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《修龄要旨》是明代一部极具影响力的气功养生专著，由冷谦（字后敬）所著。相传冷谦是一位长寿之人，其生命跨越元末明初，以高寿闻名于世，因此，其著作中的养生方法被认为蕴含了深厚的实践经验与个人体悟。该书内容精炼而深邃，涵盖了顺应四时、调节日常起居、呼吸吐纳、导引按摩等多个方面，构成了一套完整的生命管理体系。《修龄要旨》的“起居调摄”部分，详细记述了一套在睡前和醒后进行的保健功法。这套功法的设计极为巧妙，它将复杂的养生理论简化为每日晨昏都可轻松实践的步骤，旨在通过调和气血、安宁心神，达到防病祛病、延年益寿的目的。下面，我们对这套睡前醒后功法的内容、具体修炼方式及其深层原理进行全面而细致的阐述。

一、睡前功——从喧嚣到宁静的过渡

睡前功法的核心目的，在于帮助修炼者平息白日之纷扰，将身体与心神由“阳动”的状态，平稳地过渡到“阴静”的休眠状态，从而实现高质量的睡眠。其总诀为：“临睡时，调息咽津，叩齿鸣天鼓。先睡眼，后睡心，侧曲而卧，觉直而伸。”这短短数语，勾勒出一套完整而连贯的身心调理程序。

1.调息咽津——炼津化气，固本培元

“调息咽津”是睡前功的起始，也是至关重要的一环，它分为“调息”与“咽津”两个紧密相连的步骤。

“调息”，意为调整呼吸。此处的呼吸并非寻常的口鼻出入之气，而是要求修炼者在临睡前，寻一舒适姿态，万缘放下，将注意力缓缓集中于自己的呼吸之上。呼吸需力求深、长、细、匀，摒弃急促、粗重之态。随着呼吸的逐渐平缓，心跳亦随之减慢，大脑的纷繁思绪如尘埃落定，精神状态进入一种松弛、宁静的平和境界。这一过程是心息相依的体现，即心念专注於气息，气息的平稳又反过来安抚心念，最终达到心神合一的初步定境。

“咽津”，即吞咽口中津液。津液在传统养生学中被视为“金浆”、“玉液”，是人体之精华。练习时，可将舌尖轻轻抵住上腭（即口腔上膛前部），此处为任督二脉交汇之处，自然会有津液分泌增多。待津液满口后，并非草草咽下，而是要将其分作三小口，以“意念诱导”的方式缓缓送下。所谓“意念诱导”，是此功法的精髓所在。吞咽时，心神要专注地“看”着这股津液，想象它化作一股温暖的细流，沿着食道，穿过胸膛，最终缓缓沉入到脐下的“丹田”区域。丹田是传统观念中人体元气汇聚的根本之地，位于腹脐下一寸三分左右。更有进阶者，在吞咽时配合短暂的闭气，意念与目力并用，将津液与所吸之清气一同“送入”丹田，甚至能感受到津液与气息“谷谷然有声”，径直注入丹田的感受。此法不仅能滋润五脏六腑，更能使上焦之心火下降，与下焦之肾水相交，达成“水火既济”，为安然入睡创造了极佳的生理条件。

2.叩齿鸣天鼓——集神健脑，引气归元

在完成调息咽津之后，身体已初步放松，此时进行叩齿与鸣天鼓，旨在进一步收束心神，并将气血引向头部，为大脑的彻底休息做准备。

“叩齿”，即上下牙齿有节奏地相互叩击。方法是放松面部肌肉，让上下齿轻轻叩击，发出清脆的响声，共进行三十六次。叩齿不仅能坚固牙齿、促进口腔津液分泌，更重要的是，牙齿与肾经、胃经等经络紧密相连，通过叩击的震动，可以激发经络之气，起到“集神”的效果，使心神更为凝聚。

鸣天鼓，是一项古老的导引术。具体操作为：用两手掌心紧紧捂住两耳，使耳内形成一个密闭空间，此时会听到类似心跳或血液流动的轰鸣声。随后，将两手的手指置于脑后的“玉枕骨”区域，将食指叠压在中指之上，然后食指用力滑下，弹击在脑后的骨头上，发出如击鼓般“咚咚”的声响，如此反复弹击二十四次。此法的奥妙在于，通过手掌捂耳，隔绝了外界声音，使人内听自身气血之声，易于入静；而弹击脑后，能够直接震动脑部，疏通头部经络，消除大脑疲劳，对于改善睡眠、增强记忆力、缓解头晕耳鸣等均有裨益。

3.先睡眼后睡心，侧曲而卧——身心同眠，顺应自然

完成了上述所有准备活动，身心已经处在一个极易入睡的状态。此时便进入睡眠的最后阶段。

“先睡眼，后睡心”，这是一个极具智慧的入睡心法。所谓“睡眼”，是指首先要让眼睛彻底“休息”。闭上双眼，放松眼周乃至整个面部的肌肉，停止一切视觉信息的输入，让眼睛的功能完全停摆。当眼睛这位“心之门户”关闭之后，心神的活动便会自然减少。随后便是“睡心”，即让思想与意识也一同“睡去”。此时，不去主动思考任何问题，也不去抗拒任何杂念的出现，只是静静地、被动地观察，任其自来自由，不加评判，不予追随。心如止水，杂念便如水上落叶，漂过无痕。久而久之，心神便会自然沉入深度宁静之中。

“侧曲而卧”，是指入睡时的推荐姿势。通常建议采取右侧卧位，身体自然屈曲，如同婴儿在母体中的姿态。这种姿势可以减轻对心脏的压迫，有利于血液循环，同时有助于肝脏的藏血和食物的消化。当然，这只是一个入睡时的起始姿势，《修龄要旨》亦言“觉直而伸”，意指睡着之后，身体会自然调整到最舒适的姿势，不必刻意保持，顺其自然即可。

二、醒后功——从沉静到活力的唤醒

如果说睡前功是身心回归宁静的过程，那么醒后功则是一个温和而有序地唤醒身心，为新的一天注入能量的仪式。其总诀为：“平明睡觉，先醒心，后醒眼，两手搓热，熨眼数十遍，以睛左旋右转各九遍，闭住少顷，忽大挣开，却除风火。披衣而坐，叩齿集神，次鸣天鼓，依呵、呼、呬、吹、嘘、嘻六字诀，吐浊吸清。”

1.醒心醒眼，运睛除火——温和启动，神光内蕴

清晨醒来，切忌猛然坐起。正确的做法是先醒心，后醒眼。所谓“醒心”，是在睁眼之前，先让意识从混沌的睡眠状态中逐渐清醒过来，感知自己的存在，感知身体的状态，这个过程是内在的、温和的唤醒。待心神清明之后，再缓缓地、轻柔地睁开双眼避免强光和突然的视觉冲击对神经系统造成刺激。

接着进行”搓热熨眼”。将两手掌心快速对搓，直至感觉发热，然后迅速将温热的掌心（劳宫穴所在）轻轻覆盖在闭合的双眼上，反复进行数十次。掌心的温热之气能够有效促进眼部周围的气血循环，缓解眼睛在一夜之间的疲劳，感觉温暖舒适。

熨眼之后，开始转睛。眼球先向左侧极限处缓缓旋转九圈，再向右侧极限处缓缓旋转九圈。转动时，速度宜慢，幅度宜大，充分活动眼球肌肉。之后，将双眼轻轻闭合片刻，再突然用力睁大。这一系列动作，被认为可以“却除风火”，有效预防和缓解因“上火”引起的眼干、眼涩、视物模糊等问题，使双眼变得清澈明亮。

2.坐起叩鸣，吐故纳新——激发阳气，清理脏腑

完成眼部功法后，便可披上衣服缓缓坐起。坐定之后，再次进行叩齿集神与鸣天鼓。晨起练习这两节，其目的与睡前略有不同，重在通过震动和声响，彻底驱散睡意，激发头部清阳之气，使人神清气爽，头脑清晰。

醒后功的画龙点睛之笔，在于练习六字诀。六字诀是一种通过不同口型和发音来调理相应脏腑气机的古老吐纳法。其核心在于“吐浊吸清”，即通过口呼出特定字音，将一夜之间积攒在脏腑内的浊气、废气排出体外，再通过鼻自然吸入清晨的新鲜空气。

“按五行相生循序而行”。五行相生的顺序是：木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。对应到脏腑和六字诀，标准的养生顺序应为：嘘（肝木）→呵（心火）→呼（脾土）→呬（肺金）→吹（肾水）。“先吐’呵’字以补心，再吐’呼’字以健脾；吐’呬’字以补肺；吐’吹’字以强肾；吐’嘘’字以养肝”。这个顺序以“火”为始，依次为火生土、土生金、金生水、水生木，同样遵循了相生的规律，只是起点不同。最后以“嘻”字理三焦，总调全身气机。

具体发音与口型如下：

①”呵（hē）字诀”：对应心。口半张，舌尖轻抵下齿，气从口中缓缓呼出，发“呵”音。此音能泄心经之火，使人心气平和。

②”呼（hū）字诀”：对应脾。撮口如管状，舌头放平，将气从撮圆的口中缓缓呼出，发“呼”音。此音能培补脾胃之气，助运化。

③”呬（sī）字诀”：对应肺。两唇微启，牙齿基本对齐，舌尖顶在两齿之间，气从齿缝中缓缓呼出，发出“呬”音。此音能清泄肺中浊气。

④”吹（chuī）字诀”：对应肾。口唇撮紧，形如吹口哨，将气从紧张的口唇之间用力、缓慢地吹出，发“吹”音。此音能补肾气，固肾精。

⑤”嘘（xū）字诀”：对应肝。两唇微合，呈扁平状，舌尖向前并向内微缩，气从口中缓缓呼出，发“嘘”音。此音能疏肝理气，泄肝经之热。

⑥”嘻（xī）字诀”：对应三焦。两唇微启，稍向两侧咧开，舌头平放，气从口中呼出，发“嘻”音。此音能调理三焦气机，使全身气血通畅。

练习六字诀时，发音应轻柔细缓，以自己能听到为度，切忌大声喊叫。每个字音可重复六次呼吸。整套六字诀练习下来，能有效排除体内积郁了一夜的邪气，吐故纳新，使人精神饱满地投入新的一天。

三、修炼要点与常见误区

1.  “意念的运用”：在练习调息咽津时，意念要做到专注而柔和，所谓“似守非守”。意念过重、过于刻意，反而会导致气机紧张、上浮，出现头晕、胸闷等不适。

2.  “呼吸的自然”：无论是调息还是练习六字诀，呼吸都必须以“自然”为第一要义。初学者很容易出现“憋气”或呼吸紊乱的现象。应谨记，呼气要悠长、尽彻，吸气则完全自然，由身体自主完成，切不可强吸强呼。

3.  “姿势的放松”：虽然功法包含坐、卧等姿态，但全身都应力求放松。例如，在叩齿、鸣天鼓时，要避免肩膀耸起、颈部僵硬等紧张姿态。身体的僵硬会直接阻碍气机的顺畅运行。

4.  “声音的把握”：练习六字诀时，重点在于气息的吐出与脏腑的共振感，而非声音的大小。发声应是气息带动下的自然产物，追求声音洪亮反而会耗气伤神。

从睡前的调息咽津、叩齿鸣天鼓，到安然入梦的卧功心法；再从清晨的醒心运目，到吐故纳新的六字诀，每一个环节都精准地作用于人体的气、血、神，构成了一个完整的“日养”循环。

这套功法深刻地体现了传统养生学“治未病”的思想，通过持之以恒的日常调理，潜移默化地增强脏腑功能，平衡阴阳气血，提升身体的自愈能力。在今日快节奏的生活中，这套源自古代的简易养生法，对于缓解压力、改善睡眠质量、提升精力与免疫力，依然具有不可估量的现实价值。它提醒人们，真正的健康长寿之道，并非遥不可及，而是蕴藏在每一个用心对待的清晨与黄昏之中。