2025-08-30 19:38
今天咱们不聊那些花里胡哨的复杂动作，就聊聊咱们男人50岁以后，最经典、最接地气的锻炼——俯卧撑。很多人会问我：“张教练，我这把年纪了，一次做多少个俯卧撑才算合适？” 这个问题问得好，今天我就掰开了、揉碎了，跟大家好好唠一唠。
第一部分：50岁后，俯卧撑做多少“为宜”？
这绝对不是一个简单的数字答案。我最常给的回答是：“listen to your body（听从你身体的声音）”，质量永远比数量重要。
一个粗暴的、统一的数字（比如“必须做30个”）对50岁以上的朋友来说是不科学甚至危险的。我们的关节、肌肉恢复能力、血压状况都和个人年轻时不同。因此，我给大家一个更科学、更个性化的“三步走”策略：
第一步：先做“能力测试”，而不是“极限挑战”
找一个清晨，身体状态不错的时候，用标准、不借力、速度平稳的动作用力做一次。做到第几个时，你感觉动作开始变形了？比如屁股开始撅了，腰开始塌了，或者胸部发力感模糊了，手臂开始抖了？记住这个数字。
比如，你标准地做到了第15个，第16个就非常勉强了。那么你的“魔法数字”就在 15个左右。
第二步：确定你的“有效训练区间”
对于日常锻炼，我强烈推荐 “退阶训练法” 。不要每次都做到力竭，那会大大增加受伤风险，也让您对锻炼产生恐惧。
如果你的“魔法数字”是15个：那么你日常锻炼的组次数可以设定为 每组做8-12个。做完一组，休息60-90秒，再做下一组。每次做3-4组就非常棒了。
关键原则：留有余力。最后一组的最后一下，你应该感觉“我还能标准地再做1-2个”，但我们就此打住。这叫“保留次数”，是安全长效的秘诀。
第三步：如果标准俯卧撑有困难？没问题！我们有“退阶版本”
如果您在地上一个标准俯卧撑都做不起来，或者手腕、肩膀感觉不适，千万别硬来！俯卧撑有无数种“亲民”的变式：
推墙式俯卧撑：面对墙壁站立，手推墙壁。这是最轻松的，非常适合初期恢复和血压偏高的人群。
上斜俯卧撑：双手撑在稳固的桌子、沙发或者楼梯扶手上，脚在地上。倾斜的角度越大，难度越低。
跪姿俯卧撑：双膝跪地，减轻了核心负担，让您更专注于胸部和手臂的发力。
从这些变式开始，同样用上面的“三步走”策略找到你的“魔法数字”和“有效训练区间”。坚持几周，你会发现你能做的标准俯卧撑数量不知不觉就上来了。
第二部分：坚持这样做的“五大好处”，远超你的想象
为什么我如此推崇俯卧撑？因为它是一个“复合黄金动作”，一举多得，对咱们中年男士来说，好处实在是太多了！
好处一：强力“捍卫”肌肉，对抗年龄带来的流失
男人过了50，肌肉会悄悄加速流失，这叫“少肌症”。俯卧撑同时调动了胸大肌、三角肌（肩膀）、肱三头肌（手臂后侧）甚至核心肌群，是绝佳的力量维持训练。它能给你的身体一个强烈的信号：“我需要这些肌肉！”，从而有效减缓流失速度，让您保持“力量感”，抱孙子、扛米袋都不费劲。
好处二：给“骨骼”上份保险，预防骨质疏松
俯卧撑是一种“负重”练习，您的手臂和上半身需要支撑起大部分体重。这种压力对骨骼来说是绝佳的刺激，能促进骨钙沉积，增加骨密度，让您的骨架更结实，大大降低未来骨质疏松和骨折的风险。这相当于给您的骨骼银行里存钱。
好处三：打造“天然护腰”，保护脊椎稳如泰山
做俯卧撑时，您的腹部、下背部肌肉必须全程收紧，以保持身体像一块平板一样笔直。这个过程就是在高强度地锻炼你的核心稳定性。一个强大的核心肌群是保护我们腰椎最天然的“护腰”，能极大改善和预防腰酸背痛的问题，让您站得更直，坐得更稳。
好处四：无声的“心脏助推器”，优化心血管功能
别看俯卧撑是力量训练，但它同样能有效提升你的心率。规律地进行多组数训练，相当于给心脏和心血管系统做了一次次“高效锻炼”，能帮助改善血压，增强心脏泵血能力。当然，有高血压的朋友务必先从低强度的变式开始，并注意呼吸（下去吸气，上来呼气，千万别憋气！）。
好处五：提升“代谢引擎”，让脂肪燃烧更高效
肌肉是人体内耗能最高的组织。通过俯卧撑维持甚至增加您的肌肉量，就等于在无形中提高了您的基础代谢率。这意味着即使您坐着休息，身体消耗的热量也会比肌肉少的人多。这对于中年容易“发福”的我们来说，无疑是控制体重、防止腰围增长的终极武器之一。
老张的结语：
各位老哥，50岁不是终点，而是人生又一个黄金期的开始。俯卧撑这个动作，就像一位忠诚的老友，简单、可靠、有效。它不需要昂贵的器械，不需要特定的场地，每天花上10-15分钟，就能为您的健康打下坚实的基础。
记住我们的原则：“标准优于数量，安全高于一切，坚持创造奇迹。”
现在，不妨就站起来，找个墙壁或者桌子，试着做上几个，感受一下肌肉的收缩和发力。找到属于你自己的那个“魔法数字”，然后，就坚持下去吧！
如果您在尝试中遇到任何问题，或者在坚持一段时间后感受到了身体积极的变化，都欢迎回来和我分享。我是张教练，咱们下回再见！