微精选

杠铃划船做到一半，杠铃还没拉到位，你的身体却先晃了起来，下背发酸、动作发飘，重量再往上加就完全控制不住。

很多人遇到这种情况，第一反应就是觉得背不够强，或者手臂拉力差。可真正的根源，往往不在上半身，而在更不起眼的地方——髋部。

杠铃划船看似是背部训练，但没有稳定的髋部支撑，整个动作就像在沙地上拉杠铃，不管你怎么用力，力量都传不稳。

接下来，我们就聊聊为什么多数人会忽略髋部稳定性，以及它对划船强度的决定性作用。

在多数训练者的印象里，杠铃划船就是典型的背部训练——想着只要把杠铃拉起来，背阔肌就能练到。

于是大家一味把注意力放在手和背，却忽视了动作的支撑点。结果就是：重量一上去，髋部松散，身体像摆锤一样晃，下背被迫顶上去硬撑，真正该发力的背部反而被削弱了。

很多人觉得“发飘”是背太弱，但真相往往是髋部没锁稳。髋关节一旦稳定，脊柱才能保持中立，背部才能安心发力。想把重量拉得更重，第一步不是拼命练背，而是先让髋部像地基一样稳住全身。

髋部在杠铃划船里扮演的角色，就像建筑的地基。地基一旦松动，上层结构再坚固，也会摇摇欲坠。

划船时如果髋关节没稳住，脊柱就难以保持中立，背部肌群被迫在“晃动的支点”上发力，力量自然打了折扣。

稳定的髋部能带来三大好处：

1.固定支点 —— 髋关节锁稳，身体保持像铰链一样的角度，杠铃路径更直更稳。

2.保护脊柱 —— 脊柱中立位能减少下背代偿，避免腰部硬抗重量。

3.释放背部潜能 —— 当下半身提供稳定支撑，背阔肌和菱形肌才能全力拉动杠铃，而不是分心去“稳住身体”。

换句话说，髋部稳不稳，决定了你拉杠铃时是像在混乱中硬拼，还是在稳定平台上全力输出。

1. 动作前的设定

• 双脚稳稳踩地，脚趾轻轻抓地，重心落在脚中部，别让身体前后晃。

  

• 髋关节像铰链一样固定，微微外展，好像要把地面往两侧“拧开”。

2. 辅助训练动作

• 硬拉站姿静止保持：拉到杠铃膝下位置停住，保持髋部角度不动，练习脊柱中立与髋部稳定。

• 弹力带侧向行走：强化臀中肌，让髋部在划船时不会左右晃。

• 平板支撑抬腿：核心紧张同时稳定髋关节，一旦熟练，划船姿势会更稳。

3. 节奏控制

• 下放时保持髋部角度不变，不要跟着杠铃晃动。

• 拉起时注意髋部“锁死”，让背部成为唯一的主动发力点。

只要先养成这些细节习惯，你会发现杠铃不再乱跑，重量也更敢往上加。

别急着加重量：如果髋部还没学会稳定，再大的背阔肌也派不上用场。先用中轻重量练习“髋稳”的感觉，再逐步加盘片。

把热身做在髋部：很多人只热身上半身，其实在划船前加几组髋关节活动度练习、臀中肌激活动作，能让整个训练过程稳得多。

设定动作要固定：上杠前花 30 秒检查：双脚稳、髋部锁、脊柱中立。等这些成了习惯，你会发现划船的重量和稳定性自然上去了。

稳定髋部不是附加项，而是杠铃划船能否突破瓶颈的第一步。接下来，就该用一句话把今天的主题彻底收个尾。