你永远不会取代像杠铃背蹲、前蹲或经典弓步这样的腿部训练经典动作，但这并不意味着你不能通过偶尔更换训练动作来获益。幸运的是，有大量的深蹲和弓步变体可供选择，以保持你的训练计划充满变化。
哥萨克深蹲是一种独特的动作，看起来几乎像深蹲和侧弓步的混合体。这种单腿深蹲涉及在额状面（或外行人口中的侧面）移动，以提高下肢多个肌肉群和关节的灵活性、柔韧性和力量。
锻炼的肌肉：髋内收肌、腘绳肌、股四头肌、臀肌
如何进行：
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站立，胸部挺直，背部挺直，双腿伸直，呈宽站姿。
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将重心转移到左侧，弯曲左膝下蹲。移动时，将臀部向后移动，右腿外旋，并保持双脚脚跟接触地面。
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继续下蹲，直到左膝完全弯曲，右脚脚趾指向天花板。你应该能感受到髋内收肌和腘绳肌的深度拉伸。
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通过左脚脚跟发力，反向移动回到起始位置。
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换右侧重复，然后交替两侧直到完成整组动作。
教练的姿势技巧
哥萨克深蹲（因其与哥萨克传统民间舞蹈动作的相似性而得名）的关键在于你的深蹲腿在髋、膝和踝关节处实现完全屈曲，同时另一条腿伸展以增加灵活性和弹性。
以下是一些顶级训练师的技巧，帮助你达到完美的姿势。
保持平衡
生活中的许多事情都需要找到平衡，而哥萨克深蹲恰好是其中之一。如果你在移动过程中不努力保持稳定，你可能会摔倒。
记住——关键词是“轻”哑铃。使用重重量会将普通的哥萨克深蹲转化为壶铃哥萨克深蹲，虽然这比徒手版本有一些优势，但对于尚未熟悉这个动作的初学者来说，这会成为一种阻碍。
脚跟贴地
哥萨克深蹲与传统深蹲相似，你的脚跟应该始终牢牢地贴在地面上。如果你发现自己踮起脚尖，这可能表明你的踝关节活动度不足。
“踝关节活动度练习将有助于提高你踝关节的活动范围，”凯特说。“穿举重鞋进行深蹲也会增加你踝关节的活动范围，因为它们设计有抬高的鞋跟。”
所以，保持脚跟牢牢地贴在地面上，并不要低估在热身中加入一些活动度练习或穿一双最好的举重鞋的价值。
慢慢来
这就是为什么你很少，如果有的话，会在计时的CrossFit WOD（ Workout of the Day，每日训练）中看到哥萨克深蹲。虽然你可以快速完成徒手深蹲、跳跃练习和其他更简单的动作，但哥萨克深蹲需要平衡和姿态才能高效地执行。
就像土耳其起身一样，你希望在哥萨克深蹲中缓慢地移动，从开始到结束始终保持强壮、直立的姿势。快速地左右摆动会增加受伤的风险，并减少肌肉的张力时间（TUT），使每次重复动作的效果大打折扣。
通过在哥萨克深蹲的每个阶段缓慢而有控制地移动，使每次重复动作都发挥作用。
哥萨克深蹲的好处
深蹲和深蹲变体肯定会提高你的腿部力量、尺寸和耐力，但哥萨克深蹲具体提供了哪些其他深蹲变体无法提供的好处？
改善额状面运动
哥萨克深蹲与几乎所有其他深蹲变体的最大区别在于它的运动平面。大多数深蹲涉及矢状面，即前后运动，而哥萨克深蹲利用额状面，即左右运动。
这意味着你将以一种完全不同的方式获得肌肉激活，这与传统深蹲、前蹲、分腿深蹲以及几乎所有其他深蹲变体完全不同。
在标准的矢状面力量训练中加入额状面练习，也可以降低受伤的风险，这使它值得一试。
增加活动度和柔韧性
很少有深蹲变体能像哥萨克深蹲那样打开髋关节。这对于那些久坐的人，想要避免一周坐在办公桌前的影响来说，是个好消息。
由于其独特的运动模式，哥萨克深蹲增加了髋、膝和踝关节的活动度，并促进关节健康、活动度、柔韧性和软组织健康。它也是大腿内侧的一个很好的拉伸动作。
纠正肌肉不平衡
像单腿深蹲一样，哥萨克深蹲是一种单侧训练，意味着你一次锻炼一条腿。因此，如果你在不知情的情况下在常规的双侧深蹲训练中进行了代偿，你可能有肌肉不平衡和力量不足的问题。
在你的训练计划中加入单侧训练有助于解决这些不足，并纠正它们，确保你在身体的两侧均衡地建立力量和肌肉。
谁应该进行哥萨克深蹲？
简短答案：每个人！
哥萨克深蹲为腿部肌肉提供了独特的刺激，这意味着任何试图在股四头肌、腘绳肌、臀肌和髋内收肌中建立力量的人都可以从中受益。
哥萨克深蹲特别适合久坐的人（如办公室工作者），他们由于髋部屈肌整天处于压缩状态而容易感到疼痛。
运动员也可以从在训练计划中加入哥萨克深蹲中受益，因为结合矢状面、额状面和横断面的练习有助于促进全面的力量和韧性，这将提高运动表现，并降低在赛场上受伤的风险。
如何安排哥萨克深蹲的训练计划
哥萨克深蹲是腿部训练和全身训练的绝佳补充，但具体应该何时将其纳入计划，以及应该做多少？
我们认为倾向于将重型力量训练动作放在训练的开始，哥萨克深蹲可以作为力量训练前的热身，帮助你活动身体，但它也可以作为结束动作，因为它在你结束训练前给你的肌肉一点拉伸。
重复次数的安排将根据你的个人健身目标而有所不同：
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为了力量增长：使用重重量进行2-6组，每组1-5次
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为了肌肉增长：使用中等重量进行3-6组，每组6-12次
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为了耐力：使用轻重量或无重量进行2-3组，每组12-20次
记住——哥萨克深蹲需要相当大的活动度和柔韧性，但即使你经常在健身房用尽所有可用的重量进行杠铃背蹲，当你还在学习时，从轻重量开始进行哥萨克深蹲是明智的。安全总比后悔好。
常见的哥萨克深蹲错误
哥萨克深蹲因其与其他深蹲形式的不同而引人注目，但同样，这也意味着在熟悉这个动作时很容易犯错。
以下是一些与哥萨克深蹲相关的最常见的错误。
注意你的背部！
不，我们不是要去“外面找你”或别的什么；我们的意思是，在运动过程中要注意你的背部在做什么。仅仅因为哥萨克深蹲是一种腿部训练并不意味着你可以完全忽略上半身的情况。
“理想情况下，你应该保持胸部挺直，核心收紧，背部挺直，这样你就不会无意中使胸椎弯曲或使腰椎过度后伸，”凯特说。“如果你在保持这个姿势上有困难，这可能源于髋部活动度或柔韧性不足。”
通过在哥萨克深蹲热身中加入髋部活动度练习，给自己最好的成功机会。这应该有助于打开你的髋部，让你在不弯曲或过度后伸背部的情况下完成完整的哥萨克深蹲。
但不要盯着你正在做的事情看！
人类有一种奇怪的倾向，就是在移动时低头看脚。我们的腿就在那里，我们一生中无数次使用它们，但我们在学习哥萨克深蹲时却忍不住想看它们，然后看地板，然后看脚，到处看。
在这种情况下，你不想这样做！
在运动过程中低头会导致你无意中含胸驼背，使脊柱弯曲，打乱平衡。这在传统深蹲、硬拉和其他练习中给许多初学者举重者带来了麻烦，也会使你在执行哥萨克深蹲时保持直立姿势、中立的脊柱和颈部以及平衡变得复杂。
所以，抑制住低头的冲动，而是保持眼睛直视前方。保持中立的颈部和头部位置是你保持平衡和完美姿势的最佳选择。
哥萨克深蹲变体
徒手哥萨克深蹲并不是获得重复次数的唯一方式。看看我们最喜欢的哥萨克深蹲变体：
杠铃片哥萨克深蹲
为什么这么做：增加重量或阻力通常是加强良好练习效果的好方法。哥萨克深蹲也不例外，而杠铃片附件是一个直观的添加，因为它可以随你移动。
如何进行：
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将杠铃固定在杠铃片支架上，并加载到所需的重量。
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后退一步，使你可以像进行壶铃深蹲一样，双手持杠铃片的一端放在身体前方。
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将重心转移到一侧，弯曲膝盖下蹲。
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继续下蹲，直到一条腿完全弯曲，另一条腿外旋，使脚跟接触地面，脚趾指向天花板。
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通过弯曲腿的脚跟发力，反向移动站立起来。
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重复另一侧的动作。
弹力带哥萨克深蹲
为什么这么做：“弹力带是为你的哥萨克深蹲增加阻力的另一种好方法，它们价格低廉，并在整个运动过程中提供持续的张力。”
如何进行：
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将弹力带固定在一个支点，然后将其缠绕在腰部，并向一侧迈出一步，使弹力带直接在你的侧面并产生张力。
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进入进行徒手哥萨克深蹲的常规姿势，向弹力带固定的一侧移动。底部位置的阻力会减小。
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暂停，然后通过弯曲腿的脚跟发力站立起来。你将不得不对抗弹力带的阻力，增加肌肉激活。
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根据需要重复，然后换另一条腿。
侧深蹲
为什么这么做：侧深蹲看起来与哥萨克深蹲相似，但可能与传统深蹲更相似，因为目标是下蹲直到大腿与地面平行。初学者应该发现这些比哥萨克深蹲更容易执行，使其成为一个很好的过渡动作。
如何进行：
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双脚比肩宽站立，胸部挺直，背部挺直。
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将臀部向后移动，将重心转移到一侧，弯曲膝盖移动。
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继续下蹲直到大腿与地面平行。
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短暂暂停，然后通过脚跟发力回到中心。
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重复另一侧的动作，交替两侧直到完成整组动作。
哥萨克深蹲：常见问题
哥萨克深蹲有什么好处？
哥萨克深蹲因其在额状面的独特运动和更大的活动范围，有助于建立下肢的力量、肌肉和活动度。
运动员、久坐的人以及大多数普通人群都应该从将哥萨克深蹲纳入常规下肢训练中获益。
侧弓步和哥萨克深蹲有什么区别？
侧弓步和哥萨克深蹲在机械结构上相似，锻炼的肌肉也相同，但它们在以下方面有所不同：
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起始姿势：哥萨克深蹲从宽站姿开始，而侧弓步从双脚并拢开始。
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深度：哥萨克深蹲旨在尽可能地降低深度，而侧弓步则在内侧大腿与地面平行时停止。
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脚部：哥萨克深蹲结束时脚趾指向天空，而侧弓步则保持双脚牢固地贴在地面上。
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躯干：哥萨克深蹲以直立的躯干进行，而侧弓步涉及髋部折叠，这会使你的躯干向前倾斜。
此外，侧弓步通常更适合与较重的重量搭配，使其成为力量和肌肉增长的首选，而哥萨克深蹲在改善活动度、柔韧性和耐力方面效果更好。
哥萨克深蹲能锻炼臀肌吗？
哥萨克深蹲可以激活臀肌，所以简短的回答是肯定的。然而，其他深蹲变体，如传统的杠铃背蹲，将提供更大的激活，正如传统硬拉、相扑硬拉和臀推所提供的那样。
因此，哥萨克深蹲可以成为全面的臀肌训练计划的一部分，但它们不应该是你用来建立大而强壮臀肌的主要动作。