作者/G
经常锻炼的都知道蛋白质的重要，但网络上关于蛋白质的信息五花八门：有人说运动后半小时不喝蛋白粉就等于白练，有人说一顿饭最多只能吸收30克蛋白质。
早几年大家的共识都是健身要吃2倍（这里指2g/kg/天，后文为了方便都直接说 “*倍”）体重的蛋白质，而最近有博主引用最新的欧洲大会说蛋白质超过1.6倍体重就没用了。
这么多说法，我自己都被搞乱了，今天刚好看到一篇不错的文章，彻彻底底的讨论了各个人群的蛋白质摄入问题，从婴儿到老年人都涵盖了。但是我们这里只着重讨论一下最多的受众，就是运动员和健身爱好者，关于其他人群的可以阅读原文
到底吃多少？
首先，我们必须抛弃那个广为流传的“推荐膳食摄入量”（RDA）——即每天每公斤体重0.8克蛋白质。这个标准最初是为防止普通人营养不良而设定的“最低及格线”，它通过氮平衡研究得出，但这种方法存在缺陷，因为它给了身体足够的时间去“适应”低蛋白摄入，从而下调了许多对健康至关重要的生理功能。
而更先进的“示踪氨基酸氧化（IAAO）”技术研究表明，即使是健康的久坐成年人，还有就是普通人，不锻炼的情况下也至少需要每天1.2 倍的蛋白质才能维持最佳健康状态。对于经常流汗训练的运动人群，这个数字显然还需要往上加。
那么，具体加多少呢？这取决于你的核心目标：
为了增肌 (Muscle Gain): 如果你的目标是最大化肌肉生长，多个权威运动营养学会的共识是每天 1.6 至 2.2 克/公斤体重。一项2018年的大型荟萃分析指出，1.6 克是最大化增肌效果的平均值，但考虑到个体差异，该研究的置信区间上限达到了 2.2 克。这意味着，对某些人来说，将蛋白质摄入量提高到这个水平可能会带来更好的效果。
最近特别火的蛋白质讨论就是基于这个，大部分博主只拿出一个平均的观点来说，就是1.6倍的蛋白质摄入就足够，实际上要根据每个人的个体反应去调整自己的蛋白质，可以看到下图，1.6倍的摄入量跟更多的摄入带来的增肌效果差不多，但还是有个别的个体摄入更多的蛋白质增加了更多的肌肉。
那么如何确立自己的蛋白质摄入量呢，可以通过这个蛋白质起点开始计算，先从1.6倍开始摄入4-6周，密切观察自己的体重变化和训练状态，比如两次高强度训练之间，你的身体是否感觉恢复过来了？如果长期感到疲劳、肌肉酸痛难以消退，可能意味着蛋白质摄入不足。如果体重不变化，这也代表了蛋白质不足，增肌就达不到效果。通过这几种情况可以慢慢的找到最佳的自身蛋白质阈值。
当然，还有人可能担心蛋白质过多带来肾脏压力大，这个大可不必。大量的系统性回顾和荟萃分析都得出结论：在肾功能健全的个体中，没有证据表明高蛋白饮食（甚至高达每天2.8克/公斤体重以上）会导致肾脏损伤。
而在减脂期，为了在减少热量摄入的同时最大限度地保住你辛辛苦苦练出来的肌肉，高蛋白饮食就显得至关重要。研究建议，此时应将蛋白质摄入量提升至每天 1.6 至 2.4 克/公斤体重。蛋白质不仅能提供更强的饱腹感，还能通过刺激肌肉蛋白质合成（MPS），有效对抗因热量不足而导致的肌肉流失。一项研究对比了两组进行抗阻训练的男性，在热量赤字40%的情况下，摄入 2.3 克/公斤/天蛋白质的组别仅流失了 0.3 公斤的瘦体重，而摄入 1.0 克/公斤/天的组别则流失了高达 1.6 公斤！这个差距足以说明一切。而对于要减脂的运动员来说，蛋白质摄入量最多的可以达到2.4-2.7倍体重！
总而言之，无论你的目标是增肌还是减脂，将每天的蛋白质摄入量定在 1.6倍是一个非常科学的起点，并根据自己的目标和身体反应在这个基础上进行微调。
蛋白质来源
植物蛋白真的“低人一等”吗？“吃素的人怎么增肌？” 这背后其实是对植物蛋白效果的普遍疑虑。从理论上看，这种担忧不无道理。植物蛋白通常因为含有植酸、单宁等“抗营养因子”而消化率略低，并且其必需氨基酸（EAA）组成，特别是启动肌肉合成的“开关”——亮氨酸的含量，通常不如动物蛋白。
然而，理论和实际应用之间存在着一道桥梁。当我们将目光从单一蛋白粉的急性研究，转向更贴近现实生活的长期饮食研究时，会发现一个有趣的结论：对于蛋白质总摄入量充足的运动人群来说，蛋白质来源（动物vs植物）对增肌效果的影响微乎其微。
多项长达数月的研究，让受试者在进行相同抗阻训练的同时，分别摄入高蛋白的纯素饮食或杂食饮食（蛋白质总量均达到 1.6 克/公斤/天以上），结果发现，两组在肌肉质量和力量增长方面没有显著差异。其关键在于，只要保证了足够高的总蛋白摄入，并且通过多样化的植物来源（如豆类、谷物、菌菇蛋白等）进行互补，就能满足肌肉生长所需的所有氨基酸。所以，素食健身者完全不必焦虑，你需要关注的不是“肉”，而是你碗里蛋白质的总量和多样性。
时机和份量
哪个更重要？
解决了“吃多少”和“吃什么”，我们来到最后一步——“怎么吃”。这里有两个流传最广的“规则”：运动后半小时的“合成窗口”和每餐最多吸收30克的“上限论”。
没错，运动后肌肉对营养的吸收和利用效率会提高，但这个窗口期远比你想象的要大得多，它更像一扇敞开的“车库门”，可持续长达24小时。大量的长期研究证实，决定你肌肉增长的首要因素是全天的总蛋白质摄入量，而不是你是否在练后30分钟内冲了一杯蛋白粉。
所以，放轻松，只要确保你全天的蛋白质吃够了，训练后那一餐是在1-2小时内吃，还是3-4小时内吃，并不会对你的增肌大业产生决定性影响。
其次，关于“每餐吸收上限”的说法也需要更新了。这个说法源于一些早期的研究，即单次摄入20-40克蛋白质就能最大化“瞬时”的肌肉蛋白质合成（MPS）速率。然而，一项颠覆性的2023年研究揭示了更深层的机制。研究人员让受试者在训练后分别摄入25克或100克牛奶蛋白，并在12小时内持续追踪其肌肉合成情况。结果发现：在最初的4小时内，两组的肌肉合成速率确实没有差异；但在随后的4-12小时里，摄入100克蛋白质的组别，其肌肉合成速率比25克组高出了整整40%！
这证明，我们的身体远比想象的要智能，它并不会“浪费”掉任何你吃下去的蛋白质。大量的蛋白质会被消化道缓慢释放，为身体提供一个持续、长效的合成信号。
这意味着，虽然将蛋白质均匀分配到三四餐中是一个方便且有效的好习惯，但如果你因为生活忙碌，偶尔需要在一餐中摄入大量蛋白质，也完全不必担心会“浪费”。身体会照单全收，并物尽其用。
原文链接我放到这，有更详细的其他人群的推荐，包括婴儿、孕妇、老年人。
https:///guides/protein-intake/
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