核心优势： 最大化臀部激活与负荷，显著减少腿部（尤其是股四头肌）代偿，直击目标。
关键机制： 动作全程依靠上背部支撑，解放腰椎压力，将力量传导直接锁定髋关节伸展（臀肌主导发力）。
完美起始姿势：根基要稳
坐姿准备： 屈膝坐于地面，双脚掌踩实，间距略宽于髋部（约1.5倍肩宽）。脚尖可自然外展约15-30度，更符合臀部发力轨迹。
背部支撑： 将训练凳横放于身后。调整身体，使上背部（下肩胛骨区域）稳稳抵住凳子边缘。这是稳定支点！
杠铃放置： 将杠铃杆（建议使用厚杠铃垫或泡沫轴包裹）小心滚动至髋部位置，精准卡在腹股沟褶皱上方（耻骨上方的髋关节折痕处）。双手略宽于肩握住杠铃杆，固定它。
核心预备： 深吸气，收紧核心，微微收下巴，保持颈椎中立，目光看向杠铃杆上方一点的身体位置。
发力推起：臀肌极限收缩
启动： 脚后跟发力蹬地，集中意念在臀部，想象用臀肌把杠铃垂直向上’顶’向天花板。
顶峰： 用力收缩臀肌，推至肩关节、髋关节、膝关节呈一条直线（身体像一个平板）。此时：上背部支撑点应在肩胛骨中部区域。核心全程绷紧如铁板，下巴微收，视线不变。
感受臀部被挤压到极致！
肌肉工作：
臀大肌： 主力军！强力伸展髋关节（将大腿从弯曲状态拉回身体中线），并辅助髋部外展（双腿向外打开）。
臀中肌： 强力辅助髋部外展，塑造臀部上缘饱满度与侧面的’微笑线’。
股四头肌： 负责伸展膝关节（蹬直腿），但在此动作中参与度相对较低。
竖脊肌： 与核心肌群协同，稳定脊柱，防止腰椎超伸或弯曲。
03
控制下放：拉长臀肌，感受张力
下放： 顶峰收缩1-2秒后，有控制地、缓慢地下放杠铃。
幅度： 下放至髋部离地面仅有几英寸（约一个拳头高度）即可。无需完全触地！
关键点 – 主动不足：
在这个髋部接近屈曲到底的位置，你的腘绳肌（大腿后侧）处于极度缩短的状态。
肌肉在过度缩短时，其产生力量的能力会显著下降，这种现象称为’主动不足’。
这就是为什么我们强调下放幅度无需过大！ 过度追求触地会导致腘绳肌因’主动不足’而无法有效参与缓冲和稳定，反而可能增加腰椎压力和降低臀肌在底部的张力。控制好幅度，感受臀肌被充分拉长但保持张力是精髓！
精益求精：细节决定效果
避免腰椎代偿： 推起时严禁过度顶腰追求高度！顶峰是’肩-髋-膝’直线，臀部发力感优先于杠铃高度。想象是’髋部向上顶’，而不是’腰向上拱’。
脚跟发力主导： 脚后跟蹬地发力感应强于前脚掌，有助于更好激活臀部。
膝盖稳定： 发力过程中，膝盖应指向脚尖方向（自然外展），避免内扣或过度外翻。
全程控制： 无论是推起还是下放，都要对抗重量，保持肌肉张力，尤其下放阶段是肌肉生长的关键时段（离心收缩），慢放2-4秒效果更佳！
呼吸节奏： 下放时吸气（充分吸气稳定核心），发力推起时呼气
常见错误避坑指南
错误：过度下放（屁股砸地）
后果： 腘绳肌’主动不足’失去保护，腰椎压力陡增，臀部张力丢失。
纠正： 严格控制下放幅度（髋部离地几英寸），保持臀部持续紧张。
错误：顶峰过度顶腰
后果： 腰椎超伸，核心失稳，臀部发力感减弱，腰痛风险高。
纠正： 收紧核心和臀部，确保是髋部伸展达成’肩-髋-膝’直线，而非腰椎超伸。可适当降低顶峰高度。
错误：膝盖内扣
后果： 膝关节压力大，臀部发力不均衡。
纠正： 全程有意识让膝盖朝向脚尖方向（外展），可用弹力带套在膝盖上方增加外展阻力提示。
错误：颈部过度后仰/前伸
后果： 颈椎压力大，影响核心稳定。
纠正： 保持下巴微收，目光固定，想象下巴和锁骨之间夹着一个网球。