微精选

俯卧撑号称“徒手健身之王”，但95%的人因动作错误白练甚至受伤！专家指出，错误姿势不仅削弱效果，更伤肩、腰、腕。牢记以下“十戒”，效果翻倍还安全。

第一戒：手掌内旋“自杀式”发力

错误：手掌内扣导致肘关节外扩＞60度，肩峰撞击风险飙升！

正解：手掌微外旋，虎口朝前，肘部与躯干夹角保持45度以内，胸肌发力感立增。

第二戒：低头弓背如鸵鸟

错误：低头导致颈椎代偿，弓背挤压腰椎间盘！

正解：头背脚跟成直线，全程盯住前方地面，想象身体如钢板。

第三戒：塌腰撅臀毁核心

错误：腰部下塌或臀部高撅，核心完全松懈。

正确：收紧腹部+夹紧臀部！下降时感觉“有人要打你肚子”（绷紧腹肌）。

第四戒：幅度敷衍骗自己

错误：只下降一半，胸肌未被充分拉伸。

正解：胸部离地一拳为准（可用网球垫于胸下触底为信号）。

第五戒：腋窝松散不夹背

错误：手臂随意张开，胸肌参与度低。

正解：下降时肩胛骨向脊柱靠拢，推起时想象“挤爆胸口硬币”。

第六戒：双脚分开如摆拍

错误：双脚宽距分开，核心偷懒且伤腰。

正解：双脚并拢或与肩同宽，脚掌延线处于手掌间距内，稳定性↑。

第七戒：憋气硬撑血压飙

错误：全程憋气导致头晕目眩。

正解：下降吸气，推起呼气，节奏控制更稳。

第八戒：盲目追求高次数

错误：动作变形还强冲数量，关节劳损！

正解：宁可做少但标准！新手从退阶版起步：

– 扶墙俯卧撑（适合康复期）

– 跪姿俯卧撑（女性友好）

– 上斜俯卧撑（撑桌子/椅子）

第九戒：忽略关节求救信号

错误：腕、肘、肩疼痛仍硬扛。

正解：

– 腕痛：握拳支撑或用俯卧撑支架

– 肩痛：检查肘部角度是否＞60度

– 每周至少休息1-2天，避免劳损

第十戒：死磕基础式，拒绝进阶

错误：常年只做标准俯卧撑，胸肌停滞不前。

正解：分层挑战，激活不同肌群：

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终极戒律：目标＞蛮干

不必纠结“每天必须100个”，改用目标管理法：

> “3周内解锁20个标准俯卧撑”比“今日打卡30个”更科学。