不管是在健康管理还是在身材管理的过程中，运动都是非常重要的手段，但是，当我们为了达到目的去运动之时，就一定要注意一件事，那就是避免运动过量（运动过度、过度运动等说法）的问题，因为运动过量不仅不会给我们带来预期的效果，反而会起到反作用，比如危害身体健康、阻碍减脂甚至会让你变胖，等。
那么，运动过量有什么危害呢？为什么说运动过量不利于减脂呢？哪些信号会在提示你有了运动过量的情况了呢？当运动过度情况出现时应如何改善呢？
第一：运动过量有什么危害
不管是什么事情都是适量为宜，运动也不例外，适量运动有益身心健康但过量运动却会危害健康，那么，运动过量对健康有什么危害呢？
1. 免疫系统受损
长期高强度运动会降低免疫球蛋白水平，使人体更容易受到病毒和细菌的侵袭。研究发现，马拉松运动员在比赛后一周内患上呼吸道感染的概率是普通人的2-3倍。这是因为剧烈运动会产生大量自由基，消耗体内抗氧化物质，导致免疫细胞功能下降。
2. 内分泌紊乱
过度运动会刺激皮质醇持续分泌，这种”压力激素”长期处于高水平会导致甲状腺功能异常、月经紊乱等问题。女性运动员中常见的”运动性闭经”就是典型表现，这与体脂率过低和激素水平紊乱直接相关。
3. 运动损伤风险增加
当运动量超过身体承受能力时，肌肉、肌腱和关节承受的压力会成倍增加。数据显示，业余跑步爱好者中，过度训练导致的运动损伤发生率高达40%-50%，常见的有应力性骨折、跟腱炎、半月板损伤等。
4. 心脏负担加重
虽然适量运动有益心血管健康，但过量运动反而会增加心脏负担。长期高强度运动可能引起心肌纤维化、心律失常等问题，严重时甚至可能危及生命。
第二：为什么运动过量不利于减脂
相比之下，减肥人群会更容易出现运动过量的问题，一来是因为他们要控制饮食，从而影响运动表现，二来是会更容易选择极端的运动方法，比如突击式运动、报复式运动，等等，但是，运动虽然是有利于减肥的手段，但是，运动过量则不利于减肥，甚至还会让你更胖。这是为什么呢？
1. 基础代谢率下降
身体具有自我保护机制，当感受到过度消耗时，会自动降低基础代谢率以减少能量支出。这意味着即使运动量增加，实际消耗的热量可能反而减少。
2. 肌肉分解加速
在长期过度运动且营养补充不足的情况下，身体会分解肌肉蛋白质来供能。肌肉量减少会进一步降低基础代谢率，形成恶性循环。
3.压力水平增加
在减肥过程中，控制饮食与坚持运动本身就是压力源，过量运动就会导致身体承受更大的压力，此时皮质醇水平就会升高，从而导致脂肪分解困难与肌肉合成困难，还会导致向心性肥胖的发生，当然，还会刺激你的食欲，让控制饮食变得困难。
4. 食欲异常增加
剧烈运动后，身体会产生补偿心理，导致食欲大增。很多人运动后摄入的热量远超运动消耗，结果体重不降反升。
5. 脂肪储存模式改变
长期过度运动会使身体进入”生存模式”，倾向于储存更多脂肪以备不时之需，这与减脂的初衷背道而驰。
第三：运动过度出现时的8个信号
如上所述，不管是为了什么去运动，过量的运动是没有好处的，但是，在运动过程中，如何才能知道存在运动过量的情况呢？其实我们的身体很聪明，当有了运动过度的情况之时，就会发出相应的信号来提示我们，具体如下：
1. 持续性的疲劳感
正常运动后的疲劳感通常会在48小时内消失。如果疲劳持续超过72小时，或出现早晨起床时仍感疲惫的情况，就是明显的过度运动信号。
2. 运动表现下降
当发现同样的运动强度下，完成度明显降低，或最大心率、最大摄氧量等指标下降5%以上时，说明身体已经处于过度训练状态。
3. 静息心率异常
晨起静息心率比平时增加5-10次/分钟，且持续多日不恢复，这是自主神经系统失衡的表现，提示需要调整运动计划。
4. 睡眠质量变差
入睡困难、睡眠浅、多梦或早醒等睡眠障碍，可能是过度运动导致神经系统过度兴奋的结果。
5. 情绪波动明显
无缘无故的烦躁、焦虑、抑郁等情绪变化，或对原本热爱的运动失去兴趣，都可能是过度训练的心理表现。
6. 频繁生病或恢复缓慢
感冒、口腔溃疡等小病不断，或伤口愈合速度明显变慢，表明免疫系统已经因过度运动而受损。
7. 月经紊乱
女性出现月经周期改变、经量减少甚至闭经等情况，是运动过度的典型内分泌失调表现。
8.你变胖了
处在减脂期间，如果方法没有问题，体重就会以一个缓慢的速度下降，但是，如果体重不降低反升的话，也要考虑有运动过度的情况出现了。
第四：如何避免或改善运动过度
当运动过度的情况出现时，或者说为了避免运动过度的情况出现时，我们应该怎么做才能改善呢？
1. 合理安排运动频率
一般人群建议每周进行3-5次中等强度运动，每次30-60分钟为宜。高强度间歇训练每周不超过2次，且要有充分的恢复时间。
2. 注意循序渐进
运动强度每周增幅不宜超过10%，要给身体足够的适应时间。突然增加运动量是导致损伤和过度训练的主要原因。
3. 重视交叉训练
不要长期只做单一运动项目，应该将有氧运动、力量训练和柔韧性练习有机结合，避免局部过度使用。
4. 保证充足营养
运动后要及时补充优质蛋白质和碳水化合物，比例以1:3为宜。同时注意维生素和矿物质的摄入，特别是铁、锌、维生素C等有助于恢复的营养素。
5. 重视休息恢复
每周至少安排1-2个完全休息日，保证每天7-9小时高质量睡眠。可以适当采用泡沫轴放松、按摩、温水浴等主动恢复手段。
6. 定期评估调整
建议每4-6周进行一次运动效果评估，根据身体反馈及时调整运动计划。可以使用运动手环等设备监测心率变异性等指标。
总结：
运动虽好，但过犹不及，适量运动才能获得健康益处，所以在运动过程中，要注意身体发出的信号，并及时调整，而不是勉强坚持。要知道，不管是为了健康还是为了身材，它都不是一个短时期能达到目的的事情，而是需要长期坚持才可以的事情。因此，找到适合自己的节奏才能获得持久的收益。所以不管为了什么去运动，都要注意量力而行。
作者：十月知行