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俯卧撑做多少为宜？老师傅掏心窝的几点建议

晨练时总见几个年轻人较劲——“我今天做了50个！”“那有什么，我加组宽距的，60个没问题！”看着他们塌着腰、晃着身子，动作越来越走形，我总忍不住喊停：“先别急着加量，这俯卧撑啊，不是比谁做的多，是得’对味’。”

新手入门：先过“质量关”，再谈“数量关”

我带过的健身新手里，十有八九第一句话是：“老师傅，我每天做100个能练出胸肌吗？”我往往先反问：“你做的俯卧撑，标准吗？”

前几天有个刚毕业的小伙子，非要跟我比“耐力”。他弓着背，手肘外展成“翅膀”，屁股撅得老高，30个不到就瘫在地上直喘气。我按住他说：“你这哪是练胸？简直是练腰腹代偿。”

新手的标准动作是啥样？ 双手撑地略宽于肩，手指抓地不发飘；身体从头顶到脚踝呈一条直线，别塌腰也别撅臀；手肘微收，大概成45°角（别像“招财猫”似的直愣愣朝两边）；下落时吸气，胸大肌贴向地面，推起时呼气，感受三头肌发力——这才是“对味”的姿势。

数量怎么定？ 前两周，每天3组，每组8 – 12个，组间歇1分钟。要是做到第8个就开始抖腿、耸肩，那就减到6个，宁少勿滥。我带过个姑娘，刚开始只能跪姿做5个，坚持4周后，标准跪姿能做15个，这时候再进阶标准俯卧撑，进步快得很。记住：肌肉是在“力竭边缘”生长的，不是靠堆数量硬磨出来的。

中级玩家：数量要“跳一跳够得着”，别盲目追上限

半年以上的训练者，常陷入个误区：“我能做40个了，怎么还没胸肌？”我问他们：“40个是分几组做的？”“就一组，做完歇5分钟接着撸铁。”

得，这叫“耐力训练”，不是“增肌训练”。肌肉增长的黄金区间是“每组8 – 12次力竭”（力竭就是再做1个都费劲）。想增肌，得把总量拆成3 – 4组，每组卡在这个区间。比如你能做25个，就分成3组：8 + 8 + 9，组间歇90秒。

进阶期的数量怎么调？ 每周加1 – 2个/组，别猛加。比如这周每组10个，下周每组12个，等能轻松完成15个/组了，就该换难度了——试试窄距（双手并拢，练三头）、宽距（手掌朝外，练胸肌外侧），或者负重（背上放两瓶矿泉水）。我有个老学员，练到标准俯卧撑能做30个时，改做“击掌俯卧撑”，现在胸肌线条比以前明显多了。

特殊人群：别硬扛，“定制版”更安全

常有人问我：“老师傅，我肩膀受过伤，能做俯卧撑吗？”“大老爷们做不了，女生是不是该少做？”

肩颈不适者：把双手撑的位置往后挪（靠近腰部），减少肩部压力；或者改做“上斜俯卧撑”（手撑在台阶上，降低身体倾斜角度），等肩部力量强了再调整。

中老年人：别跟年轻人比数量，重点练“控制力”。每天2组，每组6 – 8个，动作慢一点，下落时停2秒，感受肌肉发力——这比快速做10个更养关节。

女生/新手怕胸肌变“块”：放心，女性激素水平决定了很难练出大块胸肌，俯卧撑反而能让胸型更挺拔。要是实在怕“太壮”，可以减小幅度（比如只做下半程），或者用跪姿降低负荷。

最后唠叨两句：俯卧撑不是“数字游戏”

我干了20年健身教练，见过太多人为了“打卡100个”硬撑，结果把腰练伤了、肩膀练疼了；也见过有人每天只做20个，但动作标准、循序渐进，半年后脱胎换骨。

记住：俯卧撑的核心是“控制”，不是“完成”。 你得学会跟自己的身体对话——它累了，就少做两个；它有力了，就加点难度。

对了，各位看官，你们现在一次能做多少个标准俯卧撑？是“稳稳的幸福”，还是“咬牙硬撑”？评论区聊聊，我帮您把把脉！