大肌来提高这种能力是比较容易做到的，因为这一部位的肋骨受到的限制很少且胸大肌的面积很大。

胸大肌位于胸小肌前部且将其完全覆盖，外侧止于上臂上部，内侧止于锁骨、前8根肋骨以及胸骨。可以抬升肋骨的主要是胸大肌下部的肌纤维(附着于第4 ~8肋的肌纤维)，这些肌纤维可以打开腹上角，使胸骨向上运动。

相较于胸小肌，胸大肌可以使吸气的位置更低、吸气的幅度更大(这一位置的肋骨活动性更强，肌肉也更有力)。

平躺在地面上，双膝立起，扭转腰部，带动膝关节向左转动。扭转腰部不是为了活动腰椎，而是要引起胸廓的变化，并令右肩从地面上稍稍抬起。

你会发现，你可以借助膝部运动来调节肩膀的抬升。如果肩部抬起过多，可能是因为拉伸动作幅度过大；如果肩部抬起过少，可能是膝部运动的拉伸效果比较轻微。

在右肩抬起的基础上，右臂紧贴地面外展。

由于肩膀是抬起的，所以手臂位于躯干右后方。

在这一运动过程中，你可能感到胸大肌被拉伸。

注意：拉伸要有一定的限度。肌肉被拉伸的感觉应该是舒适的。如果你感觉肌肉被拉伸时不舒服，请立即恢复原来的姿势(双膝立起，右肩落回地面)。

之后，使手部内旋、外旋，以便带动手臂和肩部在同一方向上运动。这些动作可以拉伸胸大肌的不同肌束。

重复上述动作3~5次，然后顺着躯干方向向上伸展双臂，就像拉伸胸小肌练习一样，观察肩部和地面的接触点以及左右两侧肋骨的活动性。换另一侧进行同样的练习。

在胸式吸气中，胸廓直径扩大以促使肺部打开。在前面的文章我们已经了解到胸廓直径扩大是由于肋骨抬升。肋骨抬升表现为：

总体来说，胸式吸气主要有两大方向上的运动：一个是侧向的，一个是前后方向的。所有附着在肋骨上且肌纤维向上延伸的肌肉都可以参与到胸式吸气运动中。每一种肌肉都控制着一种胸式吸气运动方向，这在之后的内容中会详细说明。

尽管胸式吸气局限于两个大方向之中，但其形式也是多样的。

膈肌与周围器官运动的组合产生了形式多样的腹式呼吸，而胸式呼吸形式多样的原因却与之大大不同：许多参与胸式吸气的肌肉可以独自使胸廓产生运动，且每种肌肉采取的方式各不相同。

-胸锁乳突肌可以牵引胸骨向前上方移动。

-胸小肌可以牵引第3~5肋向前上方移动。

-胸大肌主要牵引第6~8肋向侧上方移动。

-前锯肌主要牵引第7~10肋向侧上方移动。

-上后锯肌可以牵引第1~4肋向后上方移动。

一肋提肌可以牵引肋骨向后上方移动。

有多少种肌肉，就有多少种让胸廓运动的方式。

胸式吸气有哪些益处呢?

胸式吸气有哪些弊端呢?