微精选

在传统功夫的语境里，“力”可不是健身房里举铁时那种纯粹的肌肉收缩。它更像是一个团队项目，需要“意”和“气”的鼎力相助。这里的“意”，可以理解为你大脑里的“总导演”，它负责构思和下达指令。正如那些古老的拳法秘籍所言：“意之所至，亦即力之所至”，意思是你的念头想到哪里，力量这个“执行团队”才能跟到哪里。“意”是主动的总策划，而“力”是被动响应的执行者。所以，要想玩转这套功夫，首先得搞明白自己脑子里在想什么，也就是“明意”。搞懂了“意”，才能感知到“力”；感知到了“力”，才有可能将其提炼升华为更高级的“劲”。

意念这东西，看不见摸不着，悄悄藏在大脑皮层和肌肉纤维之间；而它通过你的眼神、姿态表现出来的精气神，就是力量的外在体现。当这种力量被高度协调、并以特定的方式在击打瞬间爆发出来时，就拥有了一个更酷的名字——“劲”。

好了，理论铺垫结束。现在，就让我们逐一解锁身体这十三个“隐藏功能区”的详细练法，看看古人是如何把从头到脚的每个零件都开发到极致的。

①头部

头部，作为全身的“总司令部”，负责调度全身的各种灵活运动。所以，对头部的锻炼，可谓是重中之重。

第一个动作，是进入一种“待机”状态。身体自然站直，两眼平视前方，下巴微微向内收敛，感觉就像有人在轻轻托着你的后脑勺。与此同时，想象头顶正中央有一根无形的线，正轻轻地把你往上提拉。这时，你会感觉脖子后面的筋有种舒展感，舌尖轻轻抵住上颚，口中若有津液，就自然地咽下去。

第二个动作，是在保持上述“顶天”感觉的同时，让头和脖子极其自然、缓慢地向左、向右转动，如同一个高冷的君王在“左顾右盼”，审视自己的领地。

这里的关键点在于，全程要站得轻松自然，别跟自己较劲，意念要高度集中。头颈转动时，追求的是丝滑般的灵活，要用“意念”去引导，而不是用蛮力去扭。那种头向上顶的感觉，就是所谓的“虚领顶劲”，要让精神仿佛能直达头顶，神采奕奕。更有趣的是，当你的意念在头顶向上时，脚后跟要产生一种向下踩踏的意念。长此以往，这种上下对抗的意念会协调统一，形成一个整体的劲力。到那时，气血上行，力量便能汇聚于头部，让你的“总司令部”真正充满能量。

②肩部

预备动作很简单，就是自然站立，目视前方。

第一个动作是让两个肩膀进行上下活动。这不仅仅是耸肩，而是要带动腋窝下的筋脉一起参与伸展。感觉就像你在做一次非常夸张的“我不知道”的表情，但要缓慢而有控制。

第二个动作是在上下活动的基础上，加入前后旋转。想象用你的肩关节在空气中画圈，一圈一圈，同时感受腋下的筋被轻柔地拉开、收拢。通过这样连续的运动，整个肩关节和腋下区域都被调动起来，其灵活性会得到极大的提升。

古老的武术谱录中常说，练武之人必须把胯和肩这两大关节练得极其灵活，才能做到“沉肩发劲”。意思就是，只有经常这样“折腾”你的肩膀和腋下，让它们能够自如地上下伸展、下沉，你才能在需要的时候，瞬间将动作转化为有效的劲力，在应对时得心应手。

③手部

手的练习，浓缩了许多宝贵的经验，比如摇腕、戳掌、探劲发掌等。手是发出劲力的最终工具，而手腕，则是输送劲力的“导火索”。

所以，要想手上的功夫好，手腕必须得灵活。手腕活了，指关节才能更灵活，手指头才会有抓、扣、挑以及左右震动的力量。当这些细微的力量在瞬间集中起来，就构成了“发劲”的基础。

具体的动作包括：上下左右地轻柔摇动手腕；五指在空中做抓握的动作，就像在揉捏一个无形的、充满弹性的面团，以此来练习搓力。

练习的要点在于意念集中，千万不能用笨拙的蛮力。劲力要含而不露，藏在内部。当然，仅仅依靠手上的这点力量，在实际运用中是远远不够的。手的力量必须得到整个身体劲力的推动，这种力量才能集中地在手上反映出来，击打出去才具备真正的威力。

④肘部

在拳法理论中，一提到练肘，必然会强调“坠肘”这个要诀。肘的运用有平肘、腋下肘、显肘等分别，但这里的练习，核心是“坠肘”，它和“沉肩”是紧密相连的。

练习时，要特别注意锻炼肘关节筋腱的灵活性，让肘部的筋能够自由地舒展，增强其韧性，这样“坠肘”时才不会变得僵硬死板。可以想象你的胳膊像一条挂着的、沉甸甸的铁链，肘关节就是其中一个链环，它要自然下垂，而不是僵硬地挺着。

另外，在练习坠肘时，要用心去感受手臂内部肌肉的活动，努力让从肩到肘再到手腕的劲力协调统一起来。这样，一旦需要发劲或者变换劲路时，才能做到随心所欲，灵活自如。

⑤胸部

关于胸部的锻炼，内家功夫讲究“含胸”，外家功夫讲究“凸胸”。这两种看似矛盾的状态，其实需要结合起来练习才能全面。

动作是这样的：配合深呼吸，吸气时，胸部微微向内含，感觉像给肺部腾出更多向后扩张的空间；呼气时，胸部再缓缓向外凸，同时配合“填腰”（后面会讲）和伸臂的动作，来活动腹部。

要点在于，不能片面地只练含胸或凸胸。如果一味地追求含胸，会导致肺部受到压迫，影响呼吸量；而如果一味地挺胸外凸，又容易导致气息上浮。气息一浮，呼吸就无法深长，这会阻碍气的运行，进而妨碍发劲。古谱常说，意、气、力、劲是形影不离的。因此，练胸时必须配合填腰、伸臂等动作，含胸也要自然，绝不能生硬地用力内收，否则就成了畏畏缩缩的含胸驼背了。

⑥背部：力量的“传导带”‍

与胸部类似，背部的练习也分内家和外家两种风格：内家练“拔背”，外家练“填背”。“拔背”主要是为了练习气劲的贯通。

第一个动作是“拔背”。初练时，意念从背部中段的脊椎骨开始，缓缓地向上行走，用意念引领气息，再由气息带动劲力，感觉整个后背都在向上拔伸。

第二个动作是“填背”。意念再由脊椎向下走，同时用脚向下蹬地，产生一个向下的“坐劲”，两臂则用力向前伸展开。这个动作感觉就像后背要贴满一堵墙，把背部的肌肉“填”实在了。

练习背部时，尤其是“填背”，要特别注意不能过度挺胸，否则力量就散了，也容易造成姿势错误。

⑦腰部：人体的“发动机核心”‍

拳谱上说，腰的练习分为“松腰”和“填腰”。

“松腰”这个状态，从外形上很难看出来。它指的是放松中段脊椎，但腰的下部和胯的上部区域要保持稳定不动。这是一种内在的感觉，需要细细体会。

“填腰”则更为具体，它通常与“翻臀”联系在一起，目的是为了活动腰部的肌肉，使其放松，从而便于发劲。可以理解为，在需要发力前，通过腰臀的细微调整，为力量的爆发做好准备。

⑧腿部：行走的“大炮”‍

研究武术的人，没有不重视腿功的。从实战角度看，腿功的重要性不言而喻。所谓“手似两扇门，全靠脚打人”，说的就是这个道理。没有强大的腿劲，脚上的功夫也很难发挥。

这里介绍一种叫做“运臂合肘练腿式”的综合练习方法，要求动作连贯。

动作描述起来有点像在做高难度的瑜伽：一条腿向前迈出一小步，脚尖翘起；另一条腿则弯曲下坐。身体向前伸，用同侧的肘尖去对准伸出那条腿的脚尖，尽力前伸。同时，另一只手尽力去按住伸出那条腿的膝盖。完成这个姿势后，顺势将前面的脚抬起来，用手抓住脚，经过小腹、胸前，再向前向上蹬出——这是“顺式”。之后是“逆式”：腿从身前弯曲收回，向后伸，用脚掌尽力去贴近臀部的上方，然后再旋转到身体侧面，横向蹬出劲力，最后再转回前方停止。完成一边后，换另一条腿，左右手也相应调换，重复练习。

这个练习虽然看起来复杂，但它极大地锻炼了腿部的柔韧性、控制力和协调性。

⑨脊椎：身体的“中轴龙骨”‍

武术中对脊椎的练习，和杂技演员那种追求极致弯曲是不同的。武术非常讲究身体重心的稳定，不能轻易失掉垂直线。因此，脊椎的锻炼重点在于，让它习惯于保持自然的垂直状态。只有这样，才能借助它将劲力从脚底引导上升，通过腰部，经过肩部，体现在背上，最终从手指发出。

练习要点就是确保姿势准确，时刻掌握身体自然垂直的感觉，仿佛体内有一根铅垂线。

⑩臀部：力量的“底盘”‍

臀部的练法，主要有两种：一是“翻臀”，二是“抱臀”。

练习“翻臀”的动作，会自然形成一种“塌腰”的姿态，臀部有向下蹲坐的劲力，这是一种放松和发力的预备姿态。

练习“抱臀”，则是内劲练习的一种姿势。它通常和“提肛”一起练习，感觉像是把“谷道”（肛门）上提，形成一种上提与下坐的劲力对争。这种练习能让下盘非常稳固。

⑪胯部：灵活的“万向节”‍

胯的练习有“提胯”、“摧胯”和“裹胯”三种，都属于内劲的范畴。

“提胯”，是将大腿靠近臀部的大块肌肉向斜上方提，同时腰部配合向下坐劲。

“摧胯”，是用这块肌肉向前顶劲，臀部则向斜下方坠劲，形成一股螺旋向前的力量。

“裹胯”，是这块肌肉（位于腰的下部）向后做平行的横向转动。

这三种劲力合起来，都是为了让髋关节变得异常灵活。在实战中，就可以借助胯部的灵活变化来发劲，或者将对方的力量化解掉。如果只靠腹部的转动，而没有胯劲的配合，发出的力量是不够完整的。

⑫膝部：近身的“重锤”‍

膝的练习，首先要从左右坐式的盘腿功夫开始，把盘腿练灵活。之后再练习马步和弓步之间的转换；以及里扣膝、外摆膝、膝上提、膝横提等动作。

拳谱里说：“膝打肘打鱼翻浪，两足桩功如生根。”膝的击打，需要借用胯部的“摧力”，这种力量非常迅猛，很容易将对手击出。此外，膝关节左右的震击，是一种灵活的化解力量，虽然力量不大，但可以有效地削弱或化解掉对方的攻击力。

练习的要点在于平时多做“揉膝”、“塌膝”的动作，让膝关节保持灵活，并增强韧带的弹性。

⑬足部：一切力量的“根源”‍

拳法经典里说：“蹬之于足，劲发于踵。”这说明，足是所有力量的最终源头。足部的练习，主要集中在足尖、足掌、足掌外沿和足踝关节这几个部分。

练足尖的方法，是用足尖点地行走，以此来增强足尖的支撑力和点踢的力量。这会让你感觉像个踮着脚尖的芭蕾舞者，但目的是为了培养“杀伤力”。

练足掌的方法，是经常用前脚掌进行弹跳，以增强弹跳力和蹬地的力量。

练足掌外沿的方法，是用脚掌的外侧边缘来行走。这在技击中，可以用于铲腿或截腿。

练足踝关节的方法，是用脚尖向内或向外，做平行的横向行走。这样可以使踝关节变得灵活，便于在虚实变换中灵活地转换劲力。

所以，这并非一套孤立的动作体操，而是一种旨在将人体从头到脚彻底“格式化”并“优化”的系统工程。它通过对每个部位进行精细化的感知和训练，最终目的在于打破身体各部分之间的壁垒，将它们整合为一个协调、高效、劲力贯通的整体。