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高位下拉是各大健身房中常见的背部训练动作，尽管动作模式看似一致，但是不同握把的选择却直接影响到训练的肌群和效果。

市面上握把的设计种类繁多，从最常见的直杆握把到符合人体工学的特殊形态，常常让人眼花缭乱。但真正被广泛使用、几乎能覆盖大多数训练需求的，其实主要是四类：宽握直杆、对握握把，窄握V把以及非固定的自由活动把位握把。还在健身新手阶段的小白们一时间不知道如何选择。

同样是高位下拉，为什么不同握把训练感受差别这么大？哪种握把最适合拉宽背阔肌，哪种更适合增强上背厚度？手腕、肘部甚至肩部会不会因为握把选择不当而受伤？编辑部将结合高水平健美运动员的分享以及各种研究报告和相关信息为大家一一解答，欢迎转发给’无背少年们’。

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长直杆握把：经典之选

在各种高位下拉握把里，长直杆是最经典也最常见的一种。它的最大特点是提供了多样化的握距选择，从窄握到宽握都能实现，因此成为很多训练者切换训练目标时的“万能选项”。

从训练效果来看，长直杆握把的主攻目标是背阔肌上部与大圆肌。简单点说，长直杆握把最突出的价值在于对背阔肌宽度的塑造，视觉上让背更宽。

● INS@ericjanickiftness

宽握强调外展，视觉上能更快带来“背展开”的效果，是打造倒三角体型的利器；而中握或窄握则能让背部承受更大负荷，有利于背部厚度与整体拉力的发展。换句话说，长直杆既能帮助追求外观的人群，也能服务于以力量为目标的训练者。

发表在力量与体能研究杂志《不同握持位置和肩外展角度对坐姿绳划肌肉力量和激活的影响》也佐证了提供更多握距选择的长直杆握把有着能相对均衡的发展正规背部肌群的功能。

●在6RM训练期间，研究测量了肱二头肌、背阔肌、斜方肌和冈下肌的参与情况，并对其在背阔肌下拉动作中三种不同握距宽度下的肌肉激活进行分析，包括A阶段的同心收缩、B阶段的偏心收缩，以及C阶段的肌电图分析。

本研究采用让相同测试者在不同动作下进行“对照组”测试方式，评估在背阔肌下拉6RM的训练中不同握距(窄,中,宽,分别为双肩峰距离1,1.5和2倍)对肌肉激活的影响。16名有阻力训练经验的男性在熟悉测试器械后，按照随机顺序完成6RM的测试。

测试过程中记录肱二头肌、背阔肌、斜方肌和冈下肌的肌电图，以及杆位移和关节角度。每次动作从手臂完全伸直开始，完成于杠铃接近下巴，使用线性编码器和测角仪同步监控同心与偏心阶段，并保持负荷、节奏和躯干稳定性一致。

● INS@Neymul Hasan Islam

研究证实了在相同重量下显示握距、握姿和拉力角度会显著影响背阔肌和中背肌群的激活，这也验证了选择适合握把的重要性。

这里编辑部引用我国健体项目奥赛选手晁鹏在他社媒上对长直杆握把高位下拉的动作要领的分享给各位健美式训练小白们一个标准动作的参考。

●抖音@潮鹏同学

在动作的向心和离心阶段保持匀速，不要产生身体的大幅度晃动。做向心动作时，幅度完整，尽量将支杆拉到下巴位置，大臂和手肘分别保持自然的内收和垂直向下。

注意不要让手肘向身体后方上翘，会造成肱骨内旋，在这种情况下做下拉类动作容易形成耸肩，并且对肩关节的压力会更大。

对握握把：肘部压力缓解器

在众多高位下拉的握把选择中，对握(Neutral Grip)握把有着独特的优势。与正握或反握不同，对握姿势让掌心相对、肘部自然贴近身体，手腕和肩肘的对齐更符合人体工学。正因如此，它被不少训练者称为“肘部压力缓解器”。

从训练效果来看，对握握把更强调中背部的厚度发展。由于发力轨迹更贴近躯干中线，它能更好地调动菱形肌和斜方肌中下束的收缩

更易理解的表达就是，相比宽握直杆的“背阔展开”，对握则更像是“雕刻背板”，在视觉上带来背部的立体感和厚度。对那些希望改善体态、让背影更有层次的训练者来说，这是一种非常实用的选择。

在高位下拉中使用对握杆时，掌心相对、手肘自然贴近身体，让动作的轨迹更加符合肩关节的生理运动。很多小白在尝试时会感觉“背部更容易发力”，这正是对握姿势让肩肘处于自然位置，避免了手腕和肩部不适。

古典项目健美选手张努在他和其他职业健美运动员的约练视频中也分享了这个训练小tips

“高位下拉的过程中，如果小臂酸痛或者受伤，更建议采用对握，可以降低小臂压力。传统的长直杆在下拉发力时候，小臂手肘部分的肌群会更多参与，而对握的下拉，更多参与的是大臂的二头。”

要说在在对握握把领域相对最著名的品牌，当数MAG(Maximum Advantage Grip)了相信不少老铁们在自己的铁馆里都见过这个品牌标志性的W状对握握把。

MAG在他们的官网上也解释了他们发力研发对握握把的原因是认为采用对握握把进行高位下拉训练，可以更好地激活背部肌群，尤其是菱形肌和斜方肌中下束，从而有效提升背部的厚度和立体感。

他们根据手掌的力线结构设计了独特的支撑角度，避免在进行对握下拉的时候手指疲劳，更好的让力量传导到目标肌群上

窄距V形握把：背阔肌“深度”刺激器

在众多高位下拉的握把选择中，V 型握把（Close-grip V-bar）凭借窄握、手腕自然内收的设计，带来了独特的发力轨迹。相比宽握直杆，它让肘部更贴近身体，背部肌肉收缩路径更集中。

窄距V把更强调背阔肌下沿、菱形肌和斜方肌下束的深度收缩。发力轨迹贴近躯干中线，可以更精准地调动这些肌群的参与，从而在视觉和体感上同时增加背部厚度与立体感。

对健身小白来说更贴切的表达是，让整个背部倒三角的轮廓更流畅，更好的打造下背处的“圣诞树”，提升背部整体肌群的层次感。

● INS@ericjanickiftness

但这个动作具体更多的刺激的是整体背阔还是专攻背阔肌下部说法不一，这里同样引用一位在健美领域成绩斐然的健美选手的观点和动作给大家一个参考。中国第一张传统健美职业卡获得者，袁国盛老师在他的社媒上分享：

“背阔肌是一个整体，因此只要是背阔肌参与的动作，都是背阔肌整体发力，没有只能练到下背阔的说法。很多人觉得窄距的V把高位下拉相比其他握把，行程更长，可以拉到更靠下的位置，因此下背感受会更充分。”

● 中国第一张传统健美职业卡获得者，抖音@袁国盛

“但是实际上是整体的动作行程拉长了，背阔的收缩更充分，实际上还是背阔整体发力。”

“在做这个训练动作时，不建议大家坐得太直，可以稍微向后倾斜大约15到20度左右。下拉时尽量将握把往我们下胸的位置拉，手肘和大臂往里收，贴住身体。”

这种小于肩宽的窄握V把能提供更大的拉大行程，收缩挤压肌肉。背部长时间没进步或者找不到背部训练感受的小白，可以多尝试使用窄握来找到背部的发力感觉。

自由可旋转握把：更强收缩但对稳定性要求更高

自由可旋转握把相较于上述的三类握把及在他们基础上变形衍生的握把种类，在高位下拉的训练中相对使用率较低，一般出现在一些拉背的固定器械中或者一些健身房的器械品类里。

自由可旋转握把以其旋转设计和可调角度，提供了更自然的手腕和肩肘运动轨迹，因而可以被看成是“收缩感增强器”。与固定握把相比，这类握把允许手腕在动作过程中自由旋转，使背阔肌、菱形肌和斜方肌下束能够得到更完整的收缩，同时减少手腕和肘部的紧张感。

专注于器械和训练设备的评测专家Coop Mitchell在测评此类自由可旋转握把后认为，在训练效果上，自由活动握把最突出的特点是增强顶峰收缩和肌肉泵感。

手腕可旋转的设计使得动作轨迹更加符合人体解剖，背阔肌和中背肌群能获得更充分的张力，尤其适合希望提升背部厚度和背阔肌整体收缩感的训练者。

不过，这种灵活性也带来一个隐患：稳定性要求更高。由于把位会随动作转动，核心和肩胛的控制就显得格外关键。如果没有足够的稳定性，动作容易变形，甚至会借力耸肩，从而削弱训练效果。

很多肌肉平衡稳定能力较弱的小白在使用活动握把练习的时候感觉肌肉泵感十足，但是看录像才发现行程中动作完全变形或者一直在抖动。

● Louie Simmons

运动康复专家路易·西蒙斯(Louie Simmons)就在他的播客节目中警告过，对于初学者或核心控制能力不足的人，过度自由的器械可能会弊大于利。他认为:“在你学会如何用固定的杠杆稳定地输出力量之前，不要去玩那些花哨的东西。”

你对练背时训练握把的选择有什么自己的想法和观点，你的健身房有什么新颖的握把选择，不妨转发给你的训练搭子或者学员，一起深度讨论。

编辑：小崔Reus

图片来源：INS，抖音@袁国盛 抖音@潮鹏同学

参考资料：

[1]《Effect Of Different Grip Position And Shoulder- Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row》

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