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瑜伽 修身 修心
国庆中秋大长假要来了，你安排好了吗？
是准备利用这长长的假期，来一次久违的旅行？还是换一种方式，真正的放下工作生活的疲惫，给自己一段安静的时间来身心疗愈？
如果你还没有安排好，请回想下过去几年的国庆盛况：堵在高速上的烦躁、走在景区里的拥挤、机场车站的人满为患……
或者你可以尝试下，安排每天一到两个小时的瑜伽练习？如果不知道练什么，不知道该怎么练，可以关注“ 小小瑜伽心语” ，每天给你贴心的瑜伽抚慰，想要练什么，练习中有什么困惑，也可以评论区留言。
当你不知道该练什么的时候，不妨就开髋吧！开髋的疼痛感，不仅会帮你疏解下肢的淤堵、打开郁结的心绪，还能加快脂肪的代谢、让你看到身体的潜能和广阔，分享一套深度开髋序列，明天国庆第一天，起床就练起来吧！
01 拜日式A/B
早上练习，身体比较僵紧，5遍拜日A+3遍拜日B的练习，赶走刚睡醒的混沌，灵活脊柱和关节，柔软肌肉和韧带，让身体温度快速地提高起来。
02 站立前屈
从站立山式随呼气前屈折叠身体，腿后侧伸展，头部脖颈放松，深入的呼吸，从拜日式的动态练习中慢慢沉静下来，进入更加专注的练习。
一侧腿向后，脚趾回勾，前侧腿屈膝，上身立直，双手臂由前向上到头顶，眼睛看向手指尖，身体重心向下沉，感受髋关节前后的伸展感。
从战士一式手臂向两侧打开，调整双腿距离略宽，身体重心再向下沉，眼睛看向前侧手臂，膝盖朝向脚趾放下，保持身体的中正和骨盆的正位，
双脚打开略宽，脚尖朝向前侧，双手背后相扣，随呼气折叠身体前屈向下，吸气时展开臀腿后侧更多，呼气时肩膀打开双手靠向头顶方向。
下犬式进入，右腿向前屈膝，左脚转动内扣30°，右臂贴膝盖内侧右手落地，左手旋绕到头顶左臂贴左耳，伸展整个身体左侧，转头看向天空或左手指尖。保持5次呼吸后换左侧练习。
下犬式进入，前侧腿屈膝、后侧腿膝盖落地脚掌铺平地面，上身立直，手臂向上到头顶，随呼气慢慢让身体向下沉，感受大腿前侧和后侧的拉伸。
下犬式一侧腿抬高，双手慢慢向后收回到站立腿前侧，一手支撑地面，一手扶住脚踝，保持身体稳定，在前屈深入的同时，上方腿侧臀肌发力向上抬高。
回到坐姿，双腿屈膝脚掌相对，膝盖向两侧打开，外侧靠向地面，双手抓住脚掌，背脊挺直脊柱延展，随呼气时前屈身体，感受髋关节的外旋。
从束角式双腿两侧打开到最大位置，脚趾回勾，脚尖朝向上方，腿后侧伸展，坐骨压实地面，吸气时延展身体，呼气时前屈，小臂落到地面，可以的话身体俯卧到垫子上。
从坐角式一侧腿收回，脚掌靠向耻骨，手抓脚趾，呼气时侧弯身体，另一侧手臂到耳侧，伸展侧腰，感受腿后侧的拉伸，尝试让上方手绕过头顶抓脚掌。
坐姿双腿屈膝向后到英雄式，臀部坐到地面，慢慢双手支撑让身体向后仰卧下来，缓慢均匀的呼吸，让腰背落低到地面，慢慢放松下来。
仰卧身体，一侧腿抬高，手抓脚稳定，保持头部背部落地，感受腿后侧的伸展，呼气时打开腿向旁侧靠近地面，感受大腿内侧的伸展，5次呼吸后腿回正落地，换另一侧练习。
仰卧身体，双腿抬高，随吸气双腿向头顶方向，带动背部离地臀部抬高，尝试让脚趾点地，双手背后相扣或贴向地面，下巴主动内收，缓解臀腿后侧的紧张。
从犁式滚动身体，放松腰背，然后躺下来，双手抓双脚脚趾，屈膝靠向腹部，保持均匀的呼吸，可以左右摇晃身体，感受整个身体的放松。
16 摊尸式
身体仰卧，双手放两侧大臂微微外旋，双脚打开脚掌向外自然放松，腰背伸展，脖颈后侧放松，5次腹式呼吸后转为自然的呼吸，静静地关注身体内在的觉知，感受呼吸带动身体慢慢沉静下来。
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