微精选

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不知是从什么时候

提到碳水

大家都会自动给它贴上“不健康”的标签

更有些减重“狂人”

视主食为“洪水猛兽”

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碳水就是主食吗？

碳水真的是“长胖元凶”“血糖杀手”？

为什么戒了碳水还胖？

如何大口干饭又不易长胖？

今天

我们带你一“碳”究竟

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澳大利亚的一项研究表明，低碳水饮食与糖尿病风险呈正相关，碳水化合物供能占比在38%的受试者，罹患糖尿病的风险显著增加20%。

中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队还发现，当每日膳食摄入的碳水化合物供能比在53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。每日碳水供能比＜40%的群体，端粒长度（细胞衰老标志物）缩短风险增加50%。

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碳水，全称碳水化合物，是一类由碳、氢、氧三种元素组成的大分子有机化合物。它是人体三大产能营养素之一，正常成年人每天所需能量的 50%-65% 都由它提供。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐在日常口语中用碳水指代主食。但严格来说，碳水是营养素，主食是一类食物。

碳水有一个大家族，根据其化学结构和消化吸收特性，可分为以下三类：

所以，并不是只有主食中才有碳水！饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。

米饭配土豆 ≈ 碳水配碳水

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别看都在说吃碳水不健康、吃碳水容易长胖，但是对人体来说，碳水真的少不了。

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碳水经过消化分解成为葡萄糖，从而供给能量，身体中的红细胞、脑组织、神经组织和心肌等，主要都依赖碳水分解提供能量。所以，摄入碳水过少会导致大脑供能不足，机能减退，出现注意力下降，反应迟钝等症状。

需要注意的是，1克碳水化合物可以提供4千卡，1克脂肪提供9千卡，发胖的元凶不是碳水，而是长期能量摄入过多的结果。

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摄入足量的碳水化合物，可以防止消耗大量蛋白质用作能量。

人体每天由于皮肤、毛发、黏膜脱落，女性月经失血等，不可避免的需要消耗蛋白质，当食物中碳水化合物不能满足机体能量需求时，蛋白质会被利用作为能量来源，从而无法填补每日人体必要的氮损失。

所以，很多人不吃碳水，头发会脱落。同时，皮肤胶原蛋白流失加速，出现皱纹早生、肌肉松弛等衰老表现。

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当碳水化合物不足时，脂肪无法充分分解，会生成酮体供能（常说的生酮饮食），但过量酮体可能使血液酸化，引发电解质紊乱。酮体的积累可引起酮血症和酮尿症，影响机体酸碱平衡稳态。所以，生酮饮食减重，也不适合所有人群。

有临床研究显示，生酮饮食虽能减重，却会增加坏脂肪水平，降低肠道益生菌水平。还有研究发现，生酮饮食虽然能抑制原发肿瘤的生长，但是竟会促进癌症的肺转移。

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低碳水化合物饮食中，身体的主要能源，从碳水化合物转化为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加；脂肪不能彻底分解，产生酮酸，这些都会给肝脏和肾脏带来负担。

所以，一些代谢能力较弱的人、肝肾功能不全的人、孕妇、甲亢患者等，都应慎重选择该类膳食模式。

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碳水也分“高质量”与“低质量”以及“劣质”，为方便大家选择，我们将它分为红、黄、绿三榜：

红榜中的食物属于劣质碳水化合物，升糖指数（GI＞70）较高、营养密度低，是添加高糖或精加工的碳水类食物，长期摄入可能导致血糖波动、胰岛素抵抗、肥胖及认知功能下降。

✘ 精制谷物：白馒头、白面包、精制面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素；

✘ 精制糖：蛋糕、含糖饮料、糖果，几乎只提供“空热量”；

✘ 油炸碳水：油条、薯片、甜甜圈（糖油混合物）等。

经过加工处理的杂粮，如全麦面包、玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片等。看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升。

绿榜中的食物属于优质碳水化合物，富含膳食纤维、维生素、矿物质，营养丰富，且升糖指数（GI）较低，能稳定缓慢的释放能量。其中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，增加粪便体积，预防便秘、保护胃肠道；胡萝卜素等微量元素有保护视力、预防夜盲症和增强人体抵抗力等功效。

✔ 全谷物：燕麦、藜麦、黑米等；

✔ 杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆；

✔ 薯类：红薯、芋头、山药等；

✔ 低糖水果：苹果、蓝莓、猕猴桃等；

✔非淀粉类蔬菜：如菠菜、西兰花、黄瓜、番茄等。

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数据显示，湖北地区18岁及以上人群超重率36.2%，肥胖率14.8%。《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》报告中指出，北方超重和肥胖比例普遍高于南方，其中超重比例前三名为内蒙古、山东、河北，倒数三名为广东、海南、江西。

看来以面食为主的人群，确实更容易超重。都说武汉是“碳水之都”，那么，我们要如何健康享受（瘦）呢？

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✦ 主食粗细搭配，例如，大米+藜麦+红豆，面食类选择全麦或荞麦面。

✦ 副食花样搭配，碳水+蛋白质+纤维，富含蛋白质的食物，有助于增加饱腹感，减缓血糖上升速度，蔬菜中的纤维有助于稳定血糖。例如，半碗热干面+无糖蛋酒+黄瓜，或是玉米+卤蛋+圣女果+无糖豆腐脑。

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吃蒸饺不吃煎饺，吃三鲜面不吃热干面，吃全麦面包不吃黄油面包。烹调方式优先选择蒸、煮、炖、卤，凉拌、无油烤。

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红薯、玉米、米饭等冷却后，直链淀粉回生形成抗性淀粉，升糖指数降低，更难消化吸收，类似膳食纤维，可增加饱腹感。就算冷却后再重新加热，GI值仍低于首次煮熟的状态，例如，米饭冷藏后再加热，抗性淀粉增加50%。

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所以，如果胃肠消化能耐受，我们可以将碳水化合物类食物放凉后食用。